Spal kalorie i wzmocnij kości w 30 minut!

Myślisz, że nie masz czasu na trening? Bardzo się mylisz! To nie czas trwania wysiłku się liczy, a jego jakość. Krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia, przyspieszają metabolizm, ujędrniają mięśnie i wzmacniają kości. Pokażemy ci, jak to zrobić.

Dołącz do nas na Facebooku

 

Oto zestaw ćwiczeń, którego wykonanie zmieści się w 30 minutach. W tym czasie popracujesz nie tylko nad wzmocnieniem mięśni, ale i nad kondycją. Możesz go robić co drugi dzień, albo zawsze wtedy, gdy zabraknie ci czasu na zwykły, pełnowymiarowy trening. Pamiętaj, aby tak dobrać obciążenia (np.ciężar hantli), aby ostatnie 1-2 powtórzenia każdego ćwiczenia były już dość trudne do wykonania.

 

Ćwiczenia na uda i pośladki

 

 

1a. Przysiady dla początkujących

Stań tyłem do ściany, wkładając duża piłkę między plecy a ścianę. Rozsuń stopy na szerokość bioder i wysuń je o ok. 30-40 cm do przodu. Powoli uginaj kolana do kąta prostego, a następnie je prostuj, nie odrywając pleców od piłki. Zwróć uwagę, by w maksymalnym ugięciu, kolana znajdowały się w linii prostej nad piętami. Zrób 10 powolnych powtórzeń.

 

 

1b. Przysiady dla zaawansowanych

Ustaw stopy na szerokość bioder i skieruj czubki butów do przodu. Wyprostuj plecy i pilnuj, by się nie ?garbiły" w czasie ćwiczeń. Utrzymując ciężar ciała na piętach, uginaj kolana, mocno wypychając pośladki w tył tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Zwróć uwagę, by kolana nie przekraczały linii czubków butów. Wyprostuj kolana. Zrób 10 powtórzeń.
Jeśli chcesz, możesz utrudnić sobie zadanie, dokładając do uginania kolan jednoczesne unoszenie rąk nad głowę z hantlami. Gdy prostujesz kolana, opuszczaj hantle do barków, prowadząc łokcie szeroko.

2. Wypady

Ustaw stopy na szerokość bioder i skieruj czubki butów do przodu. Zrób duży krok do przodu i ugnij oba kolana tak, aby kolano nogi znajdującej się z przodu znajdowało się w linii prostej nad kostką (opuszczaj się pionowo w dół, a nie w przód). Wróć do pozycji wyjściowej, mocno odpychając się nogą znajdującą się z przodu. Powtórz wypad drugą nogą. Wykonaj 10 wypadów prawą i 10 lewą nogą. Osoby zaawansowane mogą w czasie robienia wypadów trzymać hantle w opuszczonych po bokach tułowia rękach.

3. Martwy ciąg

Weź sztangę lub hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Czubki butów skieruj do przodu. Ręce z obciążeniem trzymaj opuszczone przed tułowiem. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i koniecznie pilnuj, aby plecy cały czas były idealnie wyprostowane (najlepiej kontrolować to w lustrze). Kolana trzymaj wyprostowane, ale nie zablokowane. Powoli opuść prosty tułów do przodu - ruch odbywa się tylko w biodrach. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnych częściach ud (zwykle następuje to, gdy ciężar znajdzie się poniżej kolan), unieś tułów do pionu. Wykonaj 10 powtórzeń.

4. Most

Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłożu. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra w górę aż uda i tułów utworzą linię prostą. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i powoli opuść biodra na podłoże. Osoby zaawansowane mogą wziąć do rąk hantle i unosić je pionowo w górę, gdy biodra także wędrują do góry. Opuszczając biodra, należy opuszczać hantle, uginając łokcie i kładąc ramiona na podłodze pod kątem prostym do tułowia.
Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na górne partie ciała


5. Pompki

Oprzyj ciężar ciała na palcach stóp i na dłoniach, łokcie i kolana wyprostowane, nogi, biodra, tułów i głowa znajdują się w linii prostej. Uginaj i prostuj łokcie, opuszczając i unosząc tułów.
Wersja dla początkujących: rób pompki opierając ciężar ciała na kolanach i dłoniach - reszta bez zmian.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Wersja dla bardzo zaawansowanych: oprzyj grzbiety stóp na piłce stabilizacyjnej.

6. Wiosłowanie jedną ręką

Oprzyj lewe podudzie i lewą dłoń na ławeczce. W prawą rękę weź hantle i opuść rękę pionowo w dół. Wyobrażając sobie, że ktoś pociąga za linkę przyczepioną do prawego łokcia, unieś go w tył. Prowadź łokieć blisko tułowia. Gdy hantle znajdzie się na wysokości biodra lub nieco poniżej, powoli opuść rękę. Zrób 10 powtórzeń prawą i 10 lewą ręką.

 

7. Unoszenie hantli nad głowę

Weź hantle i usiądź na ławeczce. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Ugięte łokcie przenieś w bok tak, by hantle znalazły się po bokach barków, przedramiona ustawione pionowo. Prostując łokcie, unieś hantle pionowo w górę, ustawiając je nad barkami. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

8. Opuszczanie drążka do klatki piersiowej

Usiądź na siedzisku przy wyciągu górnym. Złap nachwytem długi drążek i wyciągnij ręce w górę. Odchyl prosty tułów nieco do tyłu. Wypychając klatkę piersiową do góry, powoli opuść drążek na wysokość brody. Wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

9. Rowerowe brzuszki

Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod głowę, łokcie trzymaj szeroko.
Ugnij kolana i biodra do kąta prostego, łydki równolegle do podłoża. Oderwij głowę i górną część pleców od podłoża. Następnie skręć górną część tułowia w prawo, jednocześnie opuszczając nad podłogę, wyprostowaną lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz zadanie w przeciwną stronę. W ten sposób skompletujesz jedno powtórzenie. Wykonaj takich 10.

10. Podpór bokiem

Połóż się na boku, podpierając tułów na przedramieniu. Zwróć uwagę, by łokieć znalazł się w linii prostej pod barkiem. Wyprostuj złączone nogi w linii prostej z tułowiem. Unieś biodra aż nogi i tułów ustawią się w jednej linii, unieś biodra nieco wyżej, opuść je trochę, a następnie opuść biodra na podłoże. Wykonaj 10 powtórzeń na każdym boku.

Postaraj się wykonać wszystkie ćwiczenia siłowe w 20 minut.

 

 

11. Przez 10 minut ćwicz na dowolnej maszynie kardio

(bieżnia, stepper, suche wiosła, orbitrek)

Całe 10 minut podziel na odcinki po 30 sekund każdy. Na zmianę przez 30 sekund ćwicz w najwyższym tempie, na jakie cię stać, przez 30 sekund ćwicz w spokojnym tempie, kolejne 30 sekund ćwicz z maksymalnym obciążeniem, 30 sekund ćwicz w spokojnym tempie. Tę sekwencję powtórz w sumie 5 razy.