Jak wyrzeźbić mięśnie w domu?

Marzysz o pięknej sylwetce, ale nie lubisz ćwiczyć w fitness klubach czy na siłowni? Powodów możesz mieć wiele - może męczy cię głośna muzyka, może nie chcesz czekać na sprzęty, a może najzwyczajniej w świecie w pobliżu twojego miejsca zamieszkania nie ma żadnego sensownego klubu. Jeśli masz silną motywację, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować w domu.

Zacznijmy od podstaw. Wszyscy mówią o "rzeźbie". Co to w ogóle znaczy? Jaki trening będzie najlepszy?

Rzeźba mięśni - o co chodzi?

"Rzeźba" to nic innego jak skrócona nazwa rzeźbienia mięśni, czyli pracowania nad uwidocznieniem rysów mięśni i wyostrzeniem sylwetki. Żeby udało nam się zrobić "rzeźbę", musimy spełnić dwa warunki. Pierwszy jest oczywisty - musimy mieć mięśnie. Jeśli ich jeszcze nie mamy, powinniśmy najpierw rozpocząć trening na "masę". Drugim krokiem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, która może, i prawdopodobnie to robi, zasłaniać nasze mięśnie.

Jeszcze inaczej sprawa wygląda u osób bardzo szczupłych. U nich jest możliwy proces nazywany przez sportowców rekompozycją. Jak łatwo się domyślić chodzi o równoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i powolny wzrost mięśni.

To jednak wyjątki. Zazwyczaj najpierw budujemy mięśnie, potem tracimy tkankę tłuszczową, a na koniec rzeźbimy sylwetkę.

Jeśli już posiada mięśnie, została ci utrata zbędnej tkanki tłuszczowej i rzeźba. To nie może i nie powinien być zbyt szybki proces. Trać kolejne kilogramy powoli. To lepsze dla twojego zdrowia i sylwetki. Kiedy szybko stracisz na wadze, bardzo możliwe, że po chwili dopadnie cię efekt jo-jo, a wtedy twoje starania pójdą na marne. Daj sobie czas. Rozłóż to nawet na kilka miesięcy. Dzięki temu będziesz cieszyć się spektakularnymi efektami.

Czy można wyrzeźbić sylwetkę w domu?

Oczywiście, że tak! To stereotyp, że rzeźbę udaje się osiągnąć tylko "pakerom" na siłowni. Także w domowym zaciszu, metodą małych kroków możemy osiągnąć wymarzony cel. Nie tylko dlatego, że siłownia możesz nas przytłoczyć i zniechęcić. Choć to też częsty powód, dla którego ludzi decydują się ćwiczyć w domu. Nie chcą oglądać innych wysportowanych osób, ponieważ porównują się z nimi i działa to na nich demotywująco. Oprócz tego, że trening domowy to świetna alternatywa dla tego w fitness klubach, to rzeźbienie ciała w domu ma jeszcze jeden aspekt. Kulinarny! Nic tak nie wspomoże procesy nabywania mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i samej rzeźby, jak zdrowe, dobrze zbilansowane, przygotowane samodzielnie z najlepszych składników domowe posiłki.

Nie lubisz gotować? Nie potrafisz? Po pierwsze, uwierz w siebie. Gotowanie nie jest trudną sztuką. Wystarczy wyposażyć się w porządną książkę kulinarną i nie tracić zapału przy drobnych niepowodzeniach. A jeśli wybitnie nie masz czasu na stanie w kuchni lub po prostu cię to męczy i zniechęca do walki o sylwetkę, pomyśl o cateringu. Jest wiele firm, które dostosują się do twoich potrzeb deiktycznych, przygotują posiłki zgodne z planem treningowym i dostarczą je pod drzwi twojego domu lub biura. 

Przykładowe ćwiczenia na rzeźbę, które możesz wykonać w domu

• Pompki

Klasyczne pompki wzmocnią mięśnie grzbietu, pleców, ramion, a nawet nóg. Połóż się na brzuchu na macie lub miękkim dywanie. Rozstaw dłonie na szerokość barków. Unieś ciało w górę. Stopy trzymaj blisko siebie. Ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem i nogami. Napinaj cały czas mięśnie całego ciała. Zegnij łokcie i zacznij zbliżać się do maty. Kiedy uda ci się zejść w dół najniżej jak potrafisz, zatrzymaj pozycję na minutę. Po tym czasie wróć w górę. Powtórz kilkanaście razy.

• Unoszenie bioder

Tym razem połóż się na macie na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce ułóż płasko wzdłuż tułowia. Staraj się trzymać je raczej wąsko, wzdłuż ciała. Im szerzej rozłożysz ręce, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Stopniowo podnoś biodra. Tak, aby twoje ciało stworzyło linię prostą od kolan aż do barków. Napnij pośladki i wytrzymaj tak minutę. Powtórz kilka razy.

• Przysiady wykroczne

Wszystkie rodzaje przysiadów sprawdzą się podczas treningu na rzeźbę. Te wykroczne są jednak najlepsze. Łączą w sobie pracę kilku różnych partii mięśni. Stań prosto. Musisz mieć przed sobą trochę miejsca. Wysuń jedną nogę do przodu. Ręce połóż na biodrach. Cały czas trzymaj plecy proste i stopniowo uginaj wysunięte kolano do kąta prostego. Zatrzymaj pozycję na minutę i wróć do początku. Powtórz kilka razy na obie nogi.