Sprawdź, jak Julita Kotecka-Nerek i Ada Palka utrzymują formę przez cały rok

Poprosiłyśmy znane i doświadczone trenerki, Adę Palkę i Julitę Kotecką-Nerek, o ich sposoby na to jak być w formie przez cały czas (nie tylko przez sezon), jak ćwiczyć i jak wspomagać swoje treningi. Obie trenerki wystąpiły w kampanii adidas Alphaskin - prezentującej kolekcję ubrań, która idealnie dopasowuje się do ciała, tak by trening lub start był bardziej efektywny i komfortowy.

1. Wykonuj ćwiczenia, które angażują całe ciało

Według Julity Koteckiej-Nerek, trenerki i biegaczki, wtedy trening będzie najbardziej skuteczny, a Ty nie będziesz musiała spędzać godzin na ćwiczeniach. Poniżej Julita opisała swój ulubiony zestaw treningowy:

Uwielbiam burpees, ponieważ angażuje całe ciało do pracy. Można zrobić ,,zwykłą tabatę” i trening gotowy! Ćwiczenie, jakie prezentuję na zdjęciu, również pobudza wszystkie mięśnie do pracy. Sama pozycja półprzysiadu angażuje pośladki oraz mięśnie dwugłowe uda, natomiast naprzemienne wymachy ciężkimi i długimi linami, angażują ramiona oraz aktywują wyraźnie mięśnie brzucha!

Julita KoteckaJulita Kotecka fot. adidas

2. Postaw na trening funkcjonalny

Często niedoceniany wśród miłośników siłowni - trening funkcjonalny ma coraz więcej zwolenników. Ada Palka, trenerka, była lekkoatletka promuje tę metodę wśród swoich podopiecznych. Tak ją opisuje:

Uwielbiam trening funkcjonalny z wykorzystaniem takiego sprzętu, jak taśmy TRX, piłka lekarska, taśmy TheraBand, skakanka, sztanga czy piłka rehabilitacyjna. Jest to rodzaj treningu wzmacniającego z elementami kardio. Elementy crossfitowe i tabata też przodują w moim codziennym zestawie treningowym. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest podpór przodem z wiosłowaniem. Wpływa na lepszy wygląd całego ciała. Dzięki temu ćwiczeniu stajesz się silniejsza, wzmacniając przede wszystkim mięśnie korpusu. Ponadto bieganie (ok. 40 km tygodniowo), które uwielbiam i nie wyobrażam sobie życia bez niego. Staram się trenować regularnie 5 razy w tygodniu. 

Ada PalkaAda Palka fot. adidas

3. Ćwicz krótko, ale intensywnie 

Ada Palka poleca swoją metodę treningową "Train My Way", którą sama opracowała. 

Train My Way można wytłumaczyć takim schematem: 3x3x30 – 3 serie składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund. Trening jest krótki, ale niezwykle intensywny i nie wymaga użycia dodatkowego sprzętu.

Tak wygląda przykładowy trening Ady:

Rozgrzewka - bieg bokserski 

Ćwiczenie 1 - wykroki skrzyżne w tył

Ćwiczenie 2 - wypady z uniesieniem kolan 

Ćwiczenie 3 - przysiad z wykopem nogi 

4. Dopasuj strój do swojego treningu

Nie ma lepszej osoby niż trenerka personalna do oceny komfortu ubrań sportowych. Ada Palka spędza godziny w sali treningowej ze swoimi podopiecznymi, do tego wykonuje własne treningi. Oto, co jest dla niej ważne w ubraniach treningowych:

Po pierwsze - przyleganie do ciała i wspieranie dynamicznych ruchów, dzięki czemu ubranie się nie przesuwa. To mi gwarantuje Alphaskin. Po drugie - cenię lekkie materiały, odprowadzające wilgoć na zewnątrz. Dzięki temu utrzymują ciało w odpowiedniej temperaturze i zapobiegają gromadzeniu się bakterii na skórze. Wygląd również jest ważny - interesująca kolorystyka dodaje sportowego szyku i pobudza zmysły. Bardzo ważne, aby czuć się w stylizacji kobieco i swobodnie. Podtrzymanie - top powinien posiadać szeroką elastyczną taśmę, która nie uciska, a jednocześnie dobrze przylega do ciała. Dużo biegam i najczęściej z paskiem do sport testera, który mam pod topem. Dzięki odpowiedniej grubości gumki, pasek pozostaje na swoim miejscu, nie schodzi pod top i nie powoduje otarć.

5. Rozciągaj się przed snem 

Według Julity Koteckiej-Nerek to najlepsza chwila, żeby zrobić stretching, na który często nie mamy czasu po treningu:

Rozciąganie przed snem - moja chwila wyciszenia, regeneracja po minionym dniu oraz przygotowanie ciała do dnia następnego.

6. Inspiruj innych

Przez swój zdrowy tryb życia i regularne treningi możesz motywować swoich bliskich, pokazując im dobry przykład. Poza tym - sport zmienia nie tylko sylwetkę. Spokój, porządek w głowie, łatwość w komunikacji z innymi - to wszystko daje aktywne życie. Tak pisze o tym Ada Palka:

Sport uczy i wychowuje. Ludzie, którzy aktywnie żyją, nie boją się podejmowania ryzyka i wyzwań, realizują się i spełniają swoje marzenia. Moją misją jest zachęcanie jak największej liczby ludzi do aktywności fizycznej. Dzięki treningowi nauczyłam się dobrego planowania, łatwości w nawiązywaniu kontaktów i odporności na porażki. Sport w znacznej mierze przekłada się na moje życie zawodowe.

7. Próbuj różnych dyscyplin 

Nie pozwól, żeby trening stał się nudny, nie zamykaj się na siłowni - do tego zachęca Julita: 

Wiele lat trenowałam wyczynowo, a takie podeście niestety wyklucza wszystkie inne aktywności sportowe. Nie próbowałam windsurfingu, nie mogłam śmigać co sezon na deskę czy na narty, trener zabraniał grać w tenisa i dużo pływać i tak dalej. Teraz powolutku zaczynam korzystać z życia i próbować, próbować i jeszcze raz próbować, choć nic nie daje mi takiego poczucia "sytości", co bieganie. 

8. Pij dużo!

Ada poleca poranne picie wody z cytryną, która oczyszcza nasze ciało, kawę według pięciu przemian, która dostarcza nam dużo cennych makroelementów oraz świeżo wyciskane soki - prawdziwą bombę witaminową. Jak widać, nie trzeba pić samej wody w ciągu dnia, a nawet wskazane jest uzupełnienie swojej diety o inne napoje takie jak np. wcześniej wspomniane soki czy zdrowe smoothie. Odpowiednie nawodnienie nie tylko jest niezbędne przy intensywnych treningach, ale również jest kluczem do szczupłej, fit sylwetki. Zobacz, jak Ada wplata w swój codzienny plan dnia ulubione napoje.

7.30 piję szklankę ciepłej wody z cytryną i łyżeczką miodu 

7.40 robię tabatę na mięśnie brzucha (3x) 

8.00 jem zdrowe śniadanie i wychodzę na treningi z moimi podopiecznymi

9.00 piję swoją ulubioną kawę według pięciu przemian

11.00 jem drugie śniadanie, wracam do treningów

14.00 czas na obiad

15.00 mam czas dla siebie, wtedy zazwyczaj czytam maile i pracuję nad swoim blogiem Trainmyway

16.30 piję sok warzywno- owocowy

17.00 zazwyczaj robię swój trening  

20.00 domowe spa 

21.00 przed snem piję shake proteinowy o smaku kokosowym

23.00 idę spać 

Trenerki współpracujące z adidas zdradziły nam swoje sposoby na to, jak być cały czas w świetnej formie. Jak widać - dzięki kilku zmianom w naszym codziennym planie dnia jesteśmy w stanie maksymalnie zadbać o zdrowie, poprawić wytrzymałość, zwiększyć siłę, a efekt uboczny tego będzie taki, że pewnie na wadze zobaczymy kilka kilogramów mniej. 

Kolekcja adidas Alphaskin dostępna w sklepach stacjonarnych i w sklepie internetowym www.adidas.pl/alphaskin

Więcej o: