W Nowym Roku rusz się ze mną - Dzień 2

Aniu, właśnie wykupiliśmy karnet na siłownię na cały rok i dziś ruszamy na pierwszy trening - oznajmili mi wczoraj przez telefon znajomi. Postanowienia noworoczne robią swoje. Wy też zdecydowaliście się ćwiczyć? Razem będzie nam raźniej. Oto moje pierwsze kroki

Dołącz do nas na Facebooku

Jak już wspominałam ćwiczę od trzech lat. Na początku widziałam świetne efekty, potem kombinowałam z bardzo restrykcyjną dietą, wciąż testowałam na sobie nowe plany treningowe. Raz byłam zadowolona, innym razem mniej. Przez ciągłe zmiany sposobu żywienia raz tyłam, raz chudłam. I choć na początku zapierałam się rękoma i nogami, w końcu przyszłam do trenera osobistego, który często z nami współpracuje i powiedziałam: Michał, pomóż. Będę się słuchać i przestanę się mądrzyć, że według najnowszych badań to powinno być tak, a według jeszcze kolejnych inaczej.

Trenowanie pod okiem specjalisty

Michał Ficoń to trener personalny na co dzień związany z klubem Platinum. Oprócz treningów osobistych, prowadzi autorskie zajęcia Ladies Body Fitness i często wypowiada się na łamach naszego serwisu w roli specjalisty. Podejrzałam efekty jego pracy, kiedy z dnia na dzień obserwowałam zmiany, jakie zachodzą wśród jego klientek i dlatego postanowiłam mu zaufać. W końcu nikt sam tak dobrze siebie nie przyciśnie jak trener. A Wy każdego dnia możecie podłapać coś dla siebie.

- Jeżeli chodzi o trening dla kobiet, powinien być dostosowany do ich indywidualnych potrzeb. Czyli unikamy tradycyjnego body buildingu, chyba, że mamy kobietę przesadnie chudą, której bardzo zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Najczęściej jest tak, że kobiety chcą redukować tkankę tłuszczową. Ja buduję swoje treningi dla kobiet, w tym także dla Ani, w ten sposób, że przedłużam rozgrzewkę do 30 minut na poziomie przemian tlenowych (dla każdego to będzie inne tętno - Ania 140-150 HR). Po takim czasie zawiązujemy już na pewno tkankę tłuszczową do pozyskiwania energii czyli nasze cząsteczki rezerwowe są spalane i przekształcane w energię (przy określonej ilości węglowodanów, które należy spożyć przed treningiem). Następnie podczas całego treningu walczymy o to, by podtrzymać w miarę wysokie tętno - mówi Michał Ficoń.

Treningi są konstruowane na dwa sposoby: jednego dnia jest on bardzo intensywny ale ma znacznie mniejszą objętość (jest krótszy), a innego jest to dłuższy czas spędzony na nieco mniej intensywnych ćwiczeniach.

- Wszystko zależy od systemu treningowego, od tego, nad czym pracujemy danego dnia. Oczywiście nie powtarzam nigdy tego samego kilka razy z rzędu, jest to seria przeplatana. Trenujemy z timerem interwałowym: 45 sekund pracy i od 15 do 30 sekund przerwy w zależności od tego, co robimy i jak trudne są to ćwiczenia - wyjaśnia trener.

Co dzisiaj robiliśmy:

40 minut rozgrzewka na bieżni: 10 minut intensywny marsz (120 HR), 30 minut bieg (150HR)

45 minut - trening obwodowy w systemie stacyjnym (4 serie ćwiczenia i przejście do kolejnego).

Przykładowe ćwiczenia: (wszystkie: 4 serie po 45 sec i od 15 do 30 sec przerwy)

1. Przysiad z przyciągnięciem na taśmach TRX

2. Wskok na step i zeskok

3. Przysiad pod ścianą z piłką fitness i wznosy ramion bokiem

4. Wynoszenie 5 kilogramowej piłki lekarskiej w górę z lekkim opuszczeniem na podłogę

5. Wyrzut piłki lekarskiej zza głowy z uderzeniem w podłogę

6. Sprint z piłką lekarską przodem i powrót tyłem

7. Brzuszki z piłką lekarską (odbicie od ściany)

Na koniec treningu rozciąganie!

Więcej o:
Copyright © Agora SA