Trening funkcjonalny - ćwiczenia inspirowane codziennością

Pierwsze skojarzenie z treningiem funkcjonalnym po kilku odbytych sesjach? Magia opowieści trenerów o tym, że podczas ćwiczeń trzeba po prostu naśladować to, co robimy na co dzień. Jest więc delikatne wskakiwanie na step z rozbiegu, zupełnie jakbyście chcieli wskoczyć z ulicy na chodnik. Pomyślcie też o tym, jak wstajecie rano z łóżka. To wstawanie też można poćwiczyć podczas treningu funkcjonalnego, bo ma on imitować nasze codzienne czynności. Nigdy jednak nie wstawałam z łóżka tak szybko i z tyloma powtórzeniami.

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

Tylko Zdrowie

Trening funkcjonalny - sprawdzamy, jak wyglądają zajęcia

Trening funkcjonalny podbija kluby fitness. Jest bardzo modny. I niesamowicie intensywny. Trening funkcjonalny przetestowałam w dwóch poznańskich klubach - Magiel Fitness oraz Pure Jatomi Fitness Malta.

Zaczyna się od standardowej rozgrzewki. W tym czasie trenerzy w każdym z klubów rozkładają na sali przyrządy do ćwiczeń: step, gumy, maty, piłki, bosu (to połączenie piłki i stepu, na której niełatwo utrzymać równowagę). Każde z miejsc z przyrządem za chwilę stanie się tzw. stacją, na której będziemy po kolei ćwiczyć. W Jatomi po 45 sekund, w Maglu - po 1,5 minuty. Gdy taka seria się skończy, ćwiczący na znak trenera przechodzą do kolejnej stacji. I tak od stacji do stacji... Brzmi niewinnie - co to jest 90 sekund? Uwierzcie, szybko się przekonałam, że wyrażenie "pot zalewa oczy" nie jest wyłącznie literaturą.

Trenerka Celina Kontek z Magla nie zna litości. Gdy przez półtorej minuty w zabójczym tempie kładę się na materac i wstaję z niego nieskończoną liczbę razy, moje mięśnie brzucha cierpią. Na pewno nie będę tak wstawać z prawdziwego łóżka.

Stacje męki

Następna stacja - gumy, które zahaczamy o stopy i ręce, by ciągnąć je rękami w górę po bokach ciała lub - to już inna stacja - przed sobą. Nazajutrz będę od tego czuć tułów i mięśnie rąk, ale teraz nie mam czasu nawet o tym pomyśleć. Bo oto wielka piłka - kolejna stacja - na której mam ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. Stacji na zajęciach Celiny jest 12 i coraz bardziej zaczynam tęsknić do rozciągania po ćwiczeniach. Ale już kolejna stacja - step, który teraz udaje wysoki chodnik. I znów to zabójcze tempo, w którym wskakuję na step raz za razem.

W Jatomi, choć trener Przemysław Knapczyk ustala czas trwania każdej serii na 45 sekund, wcale nie jest łatwiej. Bo rób tu sobie brzuszki, podnosząc nogi i jednocześnie trzymając w wyprostowanych rękach piłkę, która waży 6 kg. I znowu szybkie tempo - raz, raz, raz...

Inna stacja - leżymy na macie, nogi ugięte w kolanach, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, w tej pozycji mamy unieść biodra do góry i powtarzać to ćwiczenie, ani razu nie kładąc bioder na macie. Czuję staw biodrowy, brzuch, pośladki. Kolejna stacja - marsz wykroczny na bosu. I znów nie jest łatwo, bo jak na bosu utrzymać równowagę? Jest też stacja z core bag - wypełniony piaskiem wałek waży 5 kg i mamy go raz za razem podnosić w górę podczas wykonywania półprzysiadów. Czuję, jak słabe są moje ramiona.

Już po zajęciach trener z Jatomi mówi mi, że ćwiczenia podczas tego treningu funkcjonalnego dopasował specjalnie dla kobiet (rzeczywiście - na sali były tylko dziewczyny). - I dlatego tyle było stacji, na których ćwiczyliśmy mięśnie proste i poprzeczne brzucha, mięśnie grzbietu, dno miednicy. Do tego ćwiczenia na nogi, pośladki, płaski brzuch - to wszystko lubią panie, które przychodzą na zajęcia. Gdyby była tu grupa facetów, którzy chcieliby intensywniej grać w piłkę nożną, można by zajęcia dopasować do ich potrzeb. To jest wielka zaleta treningu funkcjonalnego - tłumaczy Przemysław Knapczyk.

Trening funkcjonalny wzmacnia gorset mięśniowy

Trenerzy podkreślają, że trening funkcjonalny to zestawy ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie, cały nasz gorset mięśniowy - a to on odpowiada za to, że na co dzień trzymamy się prosto i odciążamy kręgosłup. Podczas zajęć mocno pracują zresztą nie tylko mięśnie, ale także stawy. Jednocześnie szybkie tempo zajęć poprawia działanie naszego układu krążenia i zwiększa wydolność organizmu.

Specjaliści zalecają, by nie przesadzać z treningiem funkcjonalnym - trzy razy w tygodniu wystarczy. A jeśli nie chcemy akurat iść do klubu, możemy poćwiczyć w domu. Ważne jednak, by to w klubie, z trenerem, zadbać o jakość ćwiczeń i opanować prawidłową technikę.

Dla kogo jest trening funkcjonalny?

Tak:

Jeśli nie boisz się morderczego tempa zajęć.

Jeśli nie chcesz rozbudowywać masy mięśniowej, tylko wzmocnić mięśnie, poprawić gibkość i zakres ruchów.

Nie:

Jeśli jesteś w zaawansowanej ciąży.

Jeśli miałaś/-eś uraz kręgosłupa.