Jadłospis na 7 dni od Ewy Chodakowskiej, który umożliwi ci zrealizowanie celu

Ewa Chodakowska nieustannie powtarza, że zdrowe żywienie jest podstawą do zrzucenia zbędnych kilogramów oraz osiągnięcia wymarzonych celów sylwetkowych. W związku z tym, trenerka po raz kolejny przygotowała przykładowy jadłospis na cały tydzień, który pozwoli ci pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, a także odżywi organizm od wewnątrz.

Dzień 1

Śniadanie: Jaglanka z malinami i kakao 475 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • kakao gorzkie – 1 łyżka [10g]
  • miód – łyżeczka [14g]
  • maliny – garść [70g]
  • mleko ryżowe, lub inne roślinne – kubeczek [150g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]

Ugotuj kaszę na mleku roślinnym. Cały czas mieszaj, aby jaglanka nie przypaliła się. Możesz dodać niewielką ilość wody. Następnie zmiksuj maliny, miód, kakao w blenderze. Kaszę przelej do miseczki. Polej ją malinowym miksem i posyp pokruszonymi migdałami.

II śniadanie: Kanapka z awokado i gruszką 232 kcal

  • awokado, obrane - 1/3 sztuki [50g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
  • oregano suszone – szczypta [1g]
  • gruszka – 2/3 małej sztuki [40g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado, przypraw i ułóż plasterki gruszki.

Obiad: Wege bowl 600 kcal

  • pomidor - mały [100g]
  • cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
  • brokuły – mała garść [100g]
  • papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
  • komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • dynia, pestki - 2 łyżki [20g]
  • tahini – 1/2 łyżeczki [7g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]

Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.

Podwieczorek: Koktajl malinowo - pomarańczowy 179 kcal

  • maliny – 2 garści [160g]
  • pomarańcza, obrana - 1/2 sztuki [75g]
  • gruszka – 1/3 małej sztuka [20g]
  • siemię lniane - łyżka [10g]
  • płatki owsiane – łyżka [10g]?

Obierz pomarańczę. Zmiksuj z resztą składników. Możesz dodać niewielką ilość wody. Schłodź chwilę przed podaniem.

Kolacja: Fasolka z fetą i sezamem 305 kcal

  • fasola szparagowa zielona – duża garść [250g]
  • ser feta - 2 plasterki [40g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • sezam – łyżeczka [5g]

Fasolkę ugotuj do miękkości. Jogurt zmiksuj z awokado, pietruszką i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę i polej sosem. Na wierzchu posyp pokruszonym serem i sezamem.

Dzień 2

Śniadanie: Omlet z masłem orzechowym i borówki 451 kcal

  • jaja – 2 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • otręby owsiane - łyżka [10g]
  • masło orzechowe – łyżka [25g]
  • borówki – garść [80g]

Białka oddziel od żółtek. Białka ubij na sztywną masę. Dodaj żółtka, otręby i delikatnie wymieszaj. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Następnie wlej masę jajeczną. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Omlet przełóż na talerz. Rozsmaruj na omlecie masło orzechowe i ułóż borówki.

II śniadanie: Koktajl z awokado i jabłka 218 kcal

  • awokado, obrane – 1/3 sztuki [50g]
  • ogórek, wężowy – 1/2 sztuki [110g]
  • jabłko - mała sztuka [100g]
  • pietruszka, natka – 3 łyżki [12g]
  • płatki owsiane – 2 łyżki [20g]

Obierz wszystkie składniki i zmiksuj.

Obiad: Dorsz i sałatka z buraków 616 kcal

  • dorsz, świeży – filet [200g]
  • burak, ze skórką - średnia sztuka [133g]
  • ser feta – 2 plasterki [40g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • słonecznik, nasiona łuskane - łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • szpinak – kilka listków [10g]
  • koper ogrodowy – 2 łyżki [8g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]

Rybę natrzyj olejem, koperkiem i upiecz w piekarniku. Burak owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. Umyty szpinak wymieszaj z serem i burakiem. Posyp słonecznikiem, przyprawami i polej oliwą z octem. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Arbuz z migdałami 200 kcal

  • arbuz, obrany – plaster [200g]
  • wiórki kokosowe – 2 łyżki [20g]
  • sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]

Arbuza obierz, pokrój w cząstki i włóż do zamrażalnika na 10 minut. Następnie go wyjmij i arbuza posyp wiórkami i skrop sokiem z cytryny.

Kolacja: Sałatka z brokułem i jajkiem 326 kcal

  • brokuły, garść – [200g]
  • marchew, obrana - mała [60g]
  • jajko – 1 sztuka
  • czosnek – duży ząbek [6g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
  • papryka, mielona – 2 szczypty [2g]

Brokuły podziel na różyczki i podgotuj na parze przez 5 minut. Wymieszaj brokuły z tartą marchewka. Utrzyj oliwę z czosnkiem i przyprawami. Polej sałatkę i posyp pestkami dyni. Na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jaja.

Dzień 3

Śniadanie: Płatki owsiane z borówkami 471 kcal

  • płatki owsiane, suche – 6 łyżek [60g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • imbir świeży, tarty – 1/3 łyżeczki [2g]
  • orzechy włoskie, łuskane - 5 szt. [20g]
  • borówki – garść [80g]

Płatki owsiane i starty imbir zalej jogurtem. Odczekaj 10 minut aby namokły. Następnie posyp borówkami i orzechami.

II śniadanie: Warzywne pałeczki z dipem ziołowym 215 kcal

  • marchew – 2 małe sztuki [100g]
  • papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • seler naciowy – 1 łodyga [30g]
  • awokado - pół sztuki [70g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • natka pietruszki – 3 łyżki [12g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]
  • papryka mielona, słodka – szczypta [1g]
  • oregano suszone – szczypta [1g]

Awokado ugnieć z sokiem z cytryny i jogurtem. Wymieszaj dobrze z poszatkowaną natką i przyprawami. Warzywa pokrój w słupki. Dip zjedz warzywnymi pałeczkami.

Obiad: Szaszłyki z indykiem, papryką i pieczarkami 591 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • ogórek – mała sztuka [110g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • pieczarki – 3 małe sztuki [27g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • curry w proszku - szczypta [1g]
  • pieprz, mielony - szczypta [1g]
  • natki pietruszki – 3 łyżki [12g]?
  • słonecznik, łuskany – łyżka [10g]

Mięso pokrój w cząstki i natrzyj olejem i przyprawami. Odstaw na godzinę. Następnie nadziej mięso na zmianę z cząstkami papryki i pieczarkami na patyczki do szaszłyków. Zgrilluj. Z ogórków, pietruszki i oliwy zrób sałatkę. Danie zjedz z ugotowaną kaszą (wymieszaną z prażonym słonecznikiem).

Podwieczorek: Chłodnik ogórkowy z rzodkiewką 205 kcal

  • kefir, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • ogórek, wężowy – średni [120g]
  • rzodkiewka - 3 szt. [60g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
  • koper ogrodowy - łyżka [8g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ogórek, rzodkiewki i awokado pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do miseczki. Zalej kefirem. Przypraw. Wstaw na 30 minut do lodówki. Przed podaniem posyp orzechami, koperkiem i miętą.

Kolacja: Sałatka z bobem i komosą 310 kcal

  • papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • sok z cytryny – 3 łyżki [21g]
  • bób, w łupinkach – surowy [110g]

Warzywa pokrój w cząstki. Bób ugotuj na miękko. W miseczce wymieszaj warzywa, ugotowaną komosę i poszatkowaną natką. Skrop oliwą i sokiem. Na wierzchu ułóż obrany bób.

Dzień 4

Śniadanie: Serek z borówkami, pieczywo 205 kcal 

  • ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
  • borówka amerykańska – duża garść [100g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • miód – łyżeczka [14g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]

Twaróg rozgnieć z miodem, jogurtem, przypraw i wymieszaj z owocami. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie: Sałatka malinowa 230 kcal

  • maliny – duża garść [100g]
  • borówka amerykańska – mała garść [50g]
  • czekolada gorzka – 2 kosteczki [10g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]

Wymieszaj owoce. Posyp pokruszoną czekoladą i migdałami.

Obiad: Pieczone: indyk i batat 540 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • otręby pszenne - łyżeczka [2g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • batat, obrany – średnia sztuka [160g]
  • kalafior – mała garść [150g]
  • pestki dyni, obrane – łyżka [10g]

Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pestkami, polej olejem. Piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.

Podwieczorek: Smoothie i marchewka 201 kcal

  • Be Raw Smoothie Vegan Protein – butelka [250g]
  • Marchew, obrana – średnia sztuka [105g]

Marchew obierz i schrup. Wypij smoothie.

Kolacja: Letnie danie 311 kcal

  • jajko – 1 sztuka
  • ziemniak, obrany – 1 sztuka [90g]
  • brokuły – garść [200g]
  • olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
  • kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • koper ogrodowy - łyżka [8g]

Jajko sadzone przygotuj na patelni na oleju. Ziemniak ugotuj i posyp koperkiem. Brokuły ugotuj na parze. Danie popieprz. Wypij kefir do dania.

Dzień 5

Śniadanie: Tosty z warzywami grillowanymi 458 kcal

  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • cukinia – 1/4 małej sztuki [60g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]
  • kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]

Cukinię pokrój w plastry, paprykę w plastry. Na patelni grillowej podgrzej pieczywo i warzywa. Kiedy lekko się zarumienią zdejmij z patelni. Na pieczywie rozsmaruj awokado, skrop sokiem i ułóż warzywa. Kakao zrób na mleku.

II śniadanie 
Przekąska z masłem orzechowym 240 kcal
jabłko - duże [180g]
masło orzechowe, bez soli – łyżka [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Plasterki jabłka skrop sokiem i posmaruj masłem

Obiad: Ryba pod miętowym sosem 559 kcal

  • porcja łososia surowego - [120g]
  • cukinia - 1/3 małej [110g]
  • jogurt naturalny, 2% tł. - 4 łyżki [80g]
  • dziki brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
  • ząbek czosnku - mały [3g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • skórka starta z cytryny - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [20g]
  • listki świeżej mięty - łyżka [5g]

Cukinię pokrój w plastry, rybę natrzyj zmiażdżonym czosnkiem, oliwą i tymiankiem. Ugotuj na parze. Jogurt wymieszaj z miętą, pieprzem, skórką z cytryny i sokiem. Danie polej sosem miętowym. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Maliny z polewą 211 kcal

  • maliny – 2 garści [160g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • kakao gorzkie, proszek – 2 łyżeczki [8g]
  • skórka pomarańczowa, świeża – 1/2 łyżeczki [3g]
  • otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]

Maliny włóż do miseczki. Jogurt zmiksuj z resztą składników i polej owoce.

Kolacja: Chłodnik z rzodkiewką 310 kcal

  • awokado - pół sztuki [70g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • rzodkiewka – 4 sztuki [80g]
  • sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
  • migdały - łyżeczka [10g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • kolendra, listki – łyżka [4g]

Jogurt zmiksuj z awokado, przyprawami i sokiem. Do miseczki włóż rzodkiewkę pokrojoną w plastry. Następnie dodaj miks jogurtowy. Posyp płatkami z migdałów i skrop oliwą. Posyp poszatkowaną kolendrą.

Dzień 6

Śniadanie: Jajecznica z bazylią 454 kcal

  • jaja - 3 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • bazylia świeża – łyżka [5g]
  • pomidory, suszone na słońc – 3 sztuki [10g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]

Roztrzep jajo. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj bazylię i wkrój suszone pomidory. Zamieszaj. Jajecznicę zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Sałatka awokado i malinami 211 kcal

  • awokado, obrane – 1/3 sztuki [50g]
  • maliny – mała garść [50g]
  • rukola - średnia porcja [20g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
  • migdały - łyżka [10g]
  • ocet balsamiczny – łyżka [6g]

Pokrojone w kostkę awokado i maliny. Wymieszaj ze szpinakiem. Polej octem, oliwą i sokiem. Posyp migdałami.

Obiad: Potrawka warzywna z cieciorką 610 kcal

  • cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [90g]
  • cukinia - mała [150g]
  • Pomidor – średni [150g]
  • Papryka czerwona – 1/2 szt. [75g]
  • Cebula, obrana – mała [70g]
  • marchew, obrana – duża sztuka [120g]
  • puree pomidorowe - 2 łyżki [35g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • pieprz czarny – szczypta
  • oregano suszone - szczypta
  • kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]

Obierz i pokrój warzywa. Uduś z olejem. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Kakao i ciasteczko Be Raw 231 kcal

  • Be Raw Probiotic Cookie, Borówka – 1 sztuka [20g]
  • mleko ryżowe, lub inne roślinne – szklanka [240g]
  • kakao – łyżeczka [5g]
  • czekolada – 1 kosteczka [5g]

Przygotuj kakao: podgrzej mleko z kakao i czekoladą. Zjedz z ciasteczkiem Be Raw.

Kolacja: Twarożek z porem 318 kcal

  • ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
  • kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • por, poszatkowany – 2 łyżki [40g]
  • sezam, prażony - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [2g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • koper – 2 łyżki [8g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]

Twaróg rozrób z kefirem i przyprawami. Wymieszaj z poszatkowanym porem j natką. Posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

Dzień 7

Śniadanie: Porzeczkowo - bananowa owsianka 481 kcal

  • porzeczki czarne - mała garść [50g]
  • banan, obrany – mała sztuka [80g]
  • migdały – 3 łyżeczki [15g] 
  • mleko ryżowe, lub inne roślinne – 1/2 szklanki [125g]
  • płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
  • wiórki kokosowe - łyżka [8g]
  • miód – łyżeczka [14g]

Porzeczki zmiksuj z bananem i mlekiem. Przełóż do miseczki. Danie posyp płatkami, wiórkami i pokruszonymi migdałami. Skrop miodem.

II śniadanie: Jogurt orzechowy 259 kcal

  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – szklanka [180g]
  • masło orzechowe - 1 łyżka [20g]
  • pistacje – łyżeczka [5g]

Wymieszaj jogurt z masłem orzechowym i pistacjami.

Obiad: Indyk z sałatką z selera i ananasa 597 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • ananas – 3 plastry [90g]
  • seler korzeniowy – średni kawałek [120g]
  • słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • ryż brązowy, długoziarnisty, suchy – 6 łyżek [60g]
  • jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]

Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Obrany seler zetrzyj na tarce. Następnie wymieszaj z jogurtem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny i posyp słonecznikiem. Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Ciasteczko i jogurt 147 kcal

  • Be Raw Probiotic Cookie, Kokos – 1 ciasteczko [20g]
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]

Zjedz ciasteczko. Wypij jogurt.

Kolacja: Twarożek z porem i pietruszką 350 kcal

  • ser twarogowy półtłusty – ponad 1/2 kostki [120g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • por, poszatkowany – 2 łyżki [20g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżka [12g]
  • sezam – łyżeczka [5g]
  • chleb graham – 2 kromki [50g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Twaróg rozrób z jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z poszatkowanym porem i natką. Posyp sezamem. Zjedz z pieczywem.

Więcej o: