Nie daj się rutynie! Zmieniaj system treningowy!

Od końca lat osiemdziesiątych do dzisiaj w klubach króluje jeden system treningowy - trening dzielony, partia trenowana raz w tygodniu. Jest na tyle mocno zakorzeniony, że w dowcipach krążących o "pakerach" spotyka się m.in. ten dotyczący planów jednego z "karków" w sylwestra: co robisz dzisiaj? "klatkę i bicepsa". Problem "przywiązania" dotyczy nie tylko treningu siłowego - także sztuk i sportów walki, treningu wytrzymałościowego.

Dołącz do nas na Facebooku

Jest zupełnie bez znaczenia, że metodyka treningu zmienia się co kilka lat, 10 lat to kilka epok - w klubach w całej Polsce trenują dinozaury które znają głównie schematy ?klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi + przedramię? i podobne. Co ciekawe, nawet w przypadku gdy badania naukowe i przykłady praktyczne mówią, że dany trening nie jest skuteczny - jest praktykowany. Większość początkujących w klubie zaczyna trening od najmniejszych partii mięśniowych w ciele (bicepsa, tricepsa, przedramienia, klatki piersiowej), co gorsza używając maszyn. Po kilku tygodniach zakładają posty na forum, zaczynające się od ?nie idzie? lub ?ratunku?, a w ich treningu można spotkać m.in. takie kwiatki jak ?25 serii na klatkę piersiową? lub podobną objętość ćwiczeń barki. Niestety, przyrost masy mięśniowej w największej mierze zależy od treningu nóg i pleców, nie małych partii mięśniowych (wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu dotyczy głównie dominujących, najsilniejszych mięśni w ciele). Największe efekty (pod każdym względem) przynoszą nie maszyny w klubach fitness, a niemal zapomniane wolne ciężary - sztanga i sztangielki. Zupełnie innym zagadnieniem jest zupełne ignorowanie przez zaczynających przygodę z ćwiczeniami siłowym - diety- co także powoduje regres. Znam z praktycznych obserwacji osoby które np. po kilkunastu latach treningu nadal nie są w stanie wycisnąć stu kilogramów na ławce poziomej, nie wykonują przysiadów czy martwego ciągu. Ich trening przypomina konia w kieracie, codzienne wykonującego tą samą pracę.

Jeśli dłuższy czas ćwiczyłeś systemem dzielonym, wypróbuj np. trening FBW. Wbrew obiegowym opiniom wiele wariantów tego treningu nie nadaje się dla początkujących, a wyłącznie dla zaawansowanych (np. modele oparte o super-serie np. wyciskanie sztangi + wiosłowanie). Warte uwagi są także systemy przód/tył, góra/dół, push/pull, push/pull/legs. Każdorazowo objętość i intensywność muszą być dostosowane do indywidualnych cech danej osoby.

Sporty walki i sztuki walki - mimo setek przykładów z turniejów walki MMA oraz innych formuł kontaktowych - spotyka się sekcje trenujące tak samo jak w latach 70 i 80' XX wieku. M.in. w karate spotyka się praktyki wykonywania setek kopnięć w powietrze (co niszczy stawy kolanowe) czy ?utwardzania kości? (co owocuje uszkodzeniem okostnej i zmianami w kościach). Przywiązanie do metodyki wręcz ?przedpotopowej? prowadzi do małej skuteczności w walce i kontuzji u trenujących. Nie bez kozery w walkach MMA największe znaczenie mają ciosy zadawane rękoma (metodyka bokserska i tajbokserska) i niskie kopnięcia, co nadal nie dotarło do ludzi ćwiczących setki wysokich kopnięć, na każdej sesji. Jeśli trenujesz sztuki walki tradycyjne- odwiedź sekcję BJJ, boksu tajskiego. Wielu odwiedzających ?tradycjonalistów? - zostaje tam na dobre.

Bieganie - mimo dziesiątek badań poświęconych efektywności treningu względem wieku, metabolizmu, wytrenowania - nadal setki osób praktykują np. wielokrotnie za dużą objętość treningu biegowego, brak np. metod interwałowych (HIIT). Jeśli biegasz stałym tempem - wypróbuj interwały, podbiegi, trening szybkościowy, przebieżki, sprinty z obciążeniem. Warte rozważenia są również treningi przekrojowe - crossfit - oparte np. o wykonywanie sprintów na 400 m, połączonych z thrusters (przysiad + wyciskopodrzut), burpees itd. Jeśli dotąd wykonywałeś tylko trening o minimalnej intensywności i dziwił cię brak efektów - zacznij biegać, w terenie - blisko swojego progu mleczanowego (z dużą intensywnością). Ten trening z pewnością szybciej przyniesie ci rezultaty.

W każdym wypadku kilkutygodniowy eksperyment przyniesie z pewnością progres treningowy, nowe chęci do treningu i satysfakcję.

O tym, jaki wpływ na twój organizm może mieć trening, przeczytasz na PoTreningu.pl.

Więcej o: