Jak przygotować ciało do bikini? Cz. I. - trening

Zimą leniuchowaliśmy. Ze względu na pogodę odpadło nam wiele opcji ruchowych, takich jak jazda na rowerze, gra w siatkówkę czy piłkę nożną w plenerze. Lato zbliża się coraz większymi krokami, a my patrzymy w lustro i zastanawiamy się co teraz robić? Oto wskazówki.

Dołącz do nas na Facebooku

Przede wszystkim: bądź dobrej myśli. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak ważne jest twoje nastawienie. Pora się zmobilizować i zacząć działać. Na początek zastanów się, jakie są twoje cele i zacznij się ruszać już dziś! Jak to zrobić? Ci, którzy od lat ciężko trenują, doskonale wiedzą, jak pracować nad tym, by były postępy. W gorszej sytuacji są osoby, które chciałyby coś zmienić, zapisały się na siłownię, ale nie bardzo wiedzą jak podejść do tego tematu, by uzyskać upragnione efekty. I właśnie dla nich przygotowaliśmy ściągawkę.

Trening siłowy

Trener osobisty podpowiada, jaki rodzaj aktywności powinny wybrać osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę na siłowni.

- Przede wszystkim trzeba połączyć ze sobą trening wytrzymałościowo-siłowy i kardio. Dlaczego wytrzymałościowo-siłowy? Ten typ treningu wybieramy, gdy wracamy do siłowni po przerwie oraz wtedy, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej - wyjaśnia trener osobisty z klubu fitness Platinum, Michał Ficoń.

Jak powinien wyglądać trening wytrzymałościowo-siłowy? Warto zapamiętać kilka punktów:

1. Stawiamy na dużą liczbę powtórzeń i mały ciężar. Skupiamy się na dynamicznym wykonaniu każdego ćwiczenia.

2. Staramy się, by czas przeznaczony na odpoczynek między seriami był krótki.

3. Wybieramy takie ćwiczenia, które angażują duże partie mięśni: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, pompki.

4. Ćwiczmy bardzo intensywnie, ale ok 45 minut.

5. Po tym czasie możemy włączyć trening kardio - np. 30 minut.

- Przypominam, że wszystko zależy od tego jak długo ćwiczymy, w jakiej kondycji jesteśmy, jakie efekty chcemy uzyskać. Jest to dobra wskazówka dla osób, które do tej pory nie były zbyt aktywne, ale chcą to zmienić - zaznacza trener.

Warto zacząć trenować w ten sposób trzy razy w tygodniu. Z czasem można dodać do tego planu dwa treningi kardio w trybie interwałowym. Będzie to świetna metoda na spalanie tkanki tłuszczowej.

Tutaj znajdziesz przykład treningu wytrzymałościowo-siłowego, który jest nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej.

Ostrożnie z kardio

Często słyszymy, że ktoś, kto szybko chce się pozbyć zbędnych kilogramów, wprowadza taki model treningu: "Najpierw będę robił przez miesiąc tylko kardio, a potem zacznę ćwiczyć siłowo". Czy jest to dobry pomysł?

- Moim zdaniem nie, a dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze chodzi o czas takiego treningu. Zwykły bieg liczy się dopiero po trzydziestej minucie. Czy jesteśmy w stanie po długiej przerwie biegać przez godzinę? Nie sądzę. Po drugie: musimy realnie patrzeć na nasze możliwości. Czy stawy są gotowe na to, byśmy raptem zaczęli biegać 5 razy w tygodniu po 10 kilometrów? Osoby, które dużo biegają, bez odpowiedniego przygotowania, mogą bardzo zaszkodzić swoim stawom: szczególnie biodrowemu i skokowemu. Jeżeli w odpowiedniej dawce połączymy trening kardio z wytrzymałościowo-siłowym, to będziemy bezpieczni - mówi trener osobisty.

- Dobrze dobrane ćwiczenia powodują, że jesteśmy coraz silniejsi, mamy coraz lepszą kondycję i będziemy gotowi do większego wysiłku.

Zajęcia fitness - dobre rozwiązanie?

Sporo kobiet, które zapisują się na siłownię, wybiera jedynie zajęcia fitness. Swoją decyzję zwykle argumentują w taki sposób: "Nie znam się na rodzajach treningu, nie bardzo wiem, jak powinnam ćwiczyć. Kiedy idę na zajęcia, mam pewność, że ktoś to przemyślał i daje mi gotowy program. Do tego nie muszę tracić czasu na zastanawianie się na tym, co teraz powinnam zrobić, szukanie sprzętu czy czekanie na maszynę". Czy jednak same zajęcia fitness wystarczą?

- Zajęcia fitness są bardzo fajną formą rozrywki, natomiast ja bym je potraktował raczej jako ciekawą alternatywę dla treningu kardio. Warto wtedy wybrać zumbę, fat burning, step czy coś podobnego. Z kolei zajęcia wzmacniające typu: ABT, TBC czy ostatnio popularny body pump to świetny pomysł na rozruszanie, przygotowanie się do treningu siłowego - mówi trener. - Ostrzegam jednak: po miesiącu czy dwóch powinniśmy z nich zrezygnować na rzecz treningu na siłowni. Dlaczego? Ponieważ przestanie być skuteczny, będziemy potrzebowali silniejszych bodźców, jeśli oczekujemy widocznych efektów. Plan treningowy trzeba cały czas modyfikować, a nie robić przez rok to samo - przypomina.

Faktycznie, jeśli uda wam się trafić na dobrego prowadzącego, który zna swoją grupę i dba o to, by cały czas tak zmieniać plan zajęć, by podnosić poprzeczkę, to jest to idealne rozwiązanie. Niestety rzeczywistość wygląda nieco inaczej - zwykle przez długi czas powtarza się jeden schemat.

- Jeśli prowadzący zadba o to, by uczestnicy cały czas się rozwijali, to może to być naprawdę dobry sposób na ciekawy trening w grupie - mówi Michał Ficoń.

Następnym razem podpowiemy, jakie zmiany warto wprowadzić w sposobie odżywiania się.

Więcej o: