Dieta wegańska. Czy weganizm jest zdrowy? Przykładowy jadłospis i przepisy wegańskie

Dieta wegańska to dieta bezmięsna. Różni się znacząco od diety wegetariańskiej. Nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska ma wielu zwolenników, lecz także przeciwników. Czy więc dieta wegańska jest zdrowa? Jak wygląda przykładowy jadłospis weganina?

Weganizm dieta

Zacznijmy od wyjaśnienia podstaw. Dieta wegańska to nie jest dieta wegetariańska. Przez zbliżone nazwy wiele osób traktuje je jako jedno i to samo. A to zupełnie inne modele żywienia. Podstawową różnicą jest to, że dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie jedzą więc choćby jaj, serów, miodu czy nie piją mleka.

Oczywiście dietę wegańską można traktować jako odnogę diety wegetariańskiej, jednak z pewnością znacznie bardziej restrykcyjną. Te surowe zakazy nie podobają się wielu osobom, które powątpiewają w bezpieczeństwo diety wegańskiej. Przeciwnicy diety twierdzą, że naraża ona na niedobór białka i witaminy B12. Oczywiście zwolennicy argumentują, że białko zwierzęce można zastąpić roślinnym, a warzywa i owoce są cennym źródłem witamin. Te argumenty jednak nie trafiają do niektórych. Nawet w obliczu faktu, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła, że dobrze zbilansowana dieta wegańska i wegetariańska jest zdrowa i może być stosowana przez dzieci i kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Kluczowe jest tu oczywiście zachowanie rozsądku i właśnie odpowiednie zbilansowanie diety.

Jadłospis wegański odpowiednio zbilansowany

Co znaczy dieta dobrze zbilansowana? To taka, która zawiera odpowiednią ilość niezbędnych dla naszego zdrowia składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Dieta wegańska nie polega więc wyłącznie na jedzeniu jabłek czy kanapek z pastą roślinną. Weganie mają naprawdę olbrzymi wybór najróżniejszych warzyw, owoców, zbóż, orzechów, roślinnych olejów czy nawet serów i napojów na bazie roślin. Weganie nie przyjmują białka pochodzenia zwierzęcego, ale bez trudu mogą zastąpić je białkiem, które znajdziemy w wielu produktach roślinnych, przede wszystkim oczywiście w roślinach strączkowych. Tu trzeba wymienić choćby: soję, soczewicę czy groch.

Weganizm - co jeść?

U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajdują się produkty na bazie zbóż, choćby: pszenica, ryż, żyto, proso, owies. Drugą ważną grupą są owoce i warzywa. Równie ważne, ale spożywane w mniejszych ilościach są rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste (na przykład siemię lniane, słonecznik, sezam czy pestki dyni) i glony morskie.

Do tego „środkowego poziomu piramidy”  zaliczamy także zastępniki mleka krowiego – czyli mleka roślinne. Wybór jest olbrzymi. Najczęściej spotykane to mleka sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane. Sery można zastąpić tofu, czyli serem twarogowym, który powstaje na bazie mleka sojowego. Najmniej liczną grupę stanowią produkty typu cukier, kawa, herbata.

Oczywiście istotny jest także sposób przygotowywania potraw. Zaleca się, aby jak najwięcej produktów spożywać na surowo. Można gotować, piec czy parować i smażyć, jednak trzeba pamiętać, taka obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin i składników mineralnych w jedzeniu.

Dieta wegańska – jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis diety wegańskiej. Wzbogaciliśmy go także o wegańskiej przepisy.

Weganizm - przepisy - śniadanie

Kilka kromek chleba z pastą z suszonych pomidorów i humusem

Przygotowanie: Zblenduj kilka suszonych pomidorów z kaparami. Pierwsza pasta gotowa. Humus przygotuj z puszki ciecierzycy, dwóch ząbków czosnku, odrobiny kminku i dobrej oliwy. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Na koniec podlej oliwą z oliwek.

Weganizm - przepisy - drugie śniadanie

Jabłko, kilka mandarynek

Weganizm - przepisy - obiad

Makaron z pesto

Przygotowanie: Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu. W blenderze zmiksuj na gładko krzaczek bazylii, kilka ząbków czosnku, garść startego wegańskiego parmezanu (lub innego wegańskiego sera), dwie łyżki orzeszków pinii. Dodaj oliwę i dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z gorącym makaronem.

Weganizm - przepisy - podwieczorek

Budyń jaglany z malinami

Przygotowanie: Ugotuj według przepisu na opakowaniu pół szklanki kaszy jaglanej. Najlepiej na mleku migdałowym. W trakcie dodaj 10 daktyli wcześniej namoczonych we wrzątku, dwie łyżki oleju z pestek winogron i dwie kostki gorzkiej czekolady. Kiedy wszystko się połączy, zblenduj. Podawaj gorący z malinami ułożonymi na wierzchu.

Weganizm - przepisy - kolacja

Sałatka z burakiem

Przygotowanie: Miks sałat umyj dokładnie. Upiecz i pokrój w kostkę buraka. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę, ogórka i inne ulubione warzywa. Posyp pestkami dyni i polej olejem z pestek dyni.

Zobacz także: Najlepsze wegańskie źródła białka

Więcej o:
Komentarze (1)
Dieta wegańska. Czy weganizm jest zdrowy? Przykładowy jadłospis i przepisy wegańskie
Zaloguj się
  • zlotarybka1

    0

    Sama od niedawna przeszłam na diete wegańską i jestem w szoku jak bardzo zmienila moje życie. Dzięki świeżym dostawom od Owoce Warszawa moje posiłki nigdy nie są nudne!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX