Chcesz mieć jędrne pośladki? Wykonuj odpowiednie ćwiczenia

Mięśnie pośladków można dość szybko odbudować. Wystarczy regularny trening - najlepiej trzy raz w tygodniu - i przywitasz lato w kusych szortach opiętych na kształtnej pupie.

Efekty zauważysz już po czterech-sześciu tygodniach systematycznych ćwiczeń . Poniżej prezentujemy najskuteczniejsze ćwiczenia na tę partię ciała. Pamiętaj, aby wykonywać je w trzech seriach, najlepiej po piętnaście powtórzeń.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - napnij i wytrzymaj

Na początek coś prostego, ćwiczenie napinające mięśnie pośladków. Możesz je wykonywać nie tylko podczas treningu, lecz praktycznie w każdej sytuacji. Na przerwie w biurze, w szkole czy podczas przygotowywania kolacji.

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków. Obniż biodra do momentu, aż "usiądziesz" na niewidzialnym krześle. Wytrzymaj w pozycji kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kolana nie wystawały przed palce stóp. Nie garb się.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - unoszenie nóg

Uklęknij na macie. Oprzyj dłonie na podłodze. Mniej więcej na wysokości barków. Napnij pośladki. Spokojnie unieś do góry zgiętą nogę tak, aby stopa była maksymalnie wyprostowana. Wyobraź sobie, że masz ją postawić na suficie. Wytrzymaj chwilę w pozycji. Zmień nogę. Nie kołysz biodrami podczas ćwiczenia .

Ćwiczenia na jędrne pośladki - wykroki w przód

Stań w delikatnym rozkroku. Połóż ręce na talii. Wysuń nogę do przodu. Obniżaj ciało do momentu aż kolano będzie pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej. Zmień nogi. Kolano podczas ćwiczenia nie powinno wychodzić poza stopę.

Ćwiczenia na jędrne pośladki  - wypady w bok

Tym razem rozstaw nogi szeroko. Zegnij jedno kolano.  W tym samym czasie prostuj drugie. Postaraj się, aby kolano było prostopadle ustawione do podłoża. Ciężar twojego ciała powinien spoczywać na nodze zgiętej. Pochyl się do przodu. Zmień stronę.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - Przysiady z piłką

Oprzyj się o ścianę. Między ścianę a plecy włóż małą piłkę do Pilatesu. Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopniowo, bardzo powoli schodź w dół. Staraj się usiąść na niewidzialnym krześle. Zejdź do momentu, gdy kolana znajdą się pod kątem prostym do ściany. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Napnij brzuch i pupę. Biodra wycofaj do tyłu. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Podczas ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Zacznij schodzić w dół. Plecy powinny być wyprostowane. Kolana nie mogą wychodzić poza palce stóp. W idealnej zrobionym przysiadzie nogi powinny ułożyć się w kąt prosty. Jeśli ćwiczysz regularnie, może uda ci się zejść nawet do 60 stopni.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - unoszenie nóg w klęku podpartym

Klęknij na macie w podporze. Nogi ugnij pod kątem prostym. Dłonie rozłóż na szerokość barków. Jedną nogę przełóż w bok, unieś do góry i wyprostuj. Cały czas napinaj pośladki. Tą samą drogą wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - podnoszenie nóg w leżeniu

Połóż się na prawym boku. Twoje ciało powinno znajdować się w jednej linii. Nogi ułóż jedna na drugiej. Możesz podeprzeć głowę ręką. Unieś lewą nogę do góry. Cały czas trzymaj biodra i tułów ustawiony w jednej linii. Wykonaj ćwiczenie też na drugą stronę.

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - przysiad sumo

Stań w rozkroku. Stopy zrotuj na zewnątrz. Wykonaj przysiad. Pamiętaj o równoczesnym rozpychaniu kolan do zewnętrznej strony. Pilnuj, żeby nie pochylić się do przodu. Napinaj mięśnie brzucha, pośladków.

Ćwiczenia na jędrne pośladki - przywodzenie nóg w leżeniu

Połóż się na lewym boku. Przenieś prawą nogę przed siebie. Stopa tej nogi powinna opierać się o ziemię. Trzymaj lewą nogę prostą i podnieś ją jak najwyżej. Napinaj uda. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na obie strony.

Więcej o:
Copyright © Agora SA