Glikogen - co to?
Glikogen to wielocukier, który zbiera się w formie materiału zapasowego w komórkach zwierzęcych. Przypomina – biorąc pod uwagę strukturę – amylopektynę, która jest podstawowym składnikiem skrobi. Gromadzi się głównie w wątrobie, skąd jest transportowany i zamieniany na energię, którą później wykorzystują nasze mięśnie i mózg.
Uwalnianie się glikogenu z wątroby i zmiana wielocukru w energię jest monitorowana i zarządzana przez hormony – trzustki i nadnerczy. Glikogen powstaje w wątrobie w procesie o skomplikowanej nazwie glikogenogenezą. W wyniku tego procesu dochodzi do wiązania glukozy, która wywodzi się z krwi. Efektem jest powstanie glikogenu. Najczęściej do glikogenogenezy dochodzi w trakcie odpoczynku organizmu. Do tego zadania nasz organizm wykorzystuje trzustkę, która wydziela odpowiednią ilość hormonu – insuliny.
Glikogen znajduje się także w mięśniach szkieletowych. Jest to szczątkowa ilość – mniej więcej siedem razy mniejsza niż w wątrobie. Ten glikogen odżywia i zasila mięśnie. Kiedy regularnie i świadomie trenujemy, wspieramy dietę suplementacją, możemy zwiększyć jego ilość nawet dwa razy.
Glikogen – funkcje
Funkcje glikogenu omówiliśmy poniekąd powyżej. Powtórzmy jednak raz jeszcze – jego nadrzędną i najważniejszą, z punktu widzenia prawidłowego działania całego organizmu, funkcją jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Tak przygotowana energia stopniowo zasila nasze mięśnie i mózg. Te pierwsze szczególnie podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Natomiast mózg podczas intensywnej pracy umysłowej.
Glikogen można podzielić na dwa rodzaje. Jest to podział ze względu na występowanie glikogenu. To ułatwia zrozumienie funkcji glikogenu, które pełni on w naszym organizmie.
Mamy do czynienia z glikogenem wątrobowym. To ten magazynowany, jak łatwo się domyślić, w wątrobie. Ilość glikogenu w wątrobie mieści się zwykle w przedziale 55-150 gramów. Jest on cennym i niezbędnym źródłem zapasowej energii dla czerwonych krwinek oraz komórek nerwowych.
Drugi rodzaj glikogenu, czyli glikogen mięśniowy, jest szalenie istotny dla osób, które regularnie i intesywnie uprawiają sport. Ale nie tylko dla zawodowych sportowców. Liczy się także, gdy systematycznie – kilka razy w tygodniu – chodzimy na fitness czy na siłownię. Jest paliwem dla naszych komórek mięśniowych. Więc, jak łatwo się domyślić, glikogen ten występuje w mięśniach. Zawartość glikogenu w mięśniach jest powoli zmniejszana podczas treningu. Niski poziom powoduje u nas zmęczenie, osłabienie, a nawet problemy z koordynacją ruchów. Warto więc pilnować poziomu glikogenu w organizmie i ewentualnie uzupełniać jego niedobór.
Glikogen mięśniowy – jak uzupełnić niedobór?
Niedobór glikogenu w mięśniach powinniśmy jak najszybciej zasilić i uzupełnić posiłkiem pełnym składników odżywczych. W innym wypadku, nasze mięśnie zaczną pobierać energię z aminokwasów. A to aminokwasy są budulcem mięśni, więc mięśnie przestaną się rozrastać.
Posiłek najlepiej spożyć maksymalnie godzinę po zakończonym treningu. Powinien on być bogaty w węglowodany i białka. Zdecydowanie niewskazane jest spożywanie tłuszczy, ponieważ te substancje spowalniają wchłanianie węglowodanów. Tłuszcze można zjeść dopiero pięć godzin po treningu.
Węglowodany powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym. Warto sięgnąć po kaszę manną, płatki owsiane, ryż długoziarnisty, arbuza, ryby czy warzywa strączkowe. W ciągu kolejnych sześciu godzin od zakończonego treningu powinniśmy w sumie spożyć około 200 g węglowodanów. Tutaj warto wybierać „węgle” o jeszcze niższym indeksie glikemicznym niż w przypadku pierwszego posiłku po treningu. Możemy zdecydować się na bób, kaszę gryczaną, chleb żytni, kiwi, mango, a nawet na koktajle lub soki. Warto pamiętać, że produkty nie mogą być słodzone.
