Właśnie skończyłeś bieg na bieżni, trening w siłowni, czy przejechałeś długi odcinek drogi na rowerze. Teraz z uśmiechem i satysfakcją udajesz się prosto pod prysznic. Nie tak szybko! Po każdym treningu powinno się poświęcić trochę czasu na ćwiczenia rozciągające. Jednym wydaje się to oczywiste, innym niestety nie.
Dlaczego to takie ważne? Stretching ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych stawach oraz zmniejszenie napięcia mięśni. W każdym rodzaju treningu rozciąganie może być częścią prawidłowej rozgrzewki, a już na pewno powinno być sposobem wyciszenia organizmu po ćwiczeniach.
Jak rozciąganie wpływa na nasze ciało? - poprawia koordynację ruchową i zwiększa zakres ruchu, - polepsza ukrwienie mięśni, dzięki czemu szybciej dociera do nich tlen i substancje odżywcze, - zmniejsza napięcie mięśniowe, - zwiększa elastyczność mięśni, - rozwija świadomość własnego ciała.
Wszystko to ma bardzo duży wpływ na postępy treningowe. Wykonywanie ćwiczeń siłowych prowadzi w większości przypadków do przykurczów i zesztywnienia mięśni, co zwiększa prawdopodobieństwo powstania urazów. Większość ćwiczeń rozciągających powinna być wykonywana przed, w czasie i po każdej sesji treningowej, jak również pomiędzy ćwiczeniami. Wysiłek, który należy poświęcić na włączenie ćwiczeń rozciągających do regularnych treningów, może wydawać się czasochłonny, ale przy odrobinie chęci w końcu stanie się nawykiem, bez którego trudno będzie wyobrazić sobie trening.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń rozciągających, stosowanych najczęściej po zakończeniu treningu , można podzielić na trzy fazy: 1. Napięcie - przez 7-15 sekund należy statycznie jak najmocniej napinać rozciągany mięsień, spokojnie przy tym oddychając. 2. Rozluźnienie - trwające kilka sekund (2-5 s.). 3. Rozciągnięcie - łagodne rozciąganie mięśnia, bez doprowadzania do uczucia bólu. Rozciąganie powinno trwać co najmniej od kilku do kilkunastu, a nawet do 30 sekund.
Pamietaj, mięśnie są znacznie bardziej podatne na rozciąganie, kiedy są rozgrzane.
Regeneracja Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że w przeciwieństwie do powszechnie panującej opinii, podczas ćwiczeń aerobowych tkanka mięśniowa także może ulegać mikro uszkodzeniom (w treningu siłowym to zjawisko normalne). Kiedy mięśnie poddane są intensywnemu obciążeniu, we włóknach mięśniowych powstają mikro pęknięcia. Te uszkodzenia przyczyniają się do tzw. zakwasów, czyli opóźnionej bolesności mięśni, która często towarzyszy wyczerpującemu treningowi. Rozciąganie sprzyja regeneracji mięśni, usprawniając krążenie krwi i dostarczając mięśniom składniki niezbędne do ich odbudowy. Stretching działa też przeciwbólowo, chociaż efekt ten utrzymuje się stosunkowo krótko.
Większa swoboda ruchu Najważniejsze jest jednak to, że trening, zwłaszcza siłowy, powoduje systematyczne skracanie się długości mięśni. Z czasem "przyzwyczajają" się one do swej zmniejszonej długości, ograniczając w ten sposób zakres ruchu w stawie. Stretching zapobiega temu zjawisku, pozwalając na zachowanie elastyczności mięśni i prawidłowego ruchu w stawach.
Wykonując ćwiczenia rozciągające, pamiętać należy o tym, aby nie przekraczać swych indywidualnych możliwości. Nie należy też porównywać się do innych osób. Niektórzy są lepiej niż inni do tego typu ćwiczeń predysponowani. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozciąganie powinno stać się stałym elementem programu treningowego.
