Podczas wykonywania standardowych pompek z szerokim rozstawem ramion, pracują głównie mięśnie klatki piersiowej, podczas gdy pompki "diamentowe" (z dłońmi złożonymi pod klatką piersiową i łokciami prowadzonymi przy tułowiu) uruchamiają przede wszystkim tricepsy. Niezależnie od tego, jaki rodzaj pompek wykonujesz, możesz nieco utrudnić swoje zadanie w celu zwiększenia efektywności ćwiczenia. Możesz więc na przykład wykonywać pompki z nogami opartymi na krześle.
Możesz jednak wypróbować czegoś całkiem innego: pompek hinduskich. Być może okażą się dla ciebie nieco większym wyzwaniem, gdyż są bardziej dynamiczne. Jednak z pewnością warto je wypróbować, rozwijają bowiem nie tylko mięśnie klatki piersiowej i ramion, ale podobnie jak przysiady hinduskie, oprócz stymulowania mięśni znakomicie poprawiają ogólną kondycję. Co więc możesz zyskać? Przede wszystkim większą wytrzymałość, elastyczność, szybkość i lepszą ogólną formę całego ciała.
Tak jak hinduskie przysiady, pompki te od dawien dawna były stosowane przez hinduskich zapaśników w celu wzmocnienia górnej partii ciała i poprawienia kondycji. Różnica między zwykłymi a hinduskimi pompkami polega na tym, że w tym drugim przypadku obciążenie ciała przepływa wzdłuż ciała jak fala.
Jak je wykonywać? Pompki hinduskie wykonuje się podobnie, jak zwykłe, lecz z nieco innej pozycji wyjściowej, gdyż nogi powinny być szeroko rozstawione, a biodra uniesione wysoko do góry. Teraz zegnij łokcie i obniż ciało aż do pozycji podobnej, jaką osiągasz przy zwykłych pompkach - klatka piersiowa i biodra powinny niemal dotykać ziemi. Przy tym ćwiczeniu wykonaj płynny ruch całym tułowiem, co pozwoli na uruchomienie dodatkowych partii mięśni i tym samym, ćwiczenie stanie się o wiele bardziej efektywne.
O czym pamiętać? 1. Nogi powinny pozostać wyprostowane przez cały czas wykonywania pompek.
2. Ćwiczenie zacznij z głową schyloną, możesz patrzeć w kierunku stóp. Następnie zegnij łokcie, jak przy zwykłych pompkach.
3. Płynny ruch tułowia zakończ z uniesioną głową, wyprostowanymi łokciami i plecami wygiętymi w łuk. Biodra powinny niemal dotykać ziemi.
4. Powróć do pozycji wyjściowej: nie zginając łokci, unieś biodra wysoko do góry.
Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz. Pamiętaj, by się nie forsować. To ćwiczenie tylko pozornie jest bardzo proste, ma jednak znakomity wpływ na siłę, wytrzymałość i elastyczność kręgosłupa, ramion i bioder.
