Jak robić martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie, o którym mówią wszyscy. Każdy szanujący się bywalec siłowni powinien wiedzieć, jak je zrobić. Wydaje ci się, że nie ma nic prostszego? Wielu z nas tak myśli, a jednak z obserwacji trenerów osobistych wynika, że często wcale nie wiemy, co robimy. Chcesz się upewnić, że wiesz jak zrobić martwy ciąg? Przeczytaj ten artykuł!

Dołącz do nas na Facebooku

- Martwy ciąg to ćwiczenie wymagające odpowiedniej wiedzy i techniki wykonania. Dlaczego? Ponieważ zazwyczaj ćwiczenie to wykonujemy z bardzo dużym obciążeniem i łatwo o kontuzje odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub początki przepukliny od S1 do L5, więc uważajcie - ostrzega trener osobisty z klubu Platinum, Michał Ficoń.

Jak tego uniknąć? Wystarczy posłuchać porad specjalisty i wcielić je w życie:

Technika:

1. Prawidłowe wykonanie to przede wszystkim zawsze wypięta klatka piersiowa i wciągnięty napięty brzuch

2. Pod żadnym pozorem nie wolno nam mieć "okrągłych" pleców. Powinniśmy zawsze zachować charakterystyczne lekkie łukowate wygięcie i spięte wszystkie mięśnie przykręgosłupowe.

3. Bardzo ważne jest, żeby łopatki podczas opuszczania ciężaru w dół rozchodziły się, u góry przy wyproście maksymalnie je zbliżamy do siebie z wypiętą klatką piersiową  

4. Uchwyt klasyczny nachwytem lub naprzemienny przy większym ciężarze czyli jedna dłoń nachwyt, druga podchwyt. Przy następnej serii zmiana.

5. Stosowanie taśm usztywniających nadgarstek jest pożądane przy dużym ciężarze, tak samo pas na odcinek dolny kręgosłupa. Nie zakładajmy pasa i usztywniaczy pochopnie, kiedy ciężar nie jest zbyt duży. W ten sposób wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego, grupę mięśni przykręgosłupowych.

Kilka pytań i odpowiedzi:

Warto dodać, że martwy ciąg to ćwiczenie, które można wykonać na kilka sposobów. Który z wariantów najlepiej włączyć do programu treningowego?

- Polecam martwy ciąg na prostych nogach, lżejsze ciężary i mocno zawiązane do współpracy mięśnie: pośladkowy wielki i dwugłowy uda. Przy tym wariancie pamiętajmy o lekkim ugięciu w stawach kolanowych - mówi trener osobisty, Michał Ficoń.

Czy podczas tradycyjnego martwego ciągu powinniśmy odkładać sztangę na ziemię i ponownie zabierać się z nią do góry?

- Dobre pytanie, jeżeli obciążenie jest naprawdę duże, możesz tak zrobić w ostatniej serii, kiedy nie dasz rady utrzymać chwytem sztangi podczas wszystkich powtórzeń. Moim zdaniem należy próbować nie odkładać sztangi na ziemię, dzięki temu uzyskujemy stałe napięcie wszystkich mięśni i unikamy szarpnięcia przy poderwaniu od ziemi. Wystarczy wziąć mniejszy ciężar i ćwiczenie staje się bezpieczniejsze. Metodę polecam stosować wtedy, gdy zatrzymałeś się na dłuższy czas z tym samym obciążeniem i nie widać postępu w treningu.

Czy jest jakiś punkt, o którym powinniśmy pamiętać, a jednak często go pomijamy?

- Tak, mam taką uwagę: przy spięciu mięśni na górze i ściągniętych łopatkach, zatrzymaj się na sekundę, dokładnie zepnij i napnij mięśnie, a następnie zacznij wykonywać ruch powoli w dół. Wówczas uzyskasz dużo lepsze efekty. Pamiętaj, zawsze liczy się technika, a nie chęć podniesienia większego ciężaru, który zamiast pomóc, szkodzi. Na rozgrzewkę wykonaj martwy ciąg sztangielkami nie sztangą, nawet kilka serii. To ciekawa odmiana i alternatywa dla tych, którzy wracają do treningów po kontuzji lub są osłabieni po przewlekłej chorobie - mówi trener.

Szukasz idealnego treningu rozwijającego wszystkie partie ciała?

 
Więcej o:
Copyright © Agora SA