Przegląd kontuzji biegaczy. Jak im zapobiegać?

Od czasu do czasu nękają każdego biegacza. Kontuzje - drobne i bardziej dotkliwe. Związane z urazami i przeciążeniami. Bolące ścięgna, mięśnie, które trzeba chłodzić, masować, wizyty u fizjoterapeuty albo ortopedy. Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy i co zrobić by im zapobiegać?

Dlaczego mamy problemy z kontuzjami? Nie zawsze są związane z urazami - np. skręceniami. Zwykle rozwijają się powoli, po cichutku, nie dając zauważalnych objawów. Pojawiają się wskutek zwiększenia kilometrażu, gdy trenujemy ciężej niż dotychczas, zmieniamy coś radykalnie w swoim treningu, zapominamy o rozciąganiu albo przesiadamy się na inne buty do biegania. Jakie są typowe problemy biegaczy?

1. Kłopoty ze ścięgnem Achillesa
Najczęstszą ich przyczyną jest stawianie stóp, zaczynając od pięty. Wtedy uderzenie przenoszone jest wprost na ścięgno Achillesa. Innymi przyczynami mogą być: słaba elastyczność ścięgna i regularne bieganie po twardym podłożu zwłaszcza w połączeniu ze wspomnianym wcześniej stawianiem stóp od pięty. Problemy ze ścięgnem Achillesa objawiają się trzeszczeniem, przypominającym chodzenie po śniegu.

2. Urazy przodostopia
Zbyt małe lub za wąskie buty mogą wywołać wrastanie paznokci (najczęściej problem dotyczy palucha) i deformacje palców - palce młoteczkowate, paluch koślawy.

3. Kontuzje stawów skokowych
Obuta stopa pokonująca setki czy tysiące kilometrów asfaltowych lub betonowych tras ma tendencję do słabnięcia. Osłabieniu ulegają głównie mięśnie stabilizujące stawy skokowe, a wtedy nie tylko przy zmianie tras na naturalne, mniej równe, może dojść do skręcenia stawu lub uszkodzenia więzadeł.

4. Przeciążenia goleni
To zwykle kontuzje, na które pracuje się całymi tygodniami lub miesiącami intensywnego biegania. Powstają wskutek biegania po bardzo twardym podłożu, przy dużej liczbie podbiegów lub zbiegania. Na skutek większej pracy, jaką mięśnie muszą wtedy wykonywać, dochodzi do zapalenia przedniego przedziału prostowników stopy. Bagatelizowanie dolegliwości może spowodować problemy z okostną, a nawet złamania zmęczeniowe kości piszczelowej (to dolegliwość długodystansowców, maratończyków i ultramaratończyków).

5. Kontuzje stawu kolanowego
Najczęściej do nieprawidłowości dochodzi w obrębie więzadła rzepki, kaletek maziowych, a także chrząstki rzepki i łąkotki. Ból zlokalizowany pod rzepką nosi nazwę syndromu kolana biegacza.

6. Przeciążenie stabilizatorów miednicy
Ból umiejscowiony w pachwinie lub w okolicy bioder może sygnalizować przeciążenie mięśni odpowiadających za stabilizowanie miednicy. Najczęściej nadwerężeniu ulegają mięśnie pośladkowe, naprężacze powięzi szerokiej (boczna strona ud) i przywodziciele (wewnętrzna strona ud), a także mięsień gruszkowaty (ułożony głębiej pod mięśniami pośladkowymi). Dolegliwości te częściej dotyczą kobiet ze względu na ich szerszą miednicę i specyficzny sposób przenoszenia nóg podczas biegu ("zawijanie" nóg do środka i prowadzenie podudzi na zewnątrz).

7. Dolegliwości ze strony kręgosłupa
Cierpią na nie najczęściej ci, którzy dość gwałtownie rozpoczynają przygodę z bieganiem, wstając zza biurka po latach spędzonych na siedząco.

Warto wiedzieć, że częste bóle głowy nawiedzające biegacza po treningach mogą być sygnałem odległej od głowy kontuzji - np. urazu ścięgna Achillesa! Przeciążony i nieleczony Achilles może wywołać przeciążenie stawów skokowych, kolan, bioder i kręgosłupa. Właśnie uszkodzenia kręgosłupa mogą wywoływać bóle głowy, będące konsekwencją problemów ze ścięgnem zlokalizowanym w stopie.

Aby zapobiegać kontuzjom i biegać nieprzerwanie całymi latami (a może i całe życie?) trzeba dbać o siebie, przygotowując ciało do biegu. Podstawą są silne, prawidłowo zbudowane stopy, które skutecznie zamortyzują wstrząsy powstające w czasie biegu.

Przedstawiamy film prezentujący proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące stopy i odpowiadające za ich prawidłową budowę i mechanikę (sposób poruszania się). Aby ćwiczenia miały sens, trzeba ćwiczyć boso! A gdy temperatury na dworze uniemożliwią chodzenie bez butów po trawie, można ćwiczyć w domu, albo w sali gimnastycznej.

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o: