Śniadanie: Jaglanka z jogurtem naturalnym 450 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę jaglaną na sypko w wodzie. Wymieszaj z jogurtem i miodem, dodaj pokrojonego w plasterki banana i kiwi. Posyp kakao.
II śniadanie: Cynamonowe placuszki 260 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z roztrzepanym jajkiem, otrębami, jogurtem i szczyptą cynamonu. Powstałą masę nakładaj porcjami na patelnię i smaż z obu stron.
Obiad: Indyk w sezamie z batatem 556 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Batata obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.
Podwieczorek: Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Kolacja: Jajko sadzone z sałatką 300 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Warzywa umyj, pokrój i rozłóż na talerzu. Do oliwy z oliwek dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i oregano, dokładnie wymieszaj. Jajo rozbij na patelni teflonowej (ewentualnie z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek) i smaż aż białko się zetnie a żółtko będzie jeszcze płynne. Gotowe jajko sadzone połóż na przygotowanej wcześniej sałatce. Całość oprósz świeżo zmielonym pieprzem. Podawaj z pieczywem.
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem 450 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Jajka roztrzep w miseczce i wlej na patelnię z olejem. Pod koniec smażenia dodaj pokrojoną w plastry mozzarellę, posiekamy szpinak i czosnek. Omlet podawaj z pomidorem.
II śniadanie: Budyń jaglany 277 kcal
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę jaglaną. Zmiksuj z mlekiem, miodem, posyp cynamonem. Podawaj z pokrojonym jabłkiem.
Obiad: Makaron z kurczakiem i fasolką szparagową 550 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron i fasolkę osobno. Pokrój drobno cebulę i zeszklij na oleju z pokrojonym w kostkę kurczakiem. Dopraw bazylią, solą i pieprzem. Wymieszaj kurczaka z makaronem. Dodaj jogurt, cały czas podgrzewając na małym ogniu. Zjedz z fasolką szparagową.
Kolacja: Zupa krem z pomidorów 270 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Podduś w garnku na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Obierz pomidory i pokrój na mniejsze cząstki, przełóż do garnka. Wlej bulion warzywny, dodaj przyprawy i zblenduj wszystko na krem. W razie potrzeby dopraw większą ilością przypraw. Gotową zupę udekoruj jogurtem naturalnym i świeżą bazylią. Zjedz z chlebem.
Śniadanie: Kanapka z pastą z twarogu i awokado 390 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ugnieć twaróg widelcem razem z awokado, dodaj jogurt naturalny, dopraw solą i pieprzem. Nałóż na chleb, zjedz z rzodkiewkami.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.
Obiad: Mintaj z ryżem i brokułami 450 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Mintaja pokrój na mniejsze kawałki, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Do garnka wlej bulion warzywny, wrzuć do niego rozdrobnione warzywa i duś aż warzywa będą półtwarde. Następnie dodaj kawałki ryby i duś przez ok. 10 minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem, tymiankiem i odrobiną rozmarynu. Ugotuj ryż i dodaj do niego sok i startą skórkę z cytryny i dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą kurkumy. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek: Smoothie jarmużowe 290 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja: Jajko z awokado 317 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Przekrój awokado na pół, wyjmij pestkę, poszerz wgłębienie delikatnie za pomocą łyżki. Do wgłębienia wbij jajko, dopraw przyprawami, posyp parmezanem, następnie wstaw tak przygotowane awokado do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na około 12-15 minut (do momentu ścięcia białka).
Śniadanie: Kanapki z domowym guacamole 455 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, obierz i rozgnieć widelcem. Pokrój drobno cebulę i kolendrę. Wymieszaj całość, zjedz na chlebie.
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zblenduj ze sobą składniki.
Obiad: Dorsz z ziemniakami 470 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zamarynuj dorsza w przyprawach, soli, skrop sokiem cytryny i wstaw do lodówki. Piecz w naczyniu żaroodpornym w 180 stopniach przez 20 minut. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami i brokułem.
Podwieczorek: Brokuł z serem feta 260 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ugotuj brokuł. Pokrój ser feta. Podpraż na suchej patelni nasiona. Wymieszaj ze sobą składniki, posyp czarnuszką.
Kolacja: Indyk z warzywami i komosą 300 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Natrzyj indyka przyprawami i połową oliwy. Podduś cebulę na reszcie oleju. Kiedy lekko się zeszkli dodaj pokrojonego w kostkę indyka. Pod koniec dodaj kawałki papryki. Danie zjedz z ugotowaną komosą.
Śniadanie: Naleśniki gryczane 470 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Obierz i zetrzyj na tarce gruszkę, połącz z serem twarogowym i miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon.
II śniadanie: Kanapka z kremem orzechowym 200 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Posmaruj pieczywo kremem orzechowym. Zjedz z jabłkiem.
Obiad: Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowaną kaszą i kalafiorem.
Podwieczorek: Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 250 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Obierz batata i pokrój na kształt frytek. W misce wymieszaj z oliwą z oliwek, tymiankiem, solą. Podawaj z sosem czosnkowym: jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, dopraw pieprzem.
Kolacja: Kasza jaglana z rukolą i pomidorem koktajlowym 300 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw bazylią i pieprzem.
Śniadanie: Owsianka 420 kcal
Składniki:
Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj pokrojonego banana, truskawki i orzechy. Posyp siemieniem.
II śniadanie: Jogurt owocowy z wiórkami kokosowymi 223 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Pokrój kiwi i banana na małe kawałki, wymieszaj z jogurtem. Posyp wiórkami kokosowymi.
Obiad: Kurczak pieczony z kaszą 500 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zamarynuj kurczaka w oliwie i przyprawach. Pokrój pieczarki, cebulę, czosnek, paprykę i pomidora. Podduś przez chwilę warzywa na patelni, następnie ułóż je z kurczakiem w naczyniu żaroodpornym. Wlej trochę wody i piecz przez około 50 minut w 180 stopniach. Zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną i fasolką szparagową.
Podwieczorek: Przekąska 280 kcal
Wypij smoothie, zjedz migdały.
Kolacja: Gotowany burak z serem feta 315 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.
Śniadanie: Szakszuka 420 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Cząstki pomidorów podduś z posiekaną cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Przypraw i nakryj pokrywką. Duś aż jajka się zetną. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.
II śniadanie: Koktajl malinowy 200 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad: Tortilla z warzywami, kurczakiem i mozzarellą 570 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zamarynuj kurczaka w oliwie, soli i curry a następnie usmaż na patelni. Na połowie tortilli rozsmaruj awokado. Dołóż rukolę, kawałki sera, kurczaka i pokrojoną paprykę. Skrop sokiem z cytryny. Zwiń na pół. Podgrzej aż ser zacznie się topić.
Podwieczorek: Jogurt z musli i borówkami 232 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Namocz płatki w jogurcie. Wymieszaj z borówkami. Zjedz z ciasteczkiem.
Kolacja: Sałatka z cieciorki 350 kcal
Składniki:
Sposób przygotowania:
Pokrój awokado, skrop sokiem z limonki. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw do smaku. Zjedz z grzanką z chleba.