Tym razem nie zwracamy się o pomoc do dietetyka, a dzielimy własnymi doświadczeniami. W końcu sami czasem tez mamy dość kurczaka, indyka czy nabiału. Jak uzupełnić białko, węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz minerały i witaminy? Oto kilka pomysłów.
Szybki koktajl
Po treningu odczuwasz głód, jednak ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę jest stanie przy garach? Mamy pomysł na koktajl, który szybko postawi cię na nogi, a jego przygotowanie nie wymaga wysiłku:
Składniki:
100g malin
100g jagód (lub borówka amerykańska)
? dużego banana
do wyboru: mleko migdałowe, z orzechów laskowych, owsiane i inne lub kefir czy maślanka.
Opcjonalnie: możesz dodać miarkę białka serwatkowego lub łyżeczkę błonnika
Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy. Smacznego!
Koktajl owocowy. fot. Shutterstock
Quinoa (komosa ryżowa) na różne sposoby
Dlaczego quinoa? Przede wszystkim dlatego, że wyróżnia się bardzo dużą zawartością białka kompletnego (wszystkie aminokwasy) I nie zawiera glutenu. W dawnych czasach sięgali po nią wojownicy, żeby nabrać sił. Dziś, możesz to zrobić ty: przed treningiem, by zrealizować swój plan lub po, żeby się zregenerować.
Możesz ją jeść jak płatki owsiane (pamiętaj jednak by wtedy kupić płatki quinoa): zalać mlekiem, gorącą wodą, dodać orzechy, maliny, suszoną żurawinę oraz łyżeczkę oleju lnianego lub ugotować niczym kaszę i zrobić sałatkę lub zjeść w różnego rodzaju daniach jako zamiennik ryżu czy kaszy gryczanej.
Quinoa fot. Shutterstock
Owocowa miseczka
Nie polecamy tego dania tuż przed snem, ale jeśli trenujesz rano lub po pracy, warto sięgnąć po treningu po miseczkę owoców bogatych w witaminy oraz przeciwutleniacze, takich jak: maliny, jagody, jeżyny, truskawki, borówki. Możesz je posypać płatkami prażonych bez tłuszczu migdałów. Zastosuj to jako przekąskę po treningu, a godzinę czy dwie godziny później sięgnij po coś bardziej konkretnego, takiego jak: grillowany łosoś ze szpinakiem.
Po treningu zjedz owoce. fot. Shutterstock
Krewetki w imbirze
Mój ukochany posiłek! Prosty w przygotowaniu, a smakuje tak dobrze, że już teraz najchętniej rzuciłabym wszystko, żeby zjeść krewetki na lunch! Krewetki - idealne źródło białka! Masło kokosowe - nienasycone kwasy tłuszczowe. Możesz też dodać orzechy lub pełnoziarnisty makaron, by dostarczyć więcej węglowodanów. Podaję wariant, jaki ja przygotwuję:
Składniki:
Krewetki - wybierz takie, jakie lubisz. Ja ostatnio stawiam na wariant surimi, ale nie w kształcie paluszków, tylko całych krewetek!
Łyżeczka masła kokosowego (możesz kupić w sklepie ze zdrową żywnością lub gdzieś, gdzie są dostępne produkty z różnych części świata),
Ząbek czosnku,
Świeży imbir,
Świeża kolendra,
Pół cytryny,
Szczypta pieprzu
Na rozgrzanej patelni rozpuść masło kokosowe. Wrzuć krewertki surimi (w całości lub pokrojone), starty imbir, wyciśnij ząbek czosnku, całość skrop cytryną. Dodaj odrobinę pieprzu i co jakiś czas mieszaj krewetki, żeby ich nie przypalić. Ja lubię zarumienione więc przygorowuje je do takiego stanu. Ułóż je na talerzu I ozdób listkami świeżej kolendry. Możesz podawać same, z sosem jogurtowym lub na makaronie pełnoziarnistym.
