Zakładam (wiem, oczywiście robię błędne założenie), że w każdym klubie jest trener personalny, który w trakcie twojej pierwszej wizyty i twojego pierwszego treningu, po przeprowadzonym wywiadzie zdrowotnym, pokaże ci co robić, jak robić, opowie o technice i zagrożeniach, podejdzie do swojej pracy i do ciebie na tyle poważnie, że nie zrobisz sobie krzywdy. A po skończonym treningu wtedy, kiedy będziesz brał prysznic, przygotuje twój indywidualny (oparty o wypełniony na wejściu kwestionariusz zdrowia, oraz twoje oczekiwania) plan ćwiczeń na kolejny miesiąc i wręczy ci go przy wyjściu z klubu.
Jeżeli miałeś szczęście trafić do takiego klubu i na takiego trenera to znaczy, ze jesteś w dobrych rękach i możesz sobie darować dalsze czytanie tego artykułu... Ty nie miałeś tego szczęścia? Zapraszam do lektury!
Na sali fitness możesz robić różne rzeczy: podnosić, wyciskać, ściągać, zginać i prostować ... i prawdą jest, że wszystko co będziesz robił, będzie dla twojego zdrowia lepsze od siedzenia przed telewizorem. Tylko... od czego zacząć? Najpierw biceps, czy klatka ? Ten duży blondyn "robi" biceps, to może i ty zaczniesz od bicepsu? Stop! Każdy trening rozpoczynamy od rozgrzewki! Zakładam, że jesteś w 100% zdrowy, nie masz zwyrodnień stawów, ani zerwanych po nartach więzadeł krzyżowych i możesz poświęcić na trening godzinkę trzy razy w tygodniu (zauważ, to zaledwie trzy godziny tygodniowo - tyle trwa Avatar).
Pierwsze 10 - 15 minut spędź na maszynie kardio - bieżnia, rower, stepper, wiosła - nie ma znaczenia co wybierzesz. Postaw na średnią intensywność. Średnia to znaczy taka, przy wykonywaniu której nie masz zadyszki - możesz spokojnie prowadzić rozmowę. Teraz czas na rozgrzewkę w miejscu ćwiczenia. Wymachy, odmachy, krążenia ramion (stawy barkowe, łokciowe, nadgarstki), tułowia, nóg (stawów biodrowych, kolanowych, skokowych). Na czole pojawiły się krople potu, ale nim przystąpisz do przerzucania metalu, nie zapominaj o stretchingu. O tym jak należy się rozciągać przeczytasz w opublikowanych już artykułach .
Zabieramy się za ciężary! Wskazówka: - najpierw ćwicz "duże" grupy mięśniowe: klatka, plecy, udu - potem średnie: barki - małe grupy na końcu: bicepsy, tricepsy, łydki
Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a (bezpieczne urządzenie - nie zrobisz sobie krzywdy). Zacznij od pustego gryfu, następnie dokładaj po kilka kilogramów i zrób kolejną serię. Musisz sprawdzić, jaki ciężar będzie właściwy. W czterech seriach powinieneś dojść do takiego obciążenia którym będziesz w stanie zrobić 8 do maksymalnie 12 powtórzeń. Zrób 4 serie. Rada: Dłonie ustawione około 10 centymetrów szerzej niż szerokość barków. Sztanga powinna się opuszczać na wysokości sutków. Rób wdech, kiedy opuszczasz ciężar, a wydech kiedy ciężar wyciskasz.
2. Rozpiętki na maszynie - w każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie. Rada: Rób wdech kiedy dłonie rozchodzą się na boki, a wydech kiedy łączysz dłonie.
Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. W każdej serii zwiększaj ciężar tak, aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie. Rada: Dłonie ułożone na końcach drążka. Szerszy chwyt spowoduje, że mięśnie pleców będą wykonywały większą pracę. Rób wdech kiedy drążek idzie ku górze, wydech kiedy ściągasz go w dół.
2. Dociąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - w każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie. Rada: Kiedy opuszczasz ciężar (oddalasz uchwyt od siebie) "wypuść" barki, a podczas dociągania drążka wypychaj brzuch i klatkę do przodu. Rób wdech kiedy dłonie zbliżasz od brzucha.
Nogi: 1. Wypychanie nóg na maszynie - ćwiczenie imitujące przysiad ze sztangą. W każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób cztery serie. Rada: Stopy ustawione równolegle i rozsunięte na szerokość bioder. Uginając nogi w kolanach zwróć uwagę, żeby kolana były prowadzone wzdłuż osi stopy (nie ściągaj kolan do środka, ani na zewnątrz). Wdech rób, kiedy zbliżasz się do platformy, wydech kiedy wypychasz ciężar.
Barki: 1. Wyciskanie hantli w siadzie. Oparcie ławki ustawione pod kątem 90 stopni (pionowo) w każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie. Rada: Dłonie ustawione na wysokości barków, palce skierowane do przodu. Unoś hantle nad głowę. Nie łącz hantli (nie powinny o siebie uderzać). Wdech wykonuj podczas opuszczania ciężarków, wydech podczas wyciskania nad głowę. Bicepsy: 1. Ugięcia ramion stojąc z hantlami. W każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie Rada: Ręce opuszczone wzdłuż ciała, palce skierowane do ciała (chwyt młotkowy). W trakcie uginania łokci obracaj dłonie tak, aby w chwili maksymalnego zgięcia małe palce były skierowane ku sobie. Wdech w trakcie unoszenia dłoni, wydech podczas opuszczania hantli. Tricepsy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół (prostowanie ramion). W każdej serii zwiększaj ciężar tak aby ustalić taki, którym będziesz w stanie zrobić 8-12 powtórzeń. Zrób 4 serie. Rada. Łokcie wypchnięte do przodu, pełny wyprost przy każdym powtórzeniu. Wdech podczas uginania łokci, wydech podczas wyprostu.
Łydki: 1. Wznosy obunóż na podeście. Możecie użyć stepu stosowanego do zajęć aerobowych, albo jakiegokolwiek podwyższenia. Zrób cztery serie po 25 powtórzeń. Rada: Stopy ustawione równolegle; jako opcję możesz rozstawić palce na zewnątrz. Utrzymaj spięcie przez krótką chwilę. Oddychaj! Ruch jest na tyle krótki, ze nie da się ustalić konkretnego rytmu oddechowego. Brzuch: 1. Spinanie brzucha. Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy na podłodze. Unoś barki ku górze i w przód. W miarę unoszenia zaokrąglaj górną część grzbietu. Wzrok powinien być skierowany przed siebie. Zrób trzy serie po 20-25 powtórzeń. Rada: W trakcie unoszenia tułowia rób wydech, pozwoli ci to mocniej napiąć mięśnie brzucha. Spięcie w szczytowym momęncie utrzymaj przez około 1 sekundę i opuszczając tułów, rób wdech. Zapisuj obciążenia, powtórzenia i liczbę serii. Pomoże ci to łatwo przejść przez kolejne treningi - nie będziesz za każdym razem musiał ustalać ciężarów potrzebnych do treningu. Po skończonych ćwiczeniach siłowych zrób krótki, spokojny 5-10 minutowy trening wyciszający na dowolnie wybranej maszynie kardio. Zostały ci już tylko stretching i prysznic. Dziś będziesz spał jak dziecko!
Za miesiąc od dziś zmiana plan treningowego. Czytaj nasze artykuły, a dowiesz się jak będziesz mógł zmodyfikować swój program ćwiczeń.
