Ewa Chodakowska przygotowała jadłospis, który pomoże osiągnąć ci wymarzoną sylwetkę

Sezon bikini nadchodzi wielkimi krokami i właśnie dlatego Ewa Chodakowska postanowiła podzielić się ze swoimi obserwatorami kolejną przykładową dietą. Oto 7-dniowy jadłospis, który pomoże ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów i zadba o twoje zdrowie.

Dzień 1

Śniadanie: Jaglanka z jogurtem naturalnym 450 kcal

Składniki:

  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • miód pszczeli – łyżeczka [15g]
  • kakao gorzkie – 2 szczypty [2g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – duże opakowanie [180g]
  • kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
  • banan, obrany - mała sztuka [80g]

Sposób przygotowania:

Ugotuj kaszę jaglaną na sypko w wodzie. Wymieszaj z jogurtem i miodem, dodaj pokrojonego w plasterki banana i kiwi. Posyp kakao.

II śniadanie: Cynamonowe placuszki 260 kcal

Składniki:

  • jajko – 1 sztuka [50g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1 łyżka [20g]
  • otręby żytnie – 3 łyżki [30g]
  • banan, obrany – 1 mała sztuka [80g]
  • cynamon – szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Rozgnieć banana widelcem, wymieszaj z roztrzepanym jajkiem, otrębami, jogurtem i szczyptą cynamonu. Powstałą masę nakładaj porcjami na patelnię i smaż z obu stron.

Obiad: Indyk w sezamie z batatem 556 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • białko jaja kurzego - sztuka [40g]
  • sezam, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
  • fasola szparagowa zielona - porcja [150g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • batat, obrany – mała sztuka [160g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Batata obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.

Podwieczorek: Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal

Składniki:

  • kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
  • truskawki - garść [100g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [15g]
  • orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Kolacja: Jajko sadzone z sałatką 300 kcal

Składniki:

  • miks sałat - 1 garść [40g]
  • pomidory, czerwone - mała sztuka [108g]
  • jaja kurze całe - 1 sztuka [50g]
  • ogórek - 1/3 średniej sztuki [40g]
  • papryka czerwona-– 1/2 średniej sztuki [140g]
  • cebula - kawałek [25g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
  • sól biała - [1g]
  • pieprz czarny - [1g]
  • chleb graham - 2 kromki [40g]
  • oregano suszone - [1g]

Sposób przygotowania:

Warzywa umyj, pokrój i rozłóż na talerzu. Do oliwy z oliwek dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i oregano, dokładnie wymieszaj. Jajo rozbij na patelni teflonowej (ewentualnie z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek) i smaż aż białko się zetnie a żółtko będzie jeszcze płynne. Gotowe jajko sadzone połóż na przygotowanej wcześniej sałatce. Całość oprósz świeżo zmielonym pieprzem. Podawaj z pieczywem.

Dzień 2

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem 450 kcal

Składniki:

  • jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
  • czosnek - ząbek [5g]
  • pomidor - średnia sztuka [150g]
  • olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka [5g]
  • mozzarella - plaster [40g]
  • szpinak - duża garść [50g]
  • chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]

Sposób przygotowania:

Jajka roztrzep w miseczce i wlej na patelnię z olejem. Pod koniec smażenia dodaj pokrojoną w plastry mozzarellę, posiekamy szpinak i czosnek. Omlet podawaj z pomidorem.

II śniadanie: Budyń jaglany 277 kcal

  • kasza jaglana, sucha - 4 łyżki [40g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [15g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne - 1/2 szklanki [125g]
  • jabłko - mała sztuka [100g]

Sposób przygotowania:

Ugotuj kaszę jaglaną. Zmiksuj z mlekiem, miodem, posyp cynamonem. Podawaj z pokrojonym jabłkiem.

Obiad: Makaron z kurczakiem i fasolką szparagową 550 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
  • bazylia suszona - mały pęczek [5g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • makaron pełnoziarnisty - porcja [70g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżeczki [30g]
  • cebula - [50g]
  • fasola szparagowa zielona, mrożona - porcja [150g]

Sposób przygotowania:

Ugotuj makaron i fasolkę osobno. Pokrój drobno cebulę i zeszklij na oleju z pokrojonym w kostkę kurczakiem. Dopraw bazylią, solą i pieprzem. Wymieszaj kurczaka z makaronem. Dodaj jogurt, cały czas podgrzewając na małym ogniu. Zjedz z fasolką szparagową.

Kolacja: Zupa krem z pomidorów 270 kcal

Składniki:

  • pomidory, czerwone - 2 duże sztuki [300g]
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
  • cebula - 1/2 sztuki [50g]
  • czosnek - 1 ząbek [4g]
  • bulion warzywny – 1 szklanka [250ml]
  • chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [30g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • oregano – szczypta [1g]
  • bazylia – kilka listków [1g]
  • rozmaryn – 1 mała gałązka [4g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – łyżka [20g]

Sposób przygotowania:

Podduś w garnku na oliwie pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Obierz pomidory i pokrój na mniejsze cząstki, przełóż do garnka. Wlej bulion warzywny, dodaj przyprawy i zblenduj wszystko na krem. W razie potrzeby dopraw większą ilością przypraw. Gotową zupę udekoruj jogurtem naturalnym i świeżą bazylią. Zjedz z chlebem.

Dzień 3

Śniadanie: Kanapka z pastą z twarogu i awokado 390 kcal

Składniki:

  • chleb żytni razowy - 3 kromki [90g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • ser twarogowy półtłusty – plaster [40g]
  • sól biała - [1g]
  • pieprz czarny - [1g]
  • rzodkiewka - mała porcja [50g]

Sposób przygotowania:

Ugnieć twaróg widelcem razem z awokado, dodaj jogurt naturalny, dopraw solą i pieprzem. Nałóż na chleb, zjedz z rzodkiewkami.

II śniadanie: Ciasteczka owsiane 213 kcal

Składniki:

  • banan - 1/2 sztuki [60g]
  • płatki owsiane, suche - 3 łyżki [30g]
  • wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
  • miód pszczeli - 1/2 łyżeczki [7g]

Sposób przygotowania:

Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.

Obiad: Mintaj z ryżem i brokułami 450 kcal

Składniki:

  • mintaj, świeży - 1 duży filet [150g]
  • brokuły - 1 porcja [200g]
  • pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
  • ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
  • sok z cytryny - z 1/4 sztuki [6g]
  • skórka z cytryny, świeża - z ćwiartki [10g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • tymianek suszony - szczypta [1g]
  • rozmaryn suszony - szczypta [1g]
  • kurkuma mielona - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • sezam, nasiona łuskane – łyżeczka [5g]

Sposób przygotowania:

Mintaja pokrój na mniejsze kawałki, dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem. Do garnka wlej bulion warzywny, wrzuć do niego rozdrobnione warzywa i duś aż warzywa będą półtwarde. Następnie dodaj kawałki ryby i duś przez ok. 10 minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem, tymiankiem i odrobiną rozmarynu. Ugotuj ryż i dodaj do niego sok i startą skórkę z cytryny i dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą kurkumy. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek: Smoothie jarmużowe 290 kcal

Składniki:

  • jarmuż - garść [25g]
  • kiwi - mała sztuka [80g]
  • banan - mała sztuka [80g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – niepełna szklanka [200g]

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Jajko z awokado 317 kcal

Składniki:

  • jaja kurze całe – sztuka [50g]
  • awokado - pół sztuki [70g]
  • pomidory, czerwone - mała sztuka [150g]
  • szczypiorek - łyżeczka [2g]
  • sól biała - [1g]
  • pieprz czarny - [1g]
  • chleb graham - [40g]
  • ser, parmezan, tarty – łyżeczka [5g]

Sposób przygotowania:

Przekrój awokado na pół, wyjmij pestkę, poszerz wgłębienie delikatnie za pomocą łyżki. Do wgłębienia wbij jajko, dopraw przyprawami, posyp parmezanem, następnie wstaw tak przygotowane awokado do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na około 12-15 minut (do momentu ścięcia białka).

Dzień 4

Śniadanie: Kanapki z domowym guacamole 455 kcal

Składniki:

  • awokado – 1 sztuka [140g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [30g]
  • kolendra świeża – łyżka [2g]
  • sok z limonki – łyżka [6g]
  • chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]

Sposób przygotowania:

Awokado przekrój na pół, wyciągnij pestkę, obierz i rozgnieć widelcem. Pokrój drobno cebulę i kolendrę. Wymieszaj całość, zjedz na chlebie.

II śniadanie: Koktajl bananowo-gruszkowy 250 kcal

Składniki:

  • banan – mała sztuka [80g]
  • gruszka – 1/2 sztuki [70g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
  • otręby owsiane – łyżka [15g]

Sposób przygotowania:

Zblenduj ze sobą składniki.

Obiad: Dorsz z ziemniakami 470 kcal

Składniki:

  • dorsz świeży – porcja [150g]
  • oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [10]
  • sok z cytryny – 2 łyżki [12g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • tymianek suszony – szczypta [1g]
  • oregano suszone – szczypta [1g]
  • sól – szczypta [1g]
  • ziemniaki, obrane – 2 duże [200g]
  • brokuły – 2 garści różyczek [200g]

Sposób przygotowania:

Zamarynuj dorsza w przyprawach, soli, skrop sokiem cytryny i wstaw do lodówki. Piecz w naczyniu żaroodpornym w 180 stopniach przez 20 minut. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami i brokułem.

Podwieczorek: Brokuł z serem feta 260 kcal

Składniki:

  • brokuł - 2 garści różyczek [200g]
  • ser feta – 2 plastry [80g]
  • czarnuszka – łyżeczka [5g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Ugotuj brokuł. Pokrój ser feta. Podpraż na suchej patelni nasiona. Wymieszaj ze sobą składniki, posyp czarnuszką.

Kolacja: Indyk z warzywami i komosą 300 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [100g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • papryka czerwona – 1/3 sztuki [75g]
  • cebula – 1/2 sztuki [35g]
  • Pieprz – szczypta [1g]
  • Sól – szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]

Sposób przygotowania:

Natrzyj indyka przyprawami i połową oliwy. Podduś cebulę na reszcie oleju. Kiedy lekko się zeszkli dodaj pokrojonego w kostkę indyka. Pod koniec dodaj kawałki papryki. Danie zjedz z ugotowaną komosą.

Dzień 5

Śniadanie: Naleśniki gryczane 470 kcal

Składniki:

  • mleko migdałowe lub inne roślinne - 5 łyżek [50g]
  • jaja kurze - sztuka [50g]
  • woda mineralna – 5 łyżek [50g]
  • mąka gryczana – 4 łyżki [40g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
  • gruszka – mała sztuka [150g]
  • miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]

Sposób przygotowania:

Połącz mleko z wodą, dodaj jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę, wymieszaj. Na niewielkiej ilości oleju usmaż naleśniki. Obierz i zetrzyj na tarce gruszkę, połącz z serem twarogowym i miodem. Wymieszaj do jednolitej konsystencji. Posmaruj naleśniki tak powstałym farszem i zwiń w rulon.

II śniadanie: Kanapka z kremem orzechowym 200 kcal

Składniki:

  • krem orzechowy – łyżeczka [15g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • jabłko – mała sztuka [100g]

Sposób przygotowania:

Posmaruj pieczywo kremem orzechowym. Zjedz z jabłkiem.

Obiad: Pieczony indyk z warzywami i ryżem 515 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi indyka bez skóry – porcja [150g]
  • cebula – mała sztuka [70g]
  • marchew, obrana – średnia sztuka [105g]
  • pietruszka, korzeń – 1/2 sztuki [50g]
  • kasza jęczmienna, sucha - 4 łyżki [40g]
  • kukurydza ugotowana - 2 łyżki [30g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • kalafior – 2 garści różyczek [200g]
  • szczypta soli [1g]
  • szczypta pieprzu [1g]

Sposób przygotowania:

Ugotuj kalafiora na parze. Pokrój cebulę w kostkę i podduś na patelni na oliwie z oliwek. Następnie dodaj pokrojoną pierś indyka, startą na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i kukurydzę. Podduś całość, dopraw do smaku solą i pieprzem. Zjedz z ugotowaną kaszą i kalafiorem.

Podwieczorek: Pieczone bataty z jogurtem naturalnym 250 kcal

Składniki:

  • batat, obrany – duża sztuka [200g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [5g]
  • czosnek - 1 mały ząbek [3g]
  • tymianek suszony - łyżeczka [2g]
  • szczypta soli [1g]
  • szczypta pieprzu [1g]

Sposób przygotowania:

Obierz batata i pokrój na kształt frytek. W misce wymieszaj z oliwą z oliwek, tymiankiem, solą. Podawaj z sosem czosnkowym: jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, dopraw pieprzem.

Kolacja: Kasza jaglana z rukolą i pomidorem koktajlowym 300 kcal

Składniki:

  • kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
  • rukola - garść [20g]
  • zielone oliwki – 5 sztuk [15g]
  • pomidorki koktajlowe – 4 sztuki [80g]
  • papryka czerwona– ½ sztuki [75g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sok z cytryny – łyżeczka [3g]
  • nasiona słonecznika - łyżeczka [5g]
  • musztarda - łyżeczka [5g]
  • szczypta suszonej bazylii [1g]
  • szczypta pieprzu [1g]

Sposób przygotowania:

Ugotuj kaszę. Pokrój paprykę w paski, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą, oliwkami i kaszą. Skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw bazylią i pieprzem.

Dzień 6

Śniadanie: Owsianka 420 kcal

Składniki:

  • banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
  • truskawki – garść [70g]
  • orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
  • siemię lniane – łyżka [10g]
  • mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
  • Sposób przygotowania:

Zmiksuj siemię lniane np. w młynku do kawy. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj pokrojonego banana, truskawki i orzechy. Posyp siemieniem.

II śniadanie: Jogurt owocowy z wiórkami kokosowymi 223 kcal

Składniki:

  • kiwi, obrane - sztuka [80g]
  • banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu - małe opakowanie [150g]
  • wiórki kokosowe - łyżeczka [4g]

Sposób przygotowania:

Pokrój kiwi i banana na małe kawałki, wymieszaj z jogurtem. Posyp wiórkami kokosowymi.

Obiad: Kurczak pieczony z kaszą 500 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • pieczarki – 2 sztuki [40g]
  • cebula - 1/2 małej sztuki [35g]
  • kasza gryczana, sucha - 5 łyżek [50g]
  • pomidor – średnia sztuka [150g]
  • fasolka szparagowa - Porcja [150g]
  • czerwona papryka - 1/2 sztuki [75g]
  • czosnek - ząbek [4g]
  • sól - szczypta [1g]
  • pieprz - szczypta [1g]
  • słodka papryka - szczypta [1g]
  • ostra papryka - szczypta [1g]
  • tymianek - szczypta [1g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]

Sposób przygotowania:

Zamarynuj kurczaka w oliwie i przyprawach. Pokrój pieczarki, cebulę, czosnek, paprykę i pomidora. Podduś przez chwilę warzywa na patelni, następnie ułóż je z kurczakiem w naczyniu żaroodpornym. Wlej trochę wody i piecz przez około 50 minut w 180 stopniach. Zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną i fasolką szparagową.

Podwieczorek: Przekąska 280 kcal

  • Smoothie Vegan Protein Acai – buteleczka [250g]
  • Migdały – 2 łyżki [20g]

Wypij smoothie, zjedz migdały.

Kolacja: Gotowany burak z serem feta 315 kcal

Składniki:

  • burak, ugotowany – 2 sztuki [240g]
  • ser feta - 1/4 kostki [50g]
  • rukola - mała garść [10g]
  • orzechy ziemne - łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
  • sok z cytryny - łyżeczka [3g]

Sposób przygotowania:

Pokrój buraka i ser w średnią kostkę, wymieszaj z rukolą, skrop sokiem z cytryny, oliwą, posyp orzechami.

Dzień 7

Śniadanie: Szakszuka 420 kcal

Składniki:

  • jaja kurze – 2 sztuki [100g]
  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pomidor – średnia sztuka [150g]
  • cebula – 1/2 małej [35g]
  • bazylia suszona - szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Cząstki pomidorów podduś z posiekaną cebulą na oleju. Rozdziel troszkę pomidory i wbij jajka. Przypraw i nakryj pokrywką. Duś aż jajka się zetną. Zjedz z pieczywem posmarowanym awokado.

II śniadanie: Koktajl malinowy 200 kcal

Składniki:

  • mrożone maliny - garść [70g]
  • napój migdałowy - niepełna szklanka [200ml]
  • banan, obrany – mała sztuka [80g]

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad: Tortilla z warzywami, kurczakiem i mozzarellą 570 kcal

Składniki:

  • pierś z kurczaka, bez skóry – 1/2 porcji [50g]
  • tortilla pełnoziarnista – sztuka [70g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [3g]
  • rukola - garść [20g]
  • papryka – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • awokado - 1/2 sztuki [70g]
  • mozzarella - plaster [40g]
  • sól – szczypta [1g]
  • curry – szczypta [1g]

Sposób przygotowania:

Zamarynuj kurczaka w oliwie, soli i curry a następnie usmaż na patelni. Na połowie tortilli rozsmaruj awokado. Dołóż rukolę, kawałki sera, kurczaka i pokrojoną paprykę. Skrop sokiem z cytryny. Zwiń na pół. Podgrzej aż ser zacznie się topić.

Podwieczorek: Jogurt z musli i borówkami 232 kcal

Składniki:

  • Be Raw Pro Biotic Cookie Borówka – sztuka [70g]
  • jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
  • borówka amerykańska – garść [50g]
  • płatki owsiane, suche – łyżka [10g]

Sposób przygotowania:

Namocz płatki w jogurcie. Wymieszaj z borówkami. Zjedz z ciasteczkiem.

Kolacja: Sałatka z cieciorki 350 kcal

Składniki:

  • cieciorka, ugotowana – 6 łyżek [120g]
  • czosnek – mały ząbek [3g]
  • sok ze świeżej limonki – łyżeczka [3g]
  • bazylia – pęczek [10g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • chleb żytni penoziarnisty – kromka [30g]

Sposób przygotowania:

Pokrój awokado, skrop sokiem z limonki. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij. Wszystkie składniki wymieszaj, dopraw do smaku. Zjedz z grzanką z chleba. 

Więcej o: