myfitness.pl
Niepotrzebne komplikowanie treningu
Najważniejszym ćwiczeniem zarówno na pośladki jak i uda, którego nie zastąpi żadne inne ćwiczenie jest tradycyjny przysiad - squat. Wykonują je wszyscy - od osób początkujących po zaawansowanych aż do mistrzów sportu. Wykonywanie przysiadów niesie za sobą również mnóstwo innych korzyści: zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, a nawet wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a oprócz tego przyśpieszenie metabolizmu spoczynkowego. Największy wyrzut hormonów następuje właśnie po dobrze wykonanej serii przysiadów, które są podstawą do wyrobienia dynamiki i szybkości.
SPRAWDŹ SWOJĄ KONDYCJĘ - 6 WYZWAŃ ADY PALKI
Zła technika ćwiczeń
Aby ćwiczenia na pośladki były skuteczne, muszą być prawidłowo wykonywane. Zaczynamy oczywiście opis od odpowiedniej pozycji wyjściowej, w której stopy ustawiamy na szerokość bioder, kolana zostawiamy lekko zgięte , tak, by unikać tzw. "przeprostów". Kręgosłup musi pozostać prosty a głowa powinna mieć położenie dokładnie w linii kręgosłupa. Ruch zaczynamy od stawu biodrowego, od wypchnięcia bioder do tyłu po czym dopiero po tym ruchu zaczynamy pochylać delikatnie tułów do przodu - w ten sposób przesuwamy środek ciężkości do przodu, co pozwala uniknąć upadku. Za zgięciem w biodrach następuje zgięcie w stawie kolanowym oraz w stawie skokowym. Im mocniej staniemy na piętach oraz śródstopiu, tym mocniej zaangażujemy do pracy pośladki.
Podstawowym błędem popełnianym podczas wykonywania przysiadów , przez co oddalamy się od wymarzonych rezultatów, jest rozpoczynanie ruchu nie od wypchnięcia bioder lecz od pochylania tułowia do przodu. Powoduje to naciąganie mięśni dolnej części grzbietu (co przy słabych mięśniach głębokich brzucha wywołuje bóle w części lędźwiowej, dodatkowo je osłabiając).
Kolejnym błędem, który może przynieść nam więcej szkód niż korzyści , to przesuwanie linii kolan przed linię palców stop. Jeżeli kolana zostaną wypchnięte, to całe obciążenie które dedykowane jest pośladkom i udom , spoczywa na stawie kolanowym, co może doprowadzić do przeciążeń tego stawu a nawet poważnych kontuzji.
ZOBACZ 3 NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA POŚLADKI
Jednostajny i nieurozmaicony trening pośladków
Im bardziej angażujące i różnorodne ćwiczenia tym lepiej. Ważne jest, by do ćwiczeń siłowych i treningu z obciążeniami, dołożyć trening aerobowy . Dopiero połączenie jednego i drugiego treningu może nam zagwarantować uzyskanie wymarzonego wyglądu. Trening aerobowy spala tkankę tłuszczową i odsłania mięsnie, natomiast przysiady i inne ćwiczenia nadają pośladkom odpowiedni kształt.
Ćwiczenie tylko na siłowni
Pośladki można wyćwiczyć szybko spacerując, jeżdżąc na rolkach, biegając i uprawiając wspinaczkę. Chodzenie po płaskim podłożu angażuje pośladki, ale marsz pod górę robi to jeszcze lepiej. Wędruj w terenie (lub po schodach) albo w siłowni na bieżni mechanicznej, ustawiając ją pod kątem 5-7%.
Ignorowanie znaczenia masażu
Masaż oddziałuje nie tylko na skórę, ale i na głębiej położone tkanki, z mięśniami włącznie. Jest więc idealnym uzupełnieniem ćwiczeń na pośladlki. Płytszy masaż, któremu jest poddawana głównie skóra, poprawi jej jędrność, zwłaszcza jeśli równocześnie zastosuje się kosmetyki ujędrniające albo antycellulitowe. Natomiast masaż izometryczny, wykonywany na napiętych mięśniach, jest w stanie poprawić napięcie mięśni i nieco unieść pośladki. Dodatkową zaletą masażu jest działanie przeciwobrzękowe, co pomaga zwalczyć cellulit.
Artykuł powstał we współpracy z Sebastianem Obirekiem, trenerem personalnym, ekspertem firmy Twój Fitness , Managerem Działu Sportu w SOHO Body Spirit.
