Trening aerobowy dla każdego? Co to są aeroby i kto powinien postawić na nie podczas treningu

Trening aerobowy potocznie jest nazywany aerobami. Znany jest także jako trening tlenowy. To zestaw ćwiczeń, które mają na celu polepszenie naszej wydolności. Kto powinien postawić na aeroby podczas swojego treningu? Każdy, kto chce spalić zbędną tkankę tłuszczową i oczywiście poprawić wydolność organizmu.

Aeroby – co to?

Aeroby, czyli ćwiczenia aerobowe, inaczej nazywane tlenowymi, polegają na doprowadzeniu do zwiększonej wymiany tlenowej. Oznacza to, że podczas aktywności fizycznej mięśnie mają maksymalny dostęp do tlenu. A w konsekwencji dotlenione mięśnie znacznie intensywniej spalają tkankę tłuszczową. A na tym nam najbardziej zależy, prawda?
Jako aeroby najczęściej wymienia się biegania. Nie każdy jednak lubi biegać. Na szczęście aeroby to nie tylko bieganie na świeżym powietrzu czy bieżni. Jako trening aerobowy równie dobrze sprawdzą się wszystkie ćwiczenia, które podnoszą wymianę tlenową w organizmie. Możemy więc wykonywać dowolne ćwiczenia, ważne jest jednak to, aby podczas trening aerobowego pilnować swojego tętna. To pozwoli znacząco przyspieszyć metabolizm. Nasze serce powinno więc uderzać około 120-140 razy na minutę. Kiedy uzyskamy taki wynik? Trening aerobowy, który nam to umożliwi to choćby jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku, pływanie, aeroboks, a nawet taniec.

Wysiłek aerobowy – zasady i korzyści

Wysiłek aerobowy niesie za sobą wiele zalet. Utrata tkanki tłuszczowej to tylko jedna z nich. Oczywiście pewnie dla wielu osób najważniejsza. To skuteczna motywacja – chcemy schudnąć, ćwiczymy. Jednak wysiłek aerobowy docenią także ci, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej.
Jak to możliwe? Podczas treningu aerobowego poprawia się nasza wytrzymałość mięśni. Nie można tu zapomnieć o mięśniu sercowym. Jak już wiemy podczas aerobów wzrasta puls. Oznacza to, że doszło do większej ilości skurczy mięśnia. Taka praca na podkręconych obrotach wykonywana regularnie – dwa, trzy raz w tygodniu – skutecznie wzmacnia serce. Wszystkie mięśnie dostają solidne wsparcie, możemy więcej, mamy więcej siły. To pomocne także przy budowaniu masy mięśniowej. Dzięki treningom aerobowym możemy w konsekwencji podnosić większe ciężary i pracować nad mięśniami.

Ważne jest jednak kilka rzeczy. Podczas treningu aerobowego koniecznie musimy zwrócić uwagę na: tętno, czas oraz porządne zróżnicowanie ćwiczeń. Jeśli chodzi o tętno, to podczas aerobów, powinno być ono utrzymane na poziomie mniej więcej 65–70 proc. naszego maksymalnego tętna. Jak wiemy to około 120-140 uderzeń na minutę.

Dodatkowo liczy się czas treningu. Musimy solidnie podejść do kwestii planowania aerobów. Aby trening aerobowy był skuteczny, ważne by trwał dość długo. Na początek warto zacząć od 40-45 minut. Po pewnym czasie dodajemy pięć minut. Gdy czujemy się silniejsi i mocniejsi, możemy dołożyć kolejne pięć minut. Nie przekraczamy jednak godziny. Czas treningu w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania treningowego i naszego celu. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, odpuść na początku stawianie sobie wysoko poprzeczki. Musisz przyzwyczaić ciało do wysiłku.

Warto wiedzieć, że podczas treningu aerobowego na początku spalamy glikogen. Dopiero kiedy „pozbędziemy się” energii z węglowodanów, organizm zaczyna ją pobierać z tłuszczu. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje więc dopiero po około 20, czasem 30 minutach treningu. Czy jest to 20 czy 30 minut zależy od naszego organizmu, od indywidualnych uwarunkowań.

Bardzo ważną zasadą treningu aerobowego jest to, aby pilnować, by podczas niego pracowały wszystkie mięśnie. Musimy pracować systematycznie nad wszystkimi grupami mięśniowymi. Wtedy aeroby będą skuteczne i w połączeniu z odpowiednią dietą, zdrowymi nawykami pomogą osiągnąć nam sukces, czyli zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć wydolność organizmu.

Trening aerobowy w domu

Jeśli chodzi o trening aerobowy w domu, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby robić aeroby w domu. Nie lubisz biegać, orbiterek na siłowni nie jest dla ciebie? Trening aerobowy w domu przynosi takie same efekty. Ważne, aby także trwał około 40 minut i był wykonywany trzy razy w tygodniu. Zaczynamy od rozgrzewki, a kończymy ćwiczeniami rozciągającymi.

Aeroby w domu nie wymagają naprawdę żadnego specjalistycznego sprzętu siłowego. Możesz skakać na skakance, robić pajacyki, biegać w miejscu. Ogranicza cię tylko wyobraźnia.

Więcej o:
Copyright © Agora SA