Na której diecie najszybciej schudnę? TLC, Paleo, DASH? Odpowiada dietetyk - Jakub Mauricz

Zanim wybierzesz między dietą TLC, Paleo i DASH, pamiętaj, że na jednej szali leży twój cel, czyli zrzucenie zbędnych kilogramów, a na drugiej zdrowie. Dowiedz się także co zrobić, aby uchronić się przed efektem jo-jo.

Mieć ciastko i zjeść ciastko – to mityczne powiedzenie o wielkiej mocy, dotyczące ogromnej liczby sytuacji życiowych. Mało kto z nas lubi coś poświęcać, a tak się utarło, że samo słowo „dieta” dla większości z nas oznacza szereg niedogodności i rezygnacji z wrażeń smakowych, których zwieńczeniem ma być szczupła sylwetka na lato. Słowo na „D” często powoduje, że ogarnia nas uczucie gęsiej skórki, któremu jednocześnie towarzyszy uczucie burczącego brzucha, wiecznego apetytu i rozdrażnienie. A wcale nie musi tak być. Dlaczego? Ponieważ mądrze dostosowana redukcja tkanki tłuszczowej może być smaczna, syta i do tego nie będzie prowadziła do efektu jo-jo. Zainteresowana takim frykasem? Nie przestawaj czytać!

Która dieta jest najskuteczniejsza: TLC, Paleo, DASH?

Nader często pojawiają się pytania o charakterze: „Na której diecie najszybciej schudnę? TLC, Paleo, DASH?” Dla dobrego dietetyka to pytanie nie ma najmniejszego sensu. To tak, jakby zapytać kobietę o to, która sukienka jest najlepsza. Mała czarna? Mini? Zwiewna? Obcisła? Kolorowa? Uniwersalna, czy designerska? Jestem przekonany, że panie potrzebują co najmniej 4 rodzajów sukienek, a może nawet więcej i wybierają je do konkretnych sytuacji, w których się znajdą. Tak samo jest z dietą. Mało tego, dieta to nie wyścigi. Tempo spalania tkanki tłuszczowej należy dobrać indywidualnie i mądrze, bo z pewnością nie chcemy postępować z zasadą „zrobiłam tosty, ale spaliłam dom”. Musimy pamiętać, że z jednej strony szali mamy cel, a z drugiej – zdrowie. Nagłe zrywy i konkursy w postaci schudnięcia 10 kg w dwa miesiące często kończą się olbrzymimi komplikacjami zdrowotnymi, z którymi musimy się potem mierzyć miesiącami i na miejsce utraconych 10 kg, nagle przybywa co najmniej 15.  

Dietetyczne mity, z którymi czas się rozprawić

Nie bój się jeść! Jednym z najgorszych błędów jest pomijanie posiłku przedtreningowego, ale jeszcze gorsze efekty przynosi głodzenie się po treningu.Nie bój się jeść! Jednym z najgorszych błędów jest pomijanie posiłku przedtreningowego, ale jeszcze gorsze efekty przynosi głodzenie się po treningu. Fotolia

Odchudzanie: jak spalamy tkankę tłuszczową?

Zasada dotycząca spalania tkanki tłuszczowej jest jedna – ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że musisz wydatkować dziennie więcej kalorii niż jesteś w stanie dostarczyć z pożywieniem. Część jednak popada w przesadę i zbyt mocno dokonuje obcinki kalorii nadmiernie spowalniając tempo przemiany materii. Wtedy, paradoksalnie, zwiększenie podaży kalorii pomoże utracić zbędne kilogramy. Można to dość prosto porównać do świecy – jeśli nakryjesz ją szklanym kloszem, ilość tlenu szybko się skończy i świeca zgaśnie, dokładnie tak samo jak Twój metabolizm. Z tym, że Ty nie potrzebujesz tlenu do spalania, a kalorii z pożywienia. W poszukiwaniu doskonałej, przyjemnej redukcji tkanki tłuszczowej poszukujemy więc złotego środka, który spowoduje, że będziemy dostarczać nieco mniej kalorii niż zwykle, ale jednocześnie na tyle dużo, aby nie dokonać uszczerbku na zdrowiu i nie pokutować potem spowolnionym metabolizmem, efektem jo-jo oraz rozdrażnieniem – a są to najlżejsze z konsekwencji błędnego odżywiania się. Do gorszych powikłań zaliczamy problemy z funkcjonowaniem tarczycy, zatrzymanie miesiączkowania, bezsenność i wypadające włosy. Jak więc zaradzić całemu procesowi? Złoty środek w tym przypadku do rotacja składnikami energetycznymi diety, czyli system żywienia, w którym ilość węglowodanów i/lub tłuszczów zmienia się w zależności od potrzeb, które stawia przed nami dzień.

Zasada dotycząca spalania tkanki tłuszczowej - ujemny bilans energetyczny.Zasada dotycząca spalania tkanki tłuszczowej - ujemny bilans energetyczny. Fotolia

Dieta kopenhaska - czy jest bezpieczna?

Większość z nas wie, że spalanie tkanki tłuszczowej to nie proces, który jest w stanie nas wyszczuplić w ciągu kilku godzin. Nikt w kilka godzin nie przytył i również nie ma mowy, aby w ciągu kilku godzin spalić te wszystkie zasoby kalorii. Nasze ciało posiada zestaw „trybików”, które są w stanie zahamować działanie całego mechanizmu. Dlatego ujemny bilans energetyczny nie powinien być rozpatrywany codziennie, ale na przestrzeni tygodnia. Daje nam to możliwość ułożenia kilku dni, podczas których będziemy dostarczać optymalną (dużą) liczbę kalorii, aby „naładować bak”, ale będą także takie dni w tygodniu, gdzie ilość dostarczanego pokarmu będzie niższa, co pozwoli wywołać deficyt energetyczny. Jednak nawet w dni o niższej kaloryczności (ogólny bilans na minus 15-30%), możemy poratować się produktami o wysokim indeksie sytości, takimi jak warzywa, czy niewielka ilość owoców, ale także produkty zawierające sporo sycącego białka – jak na przykład pierś z kurczaka z sałatką z sosem vinegret. Kalorii niewiele, sytość ogromna, i do tego zwiększenie tempa przemiany materii dzięki bogatej ilości białka. A tego składnika potrzebują mięśnie do regeneracji po intensywnym wysiłku.

Diety odchudzające

Dieta odchudzająca i trening siłowy

I tutaj pojawia się meritum i jednoczesne rozwiązanie naszego problemu, czyli połączenie diety o zmiennej kaloryczności na przestrzeni tygodnia oraz trening siłowy/oporowy. Utarło się, że od treningu siłowego kobieta stanie się męska, ale jest to wierutna bzdura. Trening siłowy jest podstawą do zwiększenia jędrności kobiecej sylwetki, a także stymulowania metabolizmu nawet na wiele godzin po zakończonych ćwiczeniach. Kluczowym czynnikiem jest tutaj EPOC – to angielski skrót od zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu. Element ten pozwala nam na spalanie od 200 do 1000 kcal w ciągu 14-72 h i to TEN element jest kluczowy do spalania tkanki tłuszczowej. Dieta powinna mieć rozsądnie ograniczoną kaloryczność, aby podtrzymywać funkcje tarczycy, nadnerczy oraz nie przeszkadzać w regeneracji mięśni. 3-4 treningi na przestrzeni tygodnia w zupełności wystarczą, ale w ciągu 40-60 minut musisz dać z siebie wszystko! Nada się każde ćwiczenie, które możesz wykonać w domowym zaciszu, a które zaliczamy do wielostawowych – pompka, podciągnięcie, przysiad, wykrok, przysiad z wyskokiem, „dzień dobry”, swing z kettlebellem i inne. Siłownia jest niepotrzebna, ale drabinki w parku i system treningu w podwieszeniu (TRX i inne) świetnie się nada. Trening taki zagwarantuje Ci nie tylko świetną sylwetkę, ale także przyspieszy metabolizm na wiele godzin. Ty zaś będziesz mogła jeść satysfakcjonujące porcje posiłków, a wraz z postępującą adaptacją sportową, z tygodnia na tydzień będziesz jeść tylko więcej i szybciej chudnąć.

Śniadania zgodne z dietą Paleo!

Tłuszcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego oraz regeneracji mięśni i mózgu po treninguTłuszcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego oraz regeneracji mięśni i mózgu po treningu Pinterest

Na tych 7 produktach nie warto oszczędzać, żeby się nie oszukać! Są wartościowe i zdrowe, tylko jeśli pochodzą z dobrych źródeł

Założenia posiłków w diecie odchudzającej

Powiedzonko „dodać oliwy do ognia” lub „dorzucić koksu do pieca” idealnie obrazuje tę sytuację. Jeśli już rozbuchasz płomień swojego metabolizmu, ciało odwdzięczy Ci się spalaniem nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Jakie powinny być założenia posiłków w trakcie takiej redukcji? To stosunkowo proste:

1. Jesz odżywcze pokarmy z nieprzetworzonych źródeł żywności (kasza gryczana, jaglana, owies, ryż, bataty, amarantus i komosa ryżowa jako przedstawiciele węglowodanów, awokado i oliwa z oliwek, orzechy laskowe jako źródło tłuszczów oraz mięso, podroby, ryby i jaja jako białka)

2. W dni, w które masz zaplanowany intensywny trening, zwiększ podaż węglowodanów, a utnij zawartość tłuszczów. W dni wolne od treningu zrób odwrotnie.

3. Pamiętaj o kalkulacji kalorii, nawet na oko. Wiedz, że paczka ryżu to 350 kcal i ponad 70 g węglowodanów. Taka sama kaloryczność, ale z tłuszczów, to 40 ml kieliszek oliwy z oliwek.

4. Ważna jest zmienność kaloryczna, a więc w dni bez treningu, odejmij od swojego planu równowartość paczki ryżu lub oliwy.

5. Nie popadaj w „tłuszczofobię”, ten składnik jest kaloryczny, ale niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego oraz regeneracji mięśni i mózgu po treningu. Bez tłuszczu w diecie daleko nie zajedziesz.

6. Treningi mają być intensywne i krótkotrwałe, bez pogaduszek. 40-60 min treningu wzmacniającego w zupełności wystarczy. Dodaj do tego 20 min na rozgrzewkę, ćwiczenia mobilizacyjne oraz wyciszenie po skończonej sesji treningowej.

7. Nie bój się jeść! Jednym z najgorszych błędów jest pomijanie posiłku przedtreningowego, ale jeszcze gorsze efekty przynosi głodzenie się po treningu. Nie spalisz dzięki temu więcej tłuszczu, wręcz przeciwnie! Twoje ciało wypełni kortyzol i zamiast poddawać się regeneracji, zaczniesz hamować swoje tempo przemiany materii i narazisz się na komplikacje zdrowotne.

8. Jedz posiłek potreningowy o każdej godzinie dnia i nocy. Nawet jeśli kończysz trening o 22, to musisz dostarczyć węglowodanów, białek i tłuszczów aby rozpocząć regenerację mięśni. Tak, oznacza to, że na kolację możesz zjeść kaszę gryczaną zasmażaną na maśle klarowanym z chudym mięsem i warzywami. To doskonała kolacja, które odżywi ciało, a Ciebie wprawi w głęboki, relaksujący sen.

www.mauricz.com

Jakub Mauricz: trener, dietetyk, szkoleniowiec, dydaktyk. Specjalizuje się w dietetyce sportowej i suplementacji w sportach siłowych i siłowo-szybkościowychJakub Mauricz: trener, dietetyk, szkoleniowiec, dydaktyk. Specjalizuje się w dietetyce sportowej i suplementacji w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych Jakub Mauricz

Więcej o:
Copyright © Agora SA