Kontuzje - skąd się biorą i jak im zapobiegać?

Najgorsze co może przytrafić się każdej osobie regularnie uprawiającej sport, to kontuzja. Ból, jęk, panika, rozpacz, leczenie i przerwa w treningach - urazy są częścią aktywności fizycznej. Co robić, kiedy już nam się przytrafią? Jak bezpiecznie powrócić do treningów?

Dołącz do nas na Facebooku

Najbardziej podatne na urazy są mięśnie, więzadła, ścięgna, chrząstki i kości. Wyróżnia się dwa rodzaje kontuzji: ostre i przeciążeniowe. Pierwsze z nich występują nagle, kiedy przeciążenie jest gwałtowne i tkanka nie jest w stanie wytrzymać tej siły np.: podczas intensywnego rozciągania nierozgrzanego mięśnia. Kontuzje przeciążeniowe z kolei wynikają z regularnego obciążania tkanek przez dłuższy czas. Ten typ kontuzji powstaje stopniowo i zawsze towarzyszą mu symptomy ostrzegawcze. Urazów nigdy nie należy lekceważyć, zaniedbane mogą doprowadzić nawet do trwałych obrażeń.

Przyczyny

Istnieje wiele przyczyn kontuzji w zależności od dyscypliny sportu jaką uprawiamy. W przypadku biegania najczęstszą z nich są po prostu słabe stopy mające określone wady, które w wyniku obciążenia przeradzają się w obrażenia nogi. Ta część ciała biegacza uderza o ziemię 800-1000 razy na każde 1,5 kilometra biegu, a siła nacisku na nią stanowi nawet czterokrotność ciężaru danej osoby.

Wśród innych przyczyn można wymienić między innymi słabą gibkość (spięte mięśnie są bardziej podatne na kontuzje), nadmierne rozciągnięcie, nieprawidłową rozgrzewkę, stare kontuzje, zły sposób ćwiczenia, przetrenowanie, a nawet złą pogodę.

Sygnały ostrzegawcze

Wielu urazom można zapobiec jeśli odpowiednio zareagujemy na symptomy wysyłane przez organizm. Przede wszystkim, należy zwracać uwagę na słabsze wyniki, brak zainteresowania sportem, uczucie przemęczenia, mimo przespanych nocy, problemy z zasypianiem, wielokrotne budzenie się w nocy, wzrost tętna spoczynkowego, problemy z żołądkiem i wypróżnianiem, większe rozdrażnienie, uczucie napięcia i lekką depresję. Nie należy jednak przez to rezygnować z treningów, wystarczy delikatne zmniejszenie intensywności ćwiczeń lub 1-2 dniowa przerwa. Zawsze należy reagować na ból - to nic innego jak krzyk organizmu.

Leczenie

Każdą kontuzję należy leczyć indywidualnie pod czujnym okiem lekarza. Większość sportowców przygnębia brak aktywności fizycznej i całą swoją uwagę skupiają na doznanym obrażeniu. Warto potraktować taką sytuację jako kolejne doświadczenie, wzmacniające fizycznie i psychicznie. Zaprzeczenie, wściekłość, depresja i akceptacja, to cztery etapy przez które przechodzą kontuzjowani. Najważniejszym z nich jest akceptacja, przeanalizowanie dlaczego doszło do urazu i wybór odpowiedniej metody leczenia. Warto również pamiętać o pozytywnym myśleniu i wykorzystywaniu czasu na cieszenie się alternatywnymi, lżejszymi formami wysiłku.

Powrót do treningów

To bardzo indywidualna sprawa, wszystko zależy, od tego, jak duża była kontuzja i ile trwała przerwa w ćwiczeniach. W zależności od typu urazu, należy opracować specjalny trening, który pozwoli na stopniowy powrót do formy. Zazwyczaj stratę 1-2 tygodni da się odrobić dokładnie w tym samym czasie. Należy wyznaczać sobie mniej ambitne cele niż przed kontuzją i ustawić trening na tolerowanym przez organizm poziomie. Pośpiech jest wrogiem w przypadku powrotu do dawnych treningów.

Jak zapobiegać?

Rozgrzewka pozwoli organizmowi przygotować się do wysiłku i cięższej pracy. Ważny jest również wybór odpowiedniego obuwia, dostosowanego do treningu i stóp. Buty powinny być odpowiednio elastyczne i amortyzowane. Warto sprawdzać stopień zużycia obuwia, przyczyną urazu może być nawet jednostronnie zdarta podeszwa. Ważna jest również odpowiednia dieta, według badań na uniwersytecie w Illinois, węglowodany pomagają zapobiegać kontuzjom, a białka biorą udział w regeneracji i odbudowie zmęczonych mięśni.