Najzdrowsza dieta na świecie? Oto Dieta MIND

Ten sposób żywienia został opracowany przez naukowców z Rush University Medical Center w Chicago tak, aby bez trudu i szkody dla organizmu móc stosować ją długookresowo. Wystarczy trzymać się kilku zasad.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czym jest i jak je obliczyć?

Twórcy diety zapewniają, że stosowanie jej znacząco może poprawiać pamięć oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, nawet choroby Alzheimera. Jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych, nie wykluczając osób starszych.

Dieta MIND ma wpływać pozytywnie na pracę mózgu i całego organizmu ze względu na dużą ilość witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i nienasyconych kwasów tłuszczowych, Dieta MIND pozytywnie wpływa na pracę mózgu oraz cały organizm. 

Dieta MIND - zasady:

• Należy jeść przynajmniej 3 razy dziennie pełnowartościowe produkty zbożowe,
• 3 razy dziennie na talerzu powinny się znaleźć zielone warzywa (np. brokuły, brukselka, kalarepa), w tym liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, itp.),
• Zalecana jest dodatkowo 1 porcja innych warzyw,
• Orzechy powinny być traktowane jako przekąska w ciągu dnia (minimum 5 razy w tygodniu),
• Nasiona roślin strączkowych (np. fasola, cieciorka, soczewica, groch) należy spożywać minimum 3 razy w tygodniu. Zwłaszcza fasolę, która jest źródłem białka i błonnika pokarmowego,
• Drób i jagody (wspomagają pracę mózgu i układu krwionośnego, dostarczą mnóstwo przeciwutleniaczy, które spowalniają starzenie organizmu) powinny pojawiać się dwa razy w tygodniu,
• Przynajmniej raz w tygodniu powinno się jeść ryby (zawarte w nich dobre tłuszcze chronią i usprawniają funkcje mózgu),
• Tradycyjne tłuszcze zastępujemy oliwą z oliwek (jest ona podstawowym źródłem tłuszczów w diecie MIND, więc spokojnie możemy jej dodawać do potraw),
• Należy pić dużo czystej wody mineralnej (zaleca się wypijanie 2 litrów dziennie),
• Można pozwolić sobie na wypicie kieliszka dobrego, czerwonego wina raz w tygodniu,
• Niezwykle istotna jest także regularna aktywność fizyczna (min. 3 razy w tygodniu).

Dieta MIND  unsplash.com

Dozwolone produkty:

• dużych ilości warzyw (przede wszystkim zielonych),
• orzechy, nasiona, pestki,
• owoce,
• produkty pełnoziarniste,
• drób,
• ryby i owoce morza,
• oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy,
• rośliny strączkowe.

Produkty, które należy ograniczyć:

• czerwone mięso,
• margaryna,
• ser żółty,
• słodycze,
• smażone potrawy,
• fast foody,
• słodzone napoje.

Ile jeść, żeby schudnąć? Odmierzaj porcje za pomocą dłoni

Dieta MIND - badania

Badanie Rush Memory and Aging Project zostało przeprowadzone w celu sprawdzenia, w jakim stopniu Dieta Mind może obniżać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Badanie prowadzono w latach 2004-2013, na blisko 1000 osobach, w wieku 59-89 lat. Aby uzyskać wiedzę na temat stanu neurologicznego pacjentów, w okresie obserwacji pacjenta (4-5 lat) powtarzano testy neuropsychologiczne. U 144 osób, spośród około 1000, rozwinęła się choroba Alzheimera. Te osoby, których sposób żywienia był zgodny z zasadami Diety MIND wykazywały mniejszą tendencję do rozwoju postępującej demencji niż ich rówieśnicy. Po 4 latach stosowania Diety MIND, u uczestników badania, prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera zmniejszyło się aż o 53 proc. Natomiast u osób, które nie stosowały się do wszystkich zaleceń, o 35 proc. 

Dietę MIND można stosować nie tylko w przypadku chorób neurodegeneracyjnych. Sprawdzi się ona u wszystkich osób, które długo pracują, żyją w stresie lub chcą schudnąć bezpiecznie i bez efektu jo-jo. Bogata w składniki odżywcze, wspomaga pracę naszego mózgu, poprawia pracę układu krążenia, stabilizuje poziom cukru we krwi oraz skutecznie obniża cholesterol.

Na temat Diety MIND wypowiedziała się na naszym portalu dietetyczka sportowa z placówki Healthy Center by Ann - Alicja Krajowska-Kukiel:

Przykładowy jadłospis Diety MIND:

Śniadanie: Serek z kiełkami, słonecznikiem i kanapkami z awokado

• chleb żytni na zakwasie - 2 kromki
• twarożek ziarnisty - 200 g
• kiełki lucerny, słonecznika lub rzodkiewki - łyżka 
• awokado - 1/4 szt. 
• słonecznik, łuskany - łyżeczka
• pieprz czarny - szczypta

Na pieczywie rozsmaruj awokado. Ser wymieszaj z kiełkami, słonecznikiem oraz przyprawami.

II śniadanie: Koktajl szpinakowy 

• jabłko - mała sztuka 
• szpinak, świeży - garść 
• kiwi, obrane - mała sztuka 
• siemię lniane - 3 łyżeczki

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Łosoś z fasolką szparagową

• łosoś, świeży - porcja [150g]
• fasola szparagowa - garść [100g]
• sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [10g]
• tymianek świeży - 2 szczypty
• olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
• sól - szczypta
• ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]

Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas) razem z fasolką. Ryż ugotuj. Upieczonego łososia ułóż na talerzu i skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z rukoli z gruszką oraz serem

• rukola - porcja [30g]
• gruszka - średnia sztuka [140g]
• ser feta - plaster [30g]
• sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
• migdały - łyżeczka [5g]
• olej lniany - łyżeczka [5g]

Gruszkę pokrój w plastry. Wymieszaj z rukolą, pokruszonym serem i migdałami. Skrop olejem i sokiem

Kolacja: Zupa cukiniowa z brokułami

• brokuły, różyczki - duża garść [150g]
• marchew - mała sztuka [60g]
• pieprz czarny - szczypta
• ziemniaki - mały [40g]
• pietruszka, liście - łyżka [4g]
• sól - szczypta
• mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
• oliwa z oliwek - łyżka [10g]
• cukinia - pół mniejszej sztuki [110g]
• dynia, pestki - łyżeczka [5g]
• bazylia suszona - szczypta

Pokrojone i obrane warzywa i cząstki mięsa zalej wodą (350 ml). Ugotuj zupę z kawałkami mięsa i przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj oliwę i delikatnie zmiksuj. Udekoruj z natką i pestkami.