Jestem chudzielcem, a chcę zwiększyć masę. Jak się odżywiać?

Mogłoby się wydawać, że szczupła sylwetka to błogosławieństwo. Kto może narzekać na niską wagę? Skoro tyle osób ma problemy z odchudzaniem? A jednak. Niska waga, wystające kości, stopniowo pojawiające się problemy zdrowotne. Nie każdy może przytyć na zawołanie. Jak to zrobić? Z głową i zdrowo?

Nie wystarczy jeść fast foody i pić wyłącznie napoje gazowane, żeby przytyć i nabrać masy. Rezygnacja z treningu także nie jest dobrym pomysłem. Szczególnie, gdy chcemy przytyć, aby nabrać docelowo masy mięśniowej. A to właśnie ona jest najważniejszym elementem określającym naszą budowę fizyczną.

Składa się na nią prawidłowe odżywianie, intensywny trening i dobrze skomponowane suplementy. To kluczowe kwestie, którymi musimy się zająć, gdy zależy nam na przybraniu na wadze. Zmieniając nasze nawyki żywieniowe musimy zadbać o spowolnienie błyskawicznej przemiany materii. Jak to zrobić? Przedstawiamy kilka wskazówek.

Zrób badania

Zanim poświęcisz swój czas na treningi, zmienisz swoją dietę, przebadaj się. Jeśli jesz nieograniczone ilości kalorii, a waga stoi w miejscu, to może problem jest poważniejszy niż tylko niemożność zbudowania masy mięśniowej. Glukoza, mocz, krew - zrób podstawowe badania, skonsultuj wyniki z lekarzem i dowiedz się, czy to nie kwestie hormonalne zaburzają pracę twojego organizmu.

Jedz dużo ryb

Włącz do swojej diety tłuste ryby. Przykładowo łosoś dostarczy ci dużo cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki nim mięśnie są podatniejsze na działanie insuliny. Spalają zapasy glikogenu, do mięśni przedostają się aminokwasy. Oszczędzamy przy tym zapasy glutaminy.

Więcej sodu w diecie

Sód jest niezbędnym minerałem, jeśli zależy nam na przyroście mięśni. Bez niego daleko nie zajdziemy. Ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów. Oznacza to większą wrażliwość mięśni na insulinę.

Węglowodany codziennie

Do diety koniecznie włącz także węglowodany. Każdego dnia oprzyj na nich przynajmniej jeden posiłek. Najlepiej wybierać węglowodany złożone, te znajdziemy między innymi w kaszach, makaronach brązowych, chlebie żytnim, owocach.

Większa podaż białka

W codziennym jadłospisie nie może brakować także białka. Najlepiej tego, którego znajdziemy w drobiowym mięśnie, jajkach, wołowinie, owocach morza i rybach morskich.

Nie rób aerobów

Zapomnij o ćwiczenia aerobowych. Trenerzy personalni odradzają je, jeśli zależy nam na budowaniu masy. Aeroby nie sprzyjają także regeneracji mięśni, ponieważ w ich trakcie spalamy glikogen i aminokwasy.


Podnoś coraz większe ciężary

Wypróbuj trening siłowy. Pod okiem doświadczonego trenera podnoś coraz cięższe ciężary. Całkowita siła, którą wygenerują twoje mięśnie powinna być wprost proporcjonalna do przyrostu mięśni. Siła to więc ciężar, który podnosisz pomnożony przez przyspieszenie, czyli prędkość, jaką wypychasz go do góry. Aby zwiększyć siłę, musimy powoli zwiększać obciążenie. A większa siła to większe mięśnie.

Pamiętaj o odpoczynku

Nigdy nie zapominaj o regeneracji. To bardzo ważny element zdrowego podejścia do ćwiczeń. Wielu sportowców ma z tym problem. Ćwiczą bez opamiętania, a ich masa się nie zwiększa. Ciebie także może to dopaść. Szczególnie, jeśli jesteś szczupły i walczysz o mięśnie. Ćwicz dwa-trzy razy w tygodniu. W pozostałe dni twój organizm uzupełni zapasy glikogenu, zwiększy anabolizm i odzyska równowagę hormonalną.

Włącz do diety suplementy

Przydadzą się one na każdym poziomie zaawansowania. Nie musisz być siłaczem, żeby przyjmować podstawowe suplementy. Zacznij od glutaminy, która jest nazywana aminokwasem odporności. Nasze ciało podczas treningów jest narażone na stres. Układ immunologiczny buntuje się i uwalnia do krwi glutaminę. A jej niski poziom blokuje przyrost mięśni.

Dodatkowo pamiętaj o aminokwasach BCAA. To swoiste paliwo dla naszego organizmu, który podczas ćwiczeń wyczerpie wszystkie zapasy glikogenu. Włączając je do diety dodatkowo zwiększysz bilans azotowy, a to uchroni się przed procesami katabolicznymi, które są częstym skutkiem rygorystycznych diet i przetrenowania organizmu.

Na koniec zostawiliśmy kreatyna. Jest związana z większą mocą. Produkuje ATP, które może być nazywane paliwem. Dzięki niemu mamy siłę na trening i widzimy przyrost mięśni.

Więcej o: