Ratunku, chcę przytyć!

Nie każdy ma nadwagę. Są i tacy, którzy marzą, aby mieć pełniejsze kształty. Choć na nadmiar ciała narzeka wielu ludzi i dla nich powstają cudowne diety i zestawy ćwiczeń, to problemy psychologiczne  ludzi zbyt szczupłych wcale nie są mniejsze. Właśnie z myślą o nich przygotowaliśmy ten miniporadnik, który podpowiada co zrobić, aby zyskać pełniejsza figurę i wymarzone kształty.

Dlaczego niektórzy nie tyją mimo tego, że jedzą dużo? Przyczyn może być wiele: niedoczynność tarczycy, problemy z wchłanianiem się pożywienia i inne. W przypadku osób zdrowych, za zbyt szczupłą sylwetkę mogą być odpowiedzialne geny. Bardzo smukła, uwarunkowana genetycznie sylwetka nosi nazwę sylwetki ektomorficznej. Charakteryzuje się ona długimi kośćmi, słabo rozwiniętą masą mięśniową i cienką warstwą tkanki tłuszczowej, za które odpowiedzialny jest szybki metabolizm i mięśnie słabo poddające się treningowi siłowemu.

Czy ektomorfik skazany jest na bycie chudzielcem? Nie. Zmiana sylwetki na mocniejszą, wymaga czasu i sporego wkładu pracy, ale jest możliwa. Jak tego dokonać?

1. Przyjmuj więcej kalorii. Zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na energię wynosi około 2200 kalorii dziennie. Aby przytyć, ektomorfik powinien zjadać ich więcej - 2800 a nawet 3200 kcal dziennie.

2.  Odpowiednio komponuj posiłki. 50% kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Unikać należy szkodliwych cukrów prostych, czyli np.  słodyczy i zastąpić je  pełnowartościowymi węglowodanami takimi jak ryż, makaron razowy, kasze, pełnoziarniste pieczywo. 30% dziennej dawki kalorii powinno stanowić białko, a 20% tłuszcze - oliwa z oliwek i oleje tłoczone na zimno, tłuste morskie ryby.

3.  Ćwicz. Jeżeli chcesz nabrać ciała, ale nie w postaci wałeczków tłuszczu, koniecznie zacznij ćwiczenia z ciężarkami.sięgaj po duże ciężary i rób mała liczbę powtórzeń. Z badań naukowych wynika, że wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii najskuteczniej rozwija mięśnie.

4.  Nie zanudzaj się na bieżni. Długie treningi kardio o niskiej intensywności wzmagają spalanie kalorii (także tych pochodzących z białka, a więc z także z mięśni). Aby uniknąć tycia i rozwijać jędrność ciała i masę mięśniową 2-3 razy w tygodniu wykonuj krótki (do 30 minut), ale intensywny trening interwałowy (na zmianę np. biegaj sprintem i średnim tempem).

5. Sięgnij po suplementy diety. W czasie treningu pij napoje dla sportowców, a po treningu odżywkę białkowo-węglowodanową. Przyjmuj, o ile zamierzasz ćwiczyć, aminokwasy BCAA, które chronią wypracowane mięśnie przed ponownym "obkurczaniem się". Nieicierpliwi mogą sięgnąć po odżywki typu Gainer. Jedna porcja takiego napoju dostarczy twojemu organizmowi tyle kalorii, że na efekty nie będzie trzeba długo czekać.

6. Bądź cierpliwy. Nie zniechęcaj się brakiem efektów na początku swojej drogi ku lepszej sylwetce. nabieranie ciała dla osób z natury bardzo szczupłych jest trudniejsze niż chudnięcie. Konsekwentny trening i odpowiednie odżywianie w końcu zaowocują. 

Więcej o:
Copyright © Agora SA