Plecy - działaj zanim zabolą

Wielu ludziom, ból pleców wydaje się nieuniknionym dyskomfortem. Tymczasem każdy z nas może zrobić bardzo dużo, aby nigdy go nie doświadczyć.

Plecy można przeciążyć na wiele sposobów: unikając stretchingu, poruszając się w niekontrolowany sposób, albo nadwerężając je po trochu całymi latami. Poznaj pięć głównych przyczyn bólów krzyża i naucz się jak je eliminować ze swojego życia.


1. Weekend pełen akcji
Chyba najliczniejszą grupą pacjentów zgłaszających się do ortopedy z bólami pleców są ludzie, którzy w czasie weekendu rzucają się w wir aktywności sportowych - grają w kosza, piłkę nożną, golfa, czyli tak zwani weekendowi wojownicy. Wydaje im się, że są dobrzy w swoich ulubionych sportach i wchodzą do gry pełni zapału i animuszu, a ponieważ nie trenują regularnie, często opuszczają "plac boju" z kontuzją kręgosłupa. Podobny efekt może dać przeprowadzka, remont, prace ogrodowe, sprzątanie garażu czy pełen werwy trening w siłowni za który wielu ludzi zabiera się po całym tygodniu spędzonym za biurkiem i przed telewizorem. Pamiętajmy, że plecy, jak każda inna część ciała, zanim zmusi się ją do pracy, wymaga rozgrzewki.
Rozwiązanie problemu: Jedynym, sprawdzonym sposobem zapobiegania bólom krzyża jest ruch. Powinien obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia (brzucha i pleców) oraz rozciąganie. Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmacnianie mięśni skośnych brzucha, które niestety przy klasycznych brzuszkach nie pracują wystarczająco intensywnie.
Jakie ćwiczenia robić? Polecamy trening funkcjonalny, tzw. trening core, pilates i ćwiczenia mięśni pleców i brzucha wykonywane na piłce stabilizacyjnej (duża, dmuchana piłka). Na piłce stabilizacyjnej można też siadać przy biurku, a dzięki niej mięśnie tułowia będą intensywnie pracować, aby utrzymać tułów siedzącego w pozycji pionowej.

2. Fatalny sposób dźwigania
Mocowanie się z ciężkimi przedmiotami, dźwiganie ich, wkładanie na wysoką półkę itp. to kolejna częsta przyczyna kontuzji pleców.
Rozwiązanie problemu: Zanim dźwigniesz, napnij brzuch!
1. Dźwigaj, zaczynając od ugięcia kolan i przypilnowania, aby plecy pozostały wyprostowane.
2. Przenosząc coś ciężkiego, trzymaj obciążenie blisko tułowia.
3. Nie próbuj podtrzymać ciężaru, jeśli znajduje się poniżej wysokości twoich kolan lub powyżej twoich barków.
4. Zrezygnuj z podnoszenia obiektów ważących więcej niż 20% twojej masy ciała.
5. Gdy dźwigasz, NIE obracaj tułowia - nakieruj obiekt na cel, wykonując obrót poprzez przestawianie stóp.

3. Bezmyślność w czasie wykonywania codziennych czynności
Nawet tak prosta czynność jak zmywanie naczyń, czy opróżnianie kosza na śmieci może spowodować mało korzystne ustawienie kręgosłupa. Żeby dorobić się bólu krzyża, wcale nie trzeba dźwigać olbrzymich ciężarów. Próba podniesienia papierka z podłogi, czy wyjęcia naczyń ze zmywarki albo pralki też może skończyć się katastrofą.
Jeśli robisz te czynności automatycznie, skupiając myśli na zupełnie innych sprawach zamiast na ruchu, jaki wykonujesz, możesz się uszkodzić.
Rozwiązanie problemu: Wystarczy, że wciągniesz brzuch (tak, jakbyś chciał zapiąć za ciasne spodnie), a uzyskasz odpowiednie napięcie mięśni. Możesz ćwiczyć w ten sposób kilka razy dziennie, utrzymując napięcie kilka razy przez 8-10 sekund. Rób tak zawsze, zanim się schylisz lub coś dźwigniesz.

4 i 5. Dojazdy i komputer
W tramwaju (autobusie, pociągu, samochodzie) siedzisz, w pracy siedzisz, w domu siedzisz... A twoje plecy tego nie cierpią. Elastyczne krążki międzykręgowe są w ten sposób stale uciśnięte, a przez to gorzej ukrwione i odżywione. Gdy jesteś w ruchu, odzyskują sprężystość. Niestety siedzący tryb życia sprawia, że nieodżywione krążki międzykręgowe szybciej się starzeją i gorzej spełniają swoje zadanie. Badania naukowe potwierdziły, że pozycja siedząca jest dla kręgosłupa najgorszą ze wszystkich - kręgosłup woli gdy stoisz lub leżysz, a najlepiej mu jest, gdy się ruszasz.
Rozwiązanie problemu: Trudno jest radykalnie ograniczyć ilość czasu spędzanego na siedząco, gdy dojeżdżasz do pracy i pracujesz przy komputerze. Można jednak znacząco ograniczyć zły wpływ siedzącego trybu życia na kręgosłup.
1. Co 20 minut wstań od biurka i przejdź się - zrobić herbatę, nalać sobie wody, omówić sprawy ze współpracownikami, itp.
2. Postaraj się ustawić ekran komputera (gazetę, książkę) na wysokości głowy. Siedź prosto, nie pokładaj się na biurku, a jeśli musisz zmienić pozycję, raczej odchyl się do tyłu, opierając plecy na oparciu krzesła.
3. Jeżeli twoje krzesło nie podpiera lędźwiowego odcinka kręgosłupa, między jego oparcie a dolną część pleców włóż zrolowany ręcznik albo małą poduszkę. Wyjmij wszystko z tylnych kieszeni spodni, bo w przeciwnym razie zaczniesz siedzieć tak, aby nie bolały cię pośladki, ale wtedy zacznie ci dokuczać kręgosłup.
4. Rób proste ćwiczenia odciążające krążki międzykręgowe:
- W klęku podpartym na przemian unoś jednocześnie prawą rękę w przód i lewą nogę w tył, a następnie w ten sam sposób lewa rękę i prawą nogę. Napnij brzuch, aby utrzymać równowagę. Wytrzymuj za każdym razem 5-10 sekund. Wykonaj 5-8 powtórzeń każdą ręką i nogą.
- Usiądź, starając się jak najmocniej wydłużyć kręgosłup. Jednocześnie opuść barki jak najniżej i ściągnij łopatki do kręgosłupa. Wykonaj 5-6 powtórzeń za każdym razem utrzymując pozycję przez 5-10 sekund.

Gdy wszystko inne zawiedzie
Wyżej opisane sposoby zapobiegania bólom krzyża są też sposobami na walkę z już istniejącym bólem. Jeśli po ich zastosowaniu ból nie zacznie się ograniczać po upływie 48 godzin, trzeba skonsultować się z lekarzem.
Szczególnej uwagi wymagają bóle krzyża którym towarzyszą dolegliwości jelitowe, kłopoty z kontrolowaniem oddawania moczu, czy uczucie niemocy w nogach. Są to symptomy ucisku na nerwy, który może wywierać przemieszczony krążek nerwowy. Stan ten wymaga pomocy lekarskiej.
Jeśli bóle pleców często wracają, nie obędziesz się bez konsultacji lekarza. Im jesteś starszy, tym poważniej powinieneś traktować ten problem.

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o: