Ewa Chodakowska przygotowała 7-dniowy jadłospis. "Dbaj o siebie! Nikt za ciebie tego nie zrobi"

Zdrowa dieta to 70 procent sukcesu w walce o szczupłą sylwetkę. Ewa Chodakowska doskonale o tym wie i właśnie dlatego przygotowała dla swoich fanów tygodniowy jadłospis, dzięki któremu każdy pozbędzie się zbędnych kilogramów i osiągnie wymarzoną formę.

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal

  • jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
  • chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
  • olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
  • pomidory - mała sztuka [108g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • szczypiorek - 2 łyżki [8g]
  • papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]

Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.

II śniadanie: Mus kakaowy z awokado 200 kcal

  • awokado - 1/4 sztuki [35g]
  • banan, obrany - 1/2 średniej sztuki [60g]
  • kakao, gorzkie - łyżeczka [5g]
  • miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]
  • maliny - duża garść [70g]

Zmiksuj awokado z bananem, kakao i miodem. Udekoruj malinami

Obiad: Spaghetti wegetariańskie 580 kcal

  • makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej - [70g]
  • przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów - 5 łyżek [100g]
  • rukola - mała garść [10g]
  • oliwki czarne - 5 sztuk [15g]
  • cebula - 1/2 sztuki [35g]
  • czosnek - 2 ząbki [12g]
  • suszone pomidory - 4 sztuki [28g]
  • mozzarella - 5 małych kulek [35g]
  • czosnek - ząbek [6g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • bazylia suszona - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Namocz suszone pomidory. Ugotuj makaron al dente. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podduś na niej czosnek, następnie dodaj oliwki i przecier pomidorowy. Odcedź ugotowany makaron i dodaj na patelnię. Dopraw przyprawami, pod koniec posyp mozzarellą. Zjedz z rukolą.

Podwieczorek: Twarożek z warzywami 280 kcal

  • ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki [100g]
  • papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
  • jogurt naturalny 2 % tłuszczu - 2 łyżki [40g]
  • chleb graham - 2 kromki [42g]
  • ogórek - 1/4 sztuki [25g]
  • szczypiorek - łyżeczka [5g]

Ugnieć ser z jogurtem. Dodaj pokrojoną paprykę i ogórka. Posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem.

Kolacja: Sałatka z kurczakiem 340 kcal

  • pomidor - 1 sztuka [108g]
  • mix sałat - 2 garści [50g]
  • mięso z piersi z kurczaka bez skóry - mała porcja[80g]
  • papryka czerwona - 1/2 sztuki [75g]
  • rzodkiewka - 4 sztuki [60g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
  • musztarda - 1/2 łyżeczki [5g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [3g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • oregano - szczypta [1g]
  • sól -nszczypta [1g]
  • curry - szczypta [1g]

Natrzyj kurczaka solą, oliwą i curry, upiecz w piekarniku. Następnie pokrój kurczaka w plastry i ułóż na sałacie. Dodaj pokrojone warzywa. Polej sosem z musztardy, jogurtu naturalnego, soku z cytryny i oregano. Zjedz z grzanką z chleba.

Dzień 2

Śniadanie: Kasza jaglana z bananem i masłem orzechowym 460 kcal

  • kasza jaglana, sucha - 3 łyżki [30g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • migdały - 2 łyżki [20g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [15g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne - szklanka [250g]

Ugotuj kaszę na mleku. Dodaj pokrojonego w plasterki banana, masło orzechowe i miód, następnie wymieszaj. Zjedz z migdałami

II śniadanie: Smoothie z mango, banana i mleka kokosowego 250 kcal

  • banan - mała sztuka [80g]
  • mango - 1/2 sztuki [120g]
  • maliny - mała garść [50g]
  • mleko kokosowe - szklanka [250ml]
  • kardamon - szczypta [1g]

Zmiksuj razem wszystkie składniki. Dopraw kardamonem.

Obiad: Burger z indyka 560 kcal

  • bułka grahamka - 1 duża sztuka [90g]
  • cebula - mały kawałek [10g]
  • otręby owsiane - łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
  • musztarda - łyżka [25g]
  • burak - kilka cienkich plasterków [10g]
  • sałata masłowa - liść większy [6g]
  • jaja kurze - sztuka [50g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Zmiel mięso z indyka, wymieszaj z otrębami, natką, pieprzem, solą, olejem, jajkiem. Uformuj burgera i upiecz. Przekrój bułkę na pół, podpiecz w piekarniku, następnie posmaruj musztardą, ułóż sałatę, cebulę, buraka i mięso.

Podwieczorek: Pieczony kalafior z piekarnika 200 kcal

  • kalafior - 4 garści różyczek [400g]
  • sól - szczypta [1g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • wędzona papryka - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]

Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut.

Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal

  • ser feta - plaster [40g]
  • oliwa z oliwek [10g]
  • pomidor - średnia sztuka [150g]
  • papryka zielona - 1/2 sztuki [100g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • bazylia suszona - szczypta [1g]

Pokrój składniki, wymieszaj, skrop oliwą, dopraw przyprawami. Zjedz z pieczywem.

Dzień 3

Śniadanie: Placuszki bananowe 432 kcal

  • mleko migdałowe lub inne roślinne - [60g]
  • banan - pół sztuki [60g]
  • płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
  • migdały, łuskane – łyżka [10g]
  • olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
  • truskawki – garść [70g]

Zmiel płatki owsiane na mąkę, rozgnieć banana widelcem na gładką masę. Wymieszaj składniki z mlekiem. Uformuj masę na kształt placków i smaż na oleju. Zjedz z truskawkami i migdałami.

II śniadanie: Jogurt z borówkami 240 kcal

  • migdały – łyżeczka [5g]
  • borówka amerykańska – garść [50g]
  • jogurt naturalny – opakowanie [180g]
  • płatki owsiane – 2 łyżki [20g]

Namocz płatki w jogurcie, zjedz z borówkami i migdałami.

Obiad: Indyk z kaszą jęczmienną i warzywami 587 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
  • kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 4 łyżki [40g]
  • cebula – 1/2 sztuki [70g]
  • marchew, obrana - mała sztuka [107g]
  • pietruszka, korzeń – kawałek [50g]
  • kukurydza żółta, ugotowana – 2 łyżki [20g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • kalafior – 2 garści różyczek [200g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]

Ugotuj kaszę i kalafiora osobno. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oliwie. Dodaj pokrojonego w kostkę indyka, startą na tarce o grubych oczkach pietruszkę i marchew, dodaj kukurydzę. Całość duś około 10 minut. Dopraw do smaku. Zawartość patelni wymieszaj z kaszą. Podawaj z kalafiorem.

Podwieczorek: Pieczone bataty z sosem czosnkowym 256 kcal

  • batat, obrany - 1 sztuka [200g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek łyżeczka [5g]

Obierz bataty i pokrój na mniejsze kawałki. Wyłóż na blachę do pieczenia, posmaruj oliwą, dodaj przyprawy i włóż do piekarnika. Piecz około 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku.

Kolacja: Zupa krem z soczewicy 334 kcal

  • czerwona soczewica, sucha – 4 łyżki [40g]
  • czosnek – mały ząbek [3g]
  • marchew – 1/2 małej sztuki [40g]
  • cebula – kawałek [20g]
  • bulion warzywny - szklanka [250ml]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • pestki dyni - łyżeczka [5g]
  • papryczka chili - kawałek [1g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • mielona słodka papryka – szczypta [1g]
  • kurkuma – szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy – kromka [30g]

Podduś cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek w garnku na oliwie. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach, papryczkę chili posiekaj, dodaj do garnka. Dodaj soczewicę, przyprawy, zalej bulionem i gotuj aż soczewica będzie miękka. Zmiksuj zupę na krem. Upraż na suchej patelni pestki dyni i posyp nimi zupę. Zjedz z grzanką z pieczywa

Dzień 4

Śniadanie: Owsianka z mango i masłem orzechowym 430 kcal

  • płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
  • masło orzechowe – łyżka [20g]
  • cynamon – szczypta [1g]

Ugotuj płatki owsiane na mleku. Zjedz z pokrojonym mango i masłem orzechowym. Posyp cynamonem.

II śniadanie: Serek z truskawkami 230 kcal

  • serek twarogowy ziarnisty – 1/2 kostki [100g]
  • jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]
  • truskawki – garść [70g]
  • orzechy nerkowca – 1 łyżka [10g]

Wymieszaj serek z jogurtem i pokrojonymi truskawkami. Zjedz z orzechami.

Obiad: Kasza gryczana z soczewicą 507 kcal

  • kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • soczewica zielona, sucha – 5 łyżek [50g]
  • pomidor – 1 sztuka [150g]
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
  • oliwki zielone – 2 łyżki [20g]
  • bazylia świeża – łyżka [4g]
  • jarmuż – mała garść [20g]
  • czosnek – średni ząbek [6g]

Ugotuj soczewicę i kaszę osobno. Pokrój pomidora w kostkę, podduś na patelni z rozgniecionym czosnkiem, posiekaną bazylią, jarmużem, oliwą z oliwek i przyprawami. Dodaj kaszę i soczewicę, pokrojone oliwki, wymieszaj, dopraw do smaku.

Podwieczorek: Pudding jaglany 260 kcal

  • jogurt naturalny – kubek [150g]
  • maliny – garść [50g]
  • miód pszczeli – łyżeczka [15]
  • kasza jaglana – 3 łyżki [30g]

Ugotuj kaszę. Zmiksuj z blenderze z jogurtem, połową malin i miodem. Udekoruj malinami

Kolacja: Makaron z cukinii w pietruszkowym pesto 310 kcal

  • cukinia – 1 sztuka [300g]
  • pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
  • nać pietruszki – pół pęczka [20g]
  • migdały – 1,5 łyżki [15g]
  • czosnek – średni ząbek [7g]

Pokrój cukinię wzdłuż na kształt makaronu spaghetti (najlepiej zrobić to za pomocą obieraczki julienne). Przygotuj pesto z natki pietruszki: zmiksuj nać pietruszki, migdały i czosnek. Dodaj oliwę. Podduś cukinię razem z pesto na patelni. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z pomidorkami koktajlowymi.

Dzień 5

Śniadanie: Omlet z bananem i malinami 450 kcal

  • mąka gryczana– łyżka [10g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]
  • jaja kurze - 2 sztuki [100g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [15g]
  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • maliny – mała garść [50g]

Jajka wybij do miseczki. Roztrzep, dodaj olej i przyprawy. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz z obu stron. Banana pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i cynamonem. Omlet przełóż na talerz, na połowie ułóż owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.

II śniadanie: Smoothie 170 kcal

  • Smoothie Be Raw Vegan protein acai – butelka [250ml]

Wypij smoothie.

Obiad: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką z marchwi i kalarepy 600 kcal

  • łosoś, atlantycki, dziki, świeży - 1 filet [150g]
  • sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [2g]
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
  • ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
  • marchew - 1 duża sztuka [170g]
  • kalarepa - 1/2 średniej sztuki [100g]
  • jabłko - 1/3 sztuki [50g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]

Łososia natrzyj połową soku z cytryny, dodaj sól, pieprz i podsmaż na patelni grillowej na średnim ogniu łącznie 5 minut z obu stron, zmniejsz gaz i podsmaż jeszcze 5 minut. Marchew, kalarepę i jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Dodaj resztę soku z cytryny, oliwę z oliwek i przypraw do smaku. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem i surówką.

Podwieczorek: Koktajl bananowo-gruszkowy 266 kcal

  • banan, obrany – średnia sztuka [120g]
  • gruszka – 1/2 sztuki [60g]
  • jogurt naturalny – małe opakowanie [150g]
  • otręby owsiane – 2 łyżki [16g]

Obierz owoce, zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.

Kolacja: Warzywa z humusem 350 kcal

  • cieciorka, ugotowana – [80g]
  • sok z cytryny – łyżka [6g]
  • masło sezamowe tahini – łyżeczka [15g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • marchew – średnia sztuka [105g]
  • papryka zielona – 1/2 sztuki [100g]
  • kalarepa – 1/2 sztuki [100g]

Zmiksuj cieciorkę z tahini, sokiem z cytryny i oliwą. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z wcześniej przygotowanym humusem.

Dzień 6

Śniadanie: Amarantusanka z bakaliami 400 kcal

  • amarantus, suchy – 5 łyżek [50g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – 2/3 szklanki [180g]
  • śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
  • morele, suszone - 3 sztuki [18g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
  • migdały - łyżeczka [5g]
  • skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]

Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.

II śniadanie: Przekąska 243 kcal

  • baton Be Raw Protein 30% - wanilia 40 [g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]

Zjedz na przekąskę.

Obiad: Szaszłyki z ananasem i kaszą bulgur 504 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • ananas – plaster [30g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny – 1/5 szklanki [50g]
  • tymianek suszony – szczypta [1g]
  • pulpa pomidorowa – 2 łyżki [20g]
  • kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
  • koper ogrodowy - łyżka [8g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • mięta zielona, świeża – łyżeczka [2g]

Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu. Ugotuj kaszę. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.

Podwieczorek: Sałatka owocowa 240 kcal

  • pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
  • gruszka – 1/2 sztuki [60g]
  • jabłko – 2/3 sztuki [100g]
  • dynia, pestki – 3 łyżeczko [15g]

Pokrój owoce, zjedz z pestkami dyni.

Kolacja: Kanapki z guacamole 300 kcal

  • awokado - pół sztuki [70g]
  • cebula – 1/4 sztuki [25g]
  • sok z cytryny – łyżka [6g]
  • kolendra, świeża – kilka listków [1g]
  • chleb graham – 3 kromki [60g]

Posiekaj drobno cebulę i kolendrę. Awokado przetnij wpół, wyjmij pestkę, obierz, rozgnieć widelcem. Wymieszaj z cebulą i kolendrą, dopraw solą, dodaj sok z limonki/cytryny. Zjedz na pieczywie pełnoziarnistym.

Dzień 7

Śniadanie: Czekoladowa owsianka z kiwi i bananem 410 kcal

  • płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
  • banan, obrany – mała sztuka [80g]
  • kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
  • kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]

Obierz banana i kiwi, pokrój na plasterki. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj kakao. Owsiankę udekoruj owocami.

II śniadanie: Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal

  • kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
  • truskawki - garść [100g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [15g]
  • orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad: Kurczak w tymianku 505 kcal

  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • tymianek suszony – łyżka [4g]
  • papryka czerwona – 1/3 sztuki [50g]
  • ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [50g]
  • pomidor – 1/2 sztuki [50g]
  • kapusta pekińska – porcja [100g]

Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku.

Podwieczorek: Kasza pęczak z warzywami 270 kcal

  • kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
  • pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
  • cebula – kawałek [35g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • cukinia – 1/2 sztuki [100g]
  • marchew - średnia sztuka [105g]
  • pietruszka, liście - łyżka [4g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • bulion warzywny – 2 szklanki [500g]

Cebulę i czosnek posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, następnie uduś na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę dodaj do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smaż, mieszając. Na patelnię wlej pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolej następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodaj startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzuć natkę pietruszki i dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Kolacja: Żytnie tosty z tuńczykiem i awokado 350 kcal

  • chleb graham – 2 kromki [40g]
  • awokado - [100g]
  • tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [60g]
  • bazylia świeża - kilka listków [5g]
  • czosnek - ząbek [4g]
  • pomidor - 1 średni [150g]
  • sok ze świeżej limonki - łyżeczka [5g]
  • sól biała – szczypta [1g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem na jednolitą masę. Dodaj sok z limonki, rozgnieciony czosnek, dopraw solą i pieprzem, wszystko wymieszaj. Jedną kromkę chleba posmaruj pastą z awokado, na drugą połóż tuńczyka i listki bazylii. Tosta zapiecz w tosterze. Zjedz z pomidorem.

Więcej o: