Kettlebell - ćwiczenia na ukształtowanie całej sylwetki. Wywiad z Michałem Gronowskim - trenerem personalnym

Ćwiczenia z kettlebell umożliwiają harmonijne kształtowanie sylwetki, poprawiają siłę i wytrzymałość, doskonale nadają się również do rehabilitacji.

Magda Derewecka: Ćwiczenia z kettlebell stają się coraz bardziej popularne. Co to właściwie są kettlebell?

Michał Gronowski: Kettlebell to tradycyjny rosyjski odważnik, który wygląda jak kula armatnia z uchwytem. Był używany już na początku dwudziestego wieku w celu usprawnienia siły i wytrzymałości całego ciała. Celem było wytrenowanie ciała, które w efekcie miało być silne, a przy tym smukłe i atletyczne.

Z kettlebells można wykonać efektywny trening siłowo-wytrzymałościowy
Fotolia

Jakie partie ciała pracują podczas ćwiczenia z kettlebell? Wiele osób uważa, że wzmacniamy tylko ramiona.

Trening z kettlebells wcale nie pobudza jedynie ramion. Oczywiście kettle trzymamy w rękach, ale cała siła generowana jest przez biodra, nogi, pośladki. Podstawowe ćwiczenie z kettlebells, czyli swing (zobacz poniżej, jak go zrobić), jest bazą do innych ćwiczeń (np. do snatch, czyli podnoszenie obciążnika jedną ręką nad głowę). W obu tych ćwiczeniach siła wychodzi z bioder, jak podczas ćwiczenia martwy ciąg na prostych nogach i, jeśli je prawidłowo wykonamy, pobudzimy nogi (głównie tylną część ud, pośladki, ale także mięśnie czworogłowe, znajdujące się z przodu uda), mięśnie między łopatkami (podczas całego ćwiczenia barki powinny byś ściągnięte do tyłu i w dół, czyli ustabilizowane) oraz bardzo silnie brzuch. Błędem jest, jeśli ktoś czuje dolny odcinek kręgosłupa, bo to znaczy, że nie napina odpowiednio pośladków i brzucha podczas tego ćwiczenia.

Inne ćwiczenia z kettlebells oczywiście nieźle ćwiczą mięśnie naramienne, jak np. wyciskanie kettla nad głowę, inne z kolei mocno pobudzają uda - goblin squat (swego rodzaju przysiad), czy pracują nad całym ciałem i koordynacją ruchową, jak podczas turkish get up (tureckie wstawanie).

6 sposobów na zgrabne i jędrne pośladki [TRENING Z KETTLEBELL]

Czym różnią się ćwiczenia z kettlebell od treningu z hantlami czy sztangą?

Trening z odważnikami jest porównywalny do ćwiczeń z hantlami, ale różni się od nich tym, że jest niewyważony. W odróżnieniu od typowych hantli czy sztangi odważniki mają przesunięty środek ciężkości, To powoduje, że jego masa ma ciągły nacisk na mięśnie przedramienia, zwiększając ich siłę oraz wytrzymałość. Trening z odważnikami wymaga nie tylko balansu i koordynacji podczas ćwiczeń, ale również zaangażowania dużej ilości mięśni całego ciała. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu, tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii. Stosując większe ciężary podczas treningu, odczuwa się szybkie przyrosty siły funkcjonalnej.

Trening z kettlebells doskonale rzeźbi mięśnie całego ciała
Fotolia

Czy ćwiczenia z kettlebell polegają głównie na treningu siłowym?

Odważniki kettlebells dają niepowtarzalny trening siłowo-wytrzymałościowy. Ćwiczenia z nimi jednak zakwalifikowałbym do ćwiczeń ogólnorozwojowych, funkcjonalnych oraz poprawiających wytrzymałość, siłę, gibkość, propriocepcję (czucie głębokie, orientacja ułożenia własnego ciała). Nie są to ćwiczenia typowo kulturystyczne, gdzie pracujemy nad konkretnym mięśniem. Są to ćwiczenia, gdzie trenujemy ruch i poprawiamy swoją wydolność sercowo-naczyniową.

Wykonywałam te ćwiczenia przez miesiąc. Efekt jest niesamowity. Oto mój plan treningowy

Dla kogo przeznaczony jest trening? Czy jest polecany kobietom?

Trening z kettlebells jest polecany każdemu, ale przed rozpoczęciem proponuję udać się do instruktora, gdyż bazując np. na filmach z youtube, można nauczyć się złych nawyków. Moi klienci często zaczynali właśnie w ten sposób i przyznaję, że dużo ciężej jest poprawiać czyjeś złe nawyki, niż uczyć go tych ćwiczeń od zera. Odważniki kettlebells stają się w szybkim tempie bardzo popularne wśród kobiet. To świetny trening także dla nich - unikalna budowa odważników sprawia, że trenują każdy mięsień ciała w perfekcyjnej harmonii. Z dużą skutecznością atakują mięśnie nóg oraz pośladków, dając smukłą i wysportowaną sylwetkę.

Jak często zalecane są ćwiczenia z kettlebell?

Żeby ćwiczenia przyniosły efekty muszą być regularne, więc proponuję minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut z minimalnymi przerwami między ćwiczeniami. Jednak ćwicząc nawet 15 minut 3 razy w tygodniu, dość szybko widać efekty. Dodatkowa zaleta kettle to to, że można trenować nimi praktycznie wszędzie, co jest dużą wygodą dla ludzi dysponujących małą ilością czasu oraz miejsca.

Czy są jakieś przeciwwskazania do ćwiczenia z kettlebell?

Mogę śmiało stwierdzić, że ten trening jest dla każdego. Jeśli nawet ktoś ma problemy z kręgosłupem, to nie zaszkodzi sobie wykonując ćwiczenia prawidłowo.

Kettle trzymamy w rękach, ale cała siła generowana jest przez biodra, nogi, pośladki
Fotolia


Podstawowe ćwiczenia z kettlebell:

Swing metodą RKC (tzw. rosyjski swing)

Ćwiczenie wyjściowe w treningu z odważnikami. Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy. Złap kettlebell obiema rękami, ściągnij łopatki i lekko uginij nogi w kolanach, trzymaj je cały czas w tej samej pozycji. Rozhuśtaj odważnik: najpierw do tylu między nogami, trzymając uchwyt wciąż ponad kolanami, a potem przed siebie, aż do wyprostowania rąk. Nie uginaj nóg. Ruch powinien występować jedynie w biodrach, cała siła kumulowana jest z bioder. Przy wyproście pamiętaj, by napiąć brzuch i spiąć pośladki.

Ćwiczenia Chodakowskiej na nogi, pośladki, ramiona i barki. 20 powtórzeń po 3 razy - JEST MOC!

Goblin Squat

Przysiad z kettlebell. Trzymamy kettlebell oburącz przed sobą, trzymając uchwyt po bokach, ramiona zgięte w łokciach, a łokcie skierowane w dół. Stajemy w lekkim rozkroku jak do przysiadu i wykonujemy przysiad tak, by łokcie zetknęły się z wewnętrzną częścią uda, zachowując przy tym proste plecy w odcinku lędźwiowym.

Turkish Get Up

Ćwiczenie to trudno dobrze opisać - polega na wstaniu z kettlebell z pozycji embrionalnej na boku, poprzez podpieranie się ramionami, aż do powstania na nogach jak podczas wykroku. Kettlebell trzymany jest jedną ręką cały czas nad głową. (tutaj zobaczysz, jak należy je wykonać)

Więcej o: