Deska - na czym polega?
Deska to ćwiczenie izometryczne, podczas którego napinamy mięśnie, ale nie ruszamy nimi (właśnie to kryje się pod nazwą: napinanie mięśni bez zmiany długości włókien). Takie statyczne napięcie angażuje głębokie mięśnie brzucha, których nie ćwiczysz podczas standardowych brzuszków. Deska wzmacnia te mięśnie, a także rzeźbi mięśnie pleców, ramion, kształtuje biodra. Jedyna zasada - napnij mięśnie całego ciała, starając się utrzymać ciało w jednej linii, nie obniżając bioder ani kolan. Wytrzymaj ile możesz, optymalnie - minutę.
Wykonaj wszystkie kombinacje deski między innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha albo jedną po drugiej:
najprostsza pozycja planka fot. shutterstock shutterstock
1. Najprostsza wersja deski. Wystarczy przyjąć pozycję jak do pompek i się w niej zatrzymać. Uważaj na to, żeby biodra były na jednym poziomie z głową, "trzymaj" brzuchem ciało, żeby nie obniżało się.
popularna pozycja plank fot. shutterstock shutterstock
2. Podeprzyj się na ugiętych łokciach, a stopy oprzyj na czubkach palców. Nie obniżaj za bardzo bioder i staraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej minutę.
shutterstock
3. Oprzyj nogi na stepie, pudełku, piłce lub ławce. Opieraj się na wyprostowanych rękach. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i wytrzymaj 30 sekund. Potem przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia i wytrzymaj kolejne 30 sekund.
shutterstock
4. Oprzyj się na wyprostowanych rękach i czubkach palców. Następnie skręć ciało, tak, żeby stopy się skrzyżowały. Rękę wyprostuj i unieś w kierunku sufitu. Pamiętaj o tym, żeby biodra były uniesione, głowa swobodna, nie schowana w ramionach. Zostań w tej pozycji, tylko postaraj się unieść nogę. Dłoń skieruj w kierunku stopy i wytrzymaj 30 sekund. Potem powtórz z drugiej strony.
Materiały partnerów
zobacz wybrany sprzęt do ćwiczeń
