Przysiady – technika
Przysiady to ćwiczenie, które każdy z nas zna doskonale. Pierwsze przysiady robimy przecież już w szkole podstawowej, na lekcji wychowania fizycznego. Ale wtedy niewiele myślimy o technice wykonywania przysiadów. A to jedno z tych ćwiczeń, przy których technika jest szalenie istotna. Tylko dzięki właściwej postawie uda nam się uniknąć zbędnych przeciążeń i zauważyć efekt regularnie robionych przysiadów. A jest na co liczyć! Przysiady angażują zarówno mięśnie pośladków, a także ud oraz łydek. Wzmacniając je, rzeźbią. I właśnie dzięki temu wpływają korzystnie na wygląd całej sylwetki.
Jak więc prawidłowo zrobić przysiad? Zacznijmy od tego, że należy stanąć w lekkim rozkroku. Stopy ustawiamy na szerokość barków lub ewentualnie odrobinę szerzej (szczególnie jeśli decydujemy się na przysiady z ciężarem). Palce stóp koniecznie kierujemy pod kątem - lekko na zewnątrz. To nasza pozycja wyjściowa. Dopiero w tym momencie możemy dołożyć ciężar – sztangę lub hantle.
Kolejnym etapem robienia przysiadów jest zejście w dół. Kluczowe przy wykonywaniu tego ruchu jest utrzymanie właściwej pozycji. Plecy trzymamy koniecznie wyprostowane, a klatkę piersiową wypinamy lekko do przodu. Pod żadnym pozorem nie wychylamy głowy. Ułatwić to może delikatne uniesienie brody.
Następnie wypychamy biodra w tył. To pierwszy ruch, który wykonujemy! Błędem jest rozpoczynania przysiadu od zginania kolan. A zatrzymując się chwilę przy kolanach - podczas schodzenia w dół nie powinny one wyjść poza linię stóp. Zatrzymujemy się, w momencie kiedy osiągniemy maksymalne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. To naprawdę czuć. Nie schodzimy niżej. Prawidłowa technika opiera się na zejściu do naszego poziomu maksymalnego. Kiedy zejdziemy niżej, oderwą się nasze stopy od podłoża, a to świadczy o źle wykonanym ćwiczeniu. Możemy sobie zaszkodzić, a już na pewno nie przyczynimy się do poprawy sylwetki czy spalanie zbędnych kalorii.
Następnie wracamy do góry. Tu ważny jest oddech. Wejście do góry wykonujemy jest na wydechu. Cały czas pilnujemy prawidłowej postawy i utrzymujemy napięcie mięśni. Tutaj także nie wolno odrywać stóp od podłogi. Stracimy stabilność i możemy upaść.
Przysiady – efekty
Kiedy wiemy już jak wykonać prawidłowo klasyczną wersję przysiadu, zastanówmy się, jakie efekty przyniosą regularne ćwiczenia. Na początek warto wspomnieć o oczywistym walorze systematycznego robienia przysiadu. Oczywiście przekłada się to na smuklejszą, szczuplejszą figurę. Tracimy kalorie, a ciało staje się jędrniejsze. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie, które z dnia na dzień stają się silniejsze. Warto wiedzieć, ile kalorii spalamy podczas wykonywania przysiadów. Kobieta średniego wzrostu, o wadze około 60 kg, podczas robienia przysiadów przez 15 minut, może spalić aż 200 kalorii! Jest to uśredniony wynik, ale potrafi zmotywować do włączeni przysiadów do codziennego planu treningów.
Kolejną zaletą robienia przysiadów jest zaangażowanie wielu partii ciała. Pracują tylne mięśnie ud, cały mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki, brzuch, a nawet niektóre mięśnie pleców – szczególnie te stabilizujące. W poszczególnych etapach działają różne mięśnie. Wzmacniamy więc całe ciało, poprawiamy ruchomość stawów, ćwiczymy równowagę, a co za tym idzie zwiększa się gęstość kości.
Przysiady – rodzaje
Na koniec warto poznać różne rodzaje przysiadów. Do najpopularniejszych należą te klasyczne (technikę opisaliśmy powyżej), a także przysiady bułgarskie, przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami.
Przysiad bułgarski to to przysiad na podwyższeniu. Nogę opieramy na podwyższeniu, może być to nawet ściana. Robimy wykrok do przodu, zginając przy tym kolano. Ciało jest cały czas wyprostowane i napięte, a my schodzimy dół.
Przysiad ze sztangą i przysiad z hantlami to ćwiczenie, które przynosi jeszcze lepsze efekty. Jeszcze silniej wzmacniamy mięśnie ud, pośladków, a dodatkowo na równi angażujemy plecy, brzuch i łydki. Warto jednak nie przesadzać z obciążeniem. Na początek lepiej wybierać lżejsze ciężary, aby nie dopuścić do bolesnych kontuzji. Na większe obciążenie przyjdzie przecież jeszcze czas.
