Intensywny trening interwałowy - dobry pomysł na poranek!

Zależy Ci na tym, by spalić tłuszcz i jednocześnie poprawić kondycję? Nie masz za dużo czasu, który możesz poświęcić na trening? Brakuję Ci energii? Trening interwałowy jest w sam raz dla Ciebie!

Dołącz do nas na Facebooku

Istnieje wiele rodzajów treningu interwałowego, który możesz przetestować na siłowni. Zaczynając od wyboru sprzętu: rowerek, bieżnia, wiosła, czy nawet pływanie, na intensywności kończąc. O tym dlaczego warto postawić na trening interwałowy i jak go zaplanować w zależności od Twojej kondycji, już pisaliśmy.  Dziś podpowiadamy intensywny wariant, który sama włączyłam do programu treningowego.

Drugi tydzień testuję na sobie nowy program, który dostosowałam do własnych potrzeb. Przyznam się bez bicia, że tegoroczne lato i piękna jesień, rozleniwiły mnie nieco, jeśli chodzi o trening siłowy i każdego dnia pogoda odciągała mnie na zewnątrz i zachęcała do codzienniego biegu. I wszystko dobrze, ale jeśli chodzi o pompki, przysiady i czy martwy ciąg, to trzeba było zacząć od nowa.

Cztery dni w tygodniu realizuję intensywny program siłowy, który jednocześnie wzmacnia moje mięśnie, ale jednocześnie spala tłuszcz, dzięki czemu sprzyja ładnej rzeźbie ramion czy pośladków. Przy każdym z tych treningów spędzam 20 minut na ćwiczeniach kardio, w przyszłym tygodniu wydłużę czas ich trwania do 30 minut.

Z kolei pozostałe dwa lub trzy razy w tygodniu (czasem warto zrobić jeden dzień przerwy, ale jak ktoś mnie wkurzym, to nie da się więc idę pobiegać na zewnątrz lub popływać)stawiam na trening kardio. Tutaj wprowadzam interwał - jego rodzaj będzie się zmieniał w każdym cyklu treningu - ale dziś o tym opowiem o intensywnym wariancie dobrym dla zapracowanych.

Wariant, o który dziś przedstawiam, jest popularny zagranicą, między innymi w Londynie, gdzie ćwiczyłam z różnymi trenerami. Zasady są proste. Pokażę to na konkretnym przykładzie, który wykonałam dzisiaj:

1. Zaczynasz od rozgrzewki. Postaw na szybki marsz.

- Czas: 3-5 minut,  tempo ok. 6.5 km/h, podwyższenie min. 0.5% (zacznij od małego, żeby się przyzwyczajać).

2. Zaczynamy trening. Zmieniaj tempo co minutę w cyklu:

- 1 min. - 9 km/h

- 1 min.  - 11.5 km/h

- 1 min. - 9 km/h

- 1 min. - 12 km/h

- 1 min - 9 km/h

- 1 min - 12.5 km/h

- 1 min. - 9 km/h

- 1 min. - 13 km/h

- 1 min. - 9 km/h

- 1 min - 13.5 km/h

W tym momencie pozostajesz przez 2 minuty na tempie służącym do odpoczynku (9km/h) lub niższym i zaczynasz zabawę od nowa: powtarzasz tę sekwencję jeszcze raz.  Całość treningu (nie licząc rozgrzewki) powinna trwać ok. 20 minut. Po wykonaniu dwóch serii, znacznie obniż tempo i pomaszeruj przez kilka minut. Ja zostaję jeszcze przez 15-20 minut na bieżni, stawiam wówczas na dość wolne tempo ok. 10 km/h. Po takim treningu możesz wzmocnić mieśnie brzucha na macie, a następnie rozciągnąć się.

Podane tutaj tempo jest tylko przykładowe. Najważniejsze, by ustalić tempo wypoczynku, odpowiednie dla Ciebie, ale mieć na uwadze to, że w przypadku tego konkretnego treningu, powinno ono jednak być dość wysokie (ok 60%- 70% max. HR.). W miarę upływu czasu i tego, jak się czujesz danego dnia, również to aktywne tempo powinno się rozpocząć wyżej  np, po tygodniu ćwiczeń zamiast z 11.5 km/h, zacznij od 12 km/h i zakończ na 14 km/h. Końcowe powinno być ok 90% maz HR.

Jak widać tego typu trening, jeśli wykluczymy ostatnie 15-20 minut biegu, a dodamy brzuszki na macie, nie zajmie nam dużo więcej czasu niż 30 minut, a przyniesie bardzo dobre efekty. Warto dodać, że po treningu interwałowym, Twój organizm pracuje na wyższych obrotach jeszcze długo po samym ćwiczeniu i spala więcej niż Ci się wydaje. Warto spróbować, jednak zanim to zrobisz, upewnij się, że wiesz o nim wszystko to, co wiedzieć powinieneś.