Trening na siłę 5×5 – proste ćwiczenia na siłę – ogólne wskazówki
Trening na siłę 5x5 to proste ćwiczenia na siłę, jednak zakładamy, że osoba, która się na nie decyduje ma już doświadczenie w treningu siłowym. Konieczne są mocne podstawy, doświadczenie i wypracowana technika ćwiczeń. W przypadku tego planu treningowego na siłę intensywność i liczba ćwiczeń są znacznie większe niż w przypadku standardowych programów ćwiczeń. Można więc nabawić się kontuzji lub przetrenować, jeśli nasz organizm nie jest przyzwyczajony do takiego wysiłku.
Warto wiedzieć, że trening na siłę 5x5 jest okresowy. W miarę postępów zmieniamy bodźce, na które wystawiamy nasze mięśnie. Potem następuje czas regeneracji, tak aby nie dopuścić do przetrenowania i przesadnego zmęczenia. Przy okazji to czas, gdy rozwijają się mięśnie.
Trening na siłę 5×5 trwa zwykle od sześciu do dziewięciu tygodni. Dzielimy go na cztery lub sześć tygodni przygotowania i trzy tygodnie ostrej fazy szczytu. Wtedy trenujemy najciężej i najskuteczniej zwiększamy siłę. Po zakończeniu takiego cyklu treningów – łącznie nawet dziewięć tygodni – warto zrobić tydzień treningu o znacznie mniejszej intensywności. Niektórzy trenerzy zalecają nawet zupełnie zrezygnować z ćwiczeń na siłę.
Proste ćwiczenia na siłę w treningu 5x5 – założenia i wskazówki
Zacznijmy od najważniejszego, czyli właściwego dobrania ciężaru. Ten nie może być zbyt ciężki! Ciężar zawsze dobieraj ostrożnie, najlepiej konsultując to z trenerem. Jeśli przesadzisz z ciężarem na początku, możesz nabawić się kontuzji i nici z treningu 5x5. Dopiero z czasem możesz zwiększać ciężar. Ten początkowy powinien być taki, aby wykonanie pięciu serii ćwiczeń po pięć powtórzeń nie stanowiło większego problemu. Oczywiście ciężar nie może być zbyt mały, musisz czuć, że się męczysz. To kwestia bardzo indywidualna.
Po pierwszym tygodniu ćwiczeń możesz pomyśleć o zwiększeniu ciężaru. Oczywiście jeśli nie masz problemu z tym, aby wykonać wszystkie serie ćwiczeń przy obecnym ciężarem. W kolejnym tygodniu dodaj około 2,5 kg. Powtarzaj ten proces aż do końca całego cyklu treningów.
Ale jeśli w pierwszym tygodniu nie udało ci się podnieść zaplanowanych ciężarów, zostań przy dotychczasowym ciężarze. Po tym czasie z pewnością będzie można zwiększyć ciężar, bo ty zwiększysz siłę.
Przyjrzyjmy się teraz tak zwanej fazie szczytowej w treningu na siłę 5x5. Przychodzi na nią czas po zakończeniu fazy przygotowawczej, czyli po mniej więcej czterech lub sześciu tygodniach. Od czego zacząć? Przez pierwsze 2 tygodnie fazy szczytowej musisz zmniejszyć liczbę serii oraz powtórzeń do trzech. Z systemu 5x5 przechodzisz więc do wzorca 3x3. Dzięki temu wyciśniesz maksymalne zwiększenie trudności poszczególnych serii. Zwiększysz siłę jeszcze bardziej.
Faza szczytu to czas, kiedy musisz skupić się przede wszystkim na ciężarze. On jest najważniejszy. Musisz podnosić jak największy ciężar, nawet kosztem ilości powtórzeń. W ostatnim tygodniu treningu możesz dodatkowo zmniejszyć serie to jednej, a liczbę powtórzeń do trzech.
Przykładowy plan treningowy na siłę
Poniżej przedstawiamy proste ćwiczenia na zwiększenie siły. Jest to tylko przykładowy plan treningowy na siłę w układzie 5x5.
Przykładowy plan treningowy na siłę – dzień pierwszy
Przysiad ze sztangą na karku – wykonujemy pięć serii, po pięć powtórzeń w każdej
Wiosłowanie ze sztangą na ławeczce – wykonujemy pięć serii, po pięć powtórzeń w każdej
Skłony tułowia przy maszynie z linkami – wykonujemy pięć serii, po pięć powtórzeń w każdej
Przykładowy plan treningowy na siłę – ogólne zasady
Bardzo ważne jest, aby przy treningu 5x5 pamiętać o podstawowych zasadach dotyczących każdego treningu. Musimy rozpocząć trening od rozgrzewki i zakończyć stretchingiem. Ćwiczymy minimum dwie godziny po posiłku i podczas całego treningu pamiętamy o nawodnieniu organizmu.
