Dieta dla początkujących na siłowni. Jak skomponować jadłospis?

Zaczynasz swoją przygodę z siłownią? Chcesz odżywiać się zdrowiej i przy okazji popracować nad muskulaturą? Służymy pomocą. Na początek zapoznaj się z podstawowymi zasadami żywienia i dowiedz się, jak ułożyć dietę dla początkujących na siłowni. Od czego zacząć?

Dieta dla początkujących na siłowni - nie licz kalorii

Dieta i trening muszą iść w parze. Jeśli chcemy osiągnąć dobre wyniki – czy to w odchudzaniu, czy to w dyscyplinie sportowej, którą uprawiamy – musimy łączyć obie te rzeczy. Inaczej nie osiągniemy wymarzonych efektów. Aktywny tryb życia to jednak nie tylko intensywny trening na siłowni, to także zdrowe nawyki w dniu codziennym!

Na początek warto poznać właśnie te nawyki. Dużo spaceruj, unikaj jeżdżenia windą czy nawet samochodem. Im więcej się ruszać, tym lepiej – dla twojej formy fizycznej oraz zdrowia. Pamiętaj także, że liczenie kalorii nie zawsze przynosi wymierny skutek. Jeśli twoim celem nie jest zrzucenie spektakularnej liczby kilogramów, nie skupiaj się na kaloriach. Oczywiście, na samym wstępie warto wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie naszego organizmu. Jednak nie ono jest dla nas najważniejsze. Jeśli będziemy trzymać się podaży kalorii orientacyjnie, ale przy tym przypilnujemy, aby spożywane przez nas produkty były dobre jakościowo, świeże, z pewnych źródeł, bez konserwantów czy sztucznych barwników, możemy osiągnąć naprawdę dużo więcej. Zdecydowanie koniecznie zapomnij i wyeliminuj ze swojej diety produkty przetworzone. Te w diecie sportowca są niewskazane.

Dieta i trening - zasady ogólne

Jeśli chodzi o ogólne zasady treningu i diety szczególnie w przypadku osób początkujących na siłowni, to należy trzymać się kilku bardzo ogólnych i powszechnie znanych wskazówek. To nic innego jak zasady zdrowego żywienia, które opracowała Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Po pierwsze jedz regularnie. Nie musisz spożywać posiłków z zegarkiem w ręku, jednak przyłóż większą wagę do tego, aby na pewno zjeść trzy posiłki dziennie w konkretnych porach. Idealną sytuacją byłoby wprowadzenie nawet pięciu-sześciu niewielkich posiłków każdego dnia.

Dieta w treningu siłowym powinna w każdym posiłku uwzględniać białko. Podczas układania planu posiłków korzystaj wyłącznie ze źródeł węglowodanów złożonych i uwzględnij w diecie zdrowe tłuszcze – przykładem niech będą: oleje tłoczone na zimno, awokado, orzechy, tłuste ryby. Takie produkty są bardzo cennym i pożądanym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.

Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu. Regularnie. Pij wodę mineralną, herbaty zielone i ziołowo. Unikaj napojów gazowanych, soków pakowanych w kartony, alkoholu, słodzonych wód. Twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny waha się w granicach 2,5-3 l. Picie minimum 2 l jest obowiązkowe.

Te proste wskazówki dietetyczne przybliżą cię do celu, czyli osiągniecia wymarzonej wagi i zbudowania pięknej muskulatury. Pamiętaj, aby posiłki zawierały część białkową, węglowodany i tłuszcze. To podstawa, która pomoże ci kontrolować dietę w przyjemny, mało skomplikowany czy pracochłonny sposób.

Diety do ćwiczeń a liczba posiłków

Trzy posiłki dziennie wystarczą? Wyżej wspomnieliśmy o tym, aby jeść minimum trzy posiłki każdego dnia. To absolutne minimum. Jednak lepiej dietę do ćwiczeń oprzeć nawet na pięciu małych posiłkach. Niektórzy dietetycy zalecają nawet sześć posiłków, które spożywamy co dwie godziny. Na początku, szczególnie jeśli do tej pory nie przykładaliście wagi do liczby posiłków, skupcie się na trzech porach żywienia. Stopniowo wprowadzajcie kolejne.

Dieta po treningu

Istotne jest także to, jak wygląda nasza dieta po treningu. Dieta do ćwiczeń to jedno. Ale to, co jemy po treningu to oddzielna część, na której warto się chwilę skupić. Dieta po treningu powinna obfitować w produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Są one bardzo szybko przyswajane przez organizm, więc szybko uzupełnią niedobory kaloryczne po ćwiczeniach.

Dodatkowo należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest aż 20 proc. tkanki mięśniowej. Potrzebujemy go do odbudowy tkanek i pomocy w rozroście mięśni.

Dieta dla osób ćwiczących na siłowni a nawyki żywieniowe

Pracuj nad nawykami żywieniowymi każdego dnia! Dieta dla osób ćwiczących jest bardzo ważna, ale bez zmiany stylu życia niewiele osiągniesz. Już wiesz, że warto zamienić windę na schody, samochód na rower. Dodatkowo zrezygnuj ze słodyczy i zacznij obserwować skutki pozytywnych zmian.

Więcej o:
Copyright © Agora SA