Jak poprawić skoczność?

Czy można skakać wyżej? "Pakować" piłkę do kosza? Dla wszystkich grających w koszykówkę czy w siatkówkę został opracowany trening, który ma dać upragniony wyskok i zwiększyć osiągnięcia w dyscyplinach, w których siła wyskoku odgrywa znaczącą rolę.

W Stanach właśnie trwają finały konferencji ligi NBA. Możemy oglądać wspaniałe akcje pod koszem, walkę o zbiórki, dynamiczne "crossovery", wspaniałe wsady. Każdy kto gra na podwórku chciałby naśladować swoich idoli. Jeśli tak jest, to czas wziąć się do roboty i poprawić umiejętności.

Koszykarze i siatkarze to olbrzymi faceci. Nawet najniższy zawodnik Suns - Steve Nash ma 180 cm wzrostu. Czy zatem możesz skakać wysoko i robić to co oni? TAK. W jednym zdaniu wspomnę tylko o Spud Webbie, który w 1986 roku wygrał konkurs wsadów, a mierzy tylko 170 cm. Można? Można. Spud do dzisiaj jest najniższym zawodnikiem, któremu udało się zdobyć to trofeum.

Do dzieła!
Omówię sam trening. Nie wspominam już o rozgrzewce, rozciąganiu itp. Oczywiście są to bardzo ważne elementy, ale ich wykonanie, zakres i sposób pozostawiam wam do wyboru.

Ćwiczenie 1. - Ćwierćskok
To najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. Należy uważać aby podczas skoku praca nóg była zsynchronizowana z ruchem ramion. Trzeba skakać na obu nogach, na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest aby skakać zawsze na tę samą wysokość i lądować na palcach. Nogi powinny uginać się do 1/2 przysiadu. Z tej pozycji należy użyć siły ud do wyskoku na odpowiednią wysokość.
UWAGA: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz. Nie musisz też ustawiać ud równolegle do podłogi, gdy uginasz kolana. Podczas skakania ręce trzymaj po bokach tułowia.

Ćwiczenie 2. - Wznoszenie łydek
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną nogą na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona). Następnie wespnij się na palce, używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak, aby pięta znalazła się poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz.

Ćwiczenie 3. - Wstępowanie
To bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Do tego ćwiczenia potrzebne jest mocne krzesło. Ćwiczenie polega głównie, zgodnie z nazwą, na wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krześle tak, aby udo było ustawione równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry tak, aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze ustawienie nóg nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą przed skokiem opierałeś na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz, będziesz w tej samej pozycji jak przed skokiem tylko z drugą nogą na krześle. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki - na prawej i lewej nodze).

Ćwiczenie 4. - Skoki na łydkach
Ćwiczenie to początkowo zostało zbadane pod kątem wzmacniania siły łydek, ale okazało się, że rozwija też dynamikę ruchu, a więc przydaje się też do kształtowania skoczności. Jest to ćwiczenie, które doskonale wpływa na poprawę skoku dosiężnego (wybicie obunóż). Aby wykonać to ćwiczenie, skacz pionowo w górę i zaraz po wylądowaniu, skacz ponownie, starając się do wybicia używać tylko mięśni łydek.

Ćwiczenie 5. - Skip
SKIP to popularne ćwiczenie w Stanach Zjednoczonych stosowane przez trenerów ligi UCLA. Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość mięśni ud i łydek i polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) na wysokość pasa ugiętego do kąta prostego kolana. Druga noga w tym czasie swobodnie stoi na ziemi. Jest to ćwiczenie podobne do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi.

Ćwiczenie 6. Krzesełko
Na koniec pozostaje najtrudniejsze ćwiczenie, które pomoże ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Aby je wykonać, oprzyj się plecami o ścianę, a nogi zegnij w kolanach tak aby powstał kąt 90 stopni. Całe stopy oprzyj na ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji zalecaną (szczegóły poniżej) liczbę sekund.

Ćwiczenia wykonywane są w całym programie treningowym. Ważne by wykonywać je o podobnej porze dnia i zgodnie z rozpiską:

Tydzień Ćwierć-
skok
Wzno-
szenie
łydek
Wstępo-
wanie
Skoki na łydkach Skip Krzesełko
liczba
serii
liczba
powtórzeń
liczba liczba
powt.
liczba
serii
liczba
powt.
liczba
serii
liczba
powt.
liczba
serii
liczba
pow.
liczba
serii
liczba
powt.
1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 15 1 1
2 1 100 2 15 2 15 2 25 1 20 1 2
3 1 150 2 20 2 20 2 35 1 25 1 3
4 1 175 2 25 2 20 2 40 1 30 2 2
5 2 100 2 30 2 25 2 45 1 35 2 3
6 2 150 2 35 2 25 2 50 1 40 2 4
7 2 200 2 40 2 30 2 55 2 25 2 5
8 2 250 2 50 2 30 2 60 2 30 3 4
9 2 300 2 60 2 35 2 65 2 35 3 5
10 2 350 2 70 2 40 2 70 2 40 3 6

Ćwiczenia obciążają stawy kolanowe. Dlatego w czasie wykonywania treningu warto wprowadzić w suplementację środki do ochrony stawów.

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o: