Na początek przypomnijmy – każdy organizm jest inny i kompleksowych w zakresie żywienia i treningu mogą udzielać jedynie profesjonaliści w tych dziedzinach. Poniższe rady mają charakter ogólny i dotyczą osób zdrowych.
Redukcja tkanki tłuszczowej – deficyt kaloryczny
U osoby bez insulinooporności, zaburzeń hormonalnych i innych problemów zdrowotnych, mechanizm redukcji tkanki tłuszczowej jest prosty, choć niekoniecznie łatwy do zrealizowania. Organizm powinien spalać więcej kalorii niż otrzymuje w pożywieniu. Dzięki temu zacznie czerpać energię z rezerw, co powinno skutkować redukcją tkanki tłuszczowej. Jak ustalić, ile kalorii powinno się przyjmować? Z pomocą przychodzą internetowe kalkulatory wskaźnika podstawowej przemiany materii BMR. Pomagają one oszacować na podstawie płci, wieku, wzrostu, masy ciała i trybu życia, ile kalorii potrzebuje organizm, by wyjść „na zero”. Od tej liczby odejmujemy 200 – 300 kcal i tyle kalorii jemy, chcąc zredukować tkankę tłuszczową.
Nie obcinaj kalorii zbyt mocno! Diety 1200-1500 kcal nie zapewnią Ci wystarczającej ilości energii i składników odżywczych. Głodowy jadłospis może skutkować zaburzeniami menstruacji i niedoborami witamin i minerałów, które skutkować będą złym samopoczuciem.
Redukcja tkanki tłuszczowej – co jeść na redukcji?
Dieta oparta na deficycie kalorycznym teoretycznie nie eliminuje żadnych grup produktów. W praktyce jednak przekonasz się, że mając ograniczoną liczbę kalorii, warto wybierać produkty jak najbardziej odżywcze, które zapewnią ci poczucie sytości na długo. Wybieraj produkty możliwie nieprzetworzone, unikaj słodyczy, gazowanych napojów i żywności typu fast food. Eliminuj produkty, po których obserwujesz gorsze samopoczucie lub reakcje alergiczne.
Orientacyjne proporcje makroskładników w diecie to 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów.
Redukcja tkanki tłuszczowej – plan treningowy
Jak powinien wyglądać trening na redukcji? Przez wiele lat osobom odchudzającym się zalecano ćwiczenia typu kardio – szybki marsz, trucht, jazdę na rowerze. Te rady są nadal aktualne, zwłaszcza dla osób początkujących. Wiadomo jednak, że pozytywny wpływ na sylwetkę, również w trakcie redukcji, mają ćwiczenia siłowe. Poprawiają one jędrność i wygląd skóry i pomagają zachować prawidłową postawę ciała. Pamiętaj jednak, że nie zdołasz jednocześnie redukować tłuszczu i nabywać masy mięśniowej. Na redukcji odsłonisz te mięśnie, które już masz, nie masz jednak szans zbudować nowych.
Oprócz treningu na siłowni czy w fitness klubie ważna jest zwykła, codzienna aktywność – spacery, sprzątanie, zabawa z dzieckiem czy dojeżdżanie do pracy rowerem. W jej monitorowaniu pomogą ci aplikacje do zainstalowania w telefonie lub opaski fitness.
Redukcja tkanki tłuszczowej – woda to podstawa
Pamiętaj, że na redukcji bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypijaj co najmniej 2 litry wody dziennie.
