Jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową? Jakie jeść produkty? Podpowiadamy, co trzeba dołączyć do jadłospisu

"Najpierw masa, potem rzeźba" - to zdanie zna każdy. I ma ono w sobie dużo prawdy. Dieta na masę, czy też dieta, która ma na celu zwiększyć naszą masę mięśniową, istnieje i przynosi efekty. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść. Podpowiadamy i dajemy przykładowy jadłospis.

Dieta na masę ma jeden zasadniczy cel - jest nim oczywiście rozbudowanie mięśni. Dopiero kiedy nasza muskulatura ma odpowiednią obojętność, możemy przystąpić do kolejnego etapu treningu - rzeźbienia mięśni. Czym jest i jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową?

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową ma za zadanie rozbudowanie naszych mięśni. Nie ma jednej dobrej diety na masę dla każdego. Powinno się ją ułożyć indywidualnie, pamiętając o uwzględnieniu dokładnego zapotrzebowania energetycznego - a to u każdego jest inne. Jest jednak kilka zasad, które może wprowadzić do swojego życia każdy, kto chce zwiększyć masę mięśniową.

  • zwiększenie kaloryczności posiłków

Przede wszystkim należy rozpocząć od zwiększenia kaloryczności każdego posiłku. Oczywiście trzymamy się podstawowych zasad zdrowego żywienia, czyli na przykład jemy pięć razy dziennie, pilnujemy lekkostrawnych kolacji i czasu ich spożycia – nie później niż dwie-trzy godziny przed pójściem spać – a także kupujemy wyłącznie produkty dobre jakościowo, pochodzące z pewnych źródeł, najmniej przetworzone.

  • więcej białka!

Kolejną zasadą jest włączenie do diety większej ilości pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo osoby przestrzegające reguł diety na masę powinny pomyśleć o włączeniu do jadłospisu suplementów, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych i tych dodatkowych ilości składników odżywczych i mineralnych. Dzięki temu uda się przyspieszyć wzrost mięśni, jednocześnie ograniczając wzrost tkanki tłuszczowej.

  • trening

Do diety na masę mięśniową należy dołożyć trening. Także powinien zostać dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb. Inne ćwiczenia, o innej intensywności i regularności powinna wykonywać osoba o wyjściowej wadze 60 kg, a inne o masie ciała 80 kg.

  • na koniec - regeneracja

Zarówno indywidualne podejście do diety, jak i do treningu pomoże osiągnąć cel, który wyznaczyliśmy sobie na początku. Podczas realizacji planu diety na masę nie można zapomnieć o regeneracji. Sen i odpoczynek jest kluczowy, aby nasze mięśnie miały szansę się odbudować. Powinniśmy spać minimum siedem godzin, optymalnym wynikiem będzie dziewięć.

Jak jeść na masę mięśniową?

Co jeść na masę? Ważniejsze nawet, niż "co", jest pytanie "jak jeść". Przede wszystkim - jeść! Nie zbudujesz masy mięśniowej, jeśli nie będziesz jeść dużo i regularnie. Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, którą później odpowiednio zagospodaruje twój organizm. Warto zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 10 proc. Na początek tyle wystarczy. Dieta na masę powinna rozkładać się mniej więcej w ten sposób: 30 proc. tłuszcze, 50 proc. węglowodany, 20 proc. białko. To orientacyjne szacunki. Jednak powinniśmy pilnować, aby te wartości znacząco się nie różniły.

Po drugie, kiedy odpowiadamy sobie na pytanie "co jeść na masę?" musimy pamiętać o dwóch bardzo ważnych posiłkach. Nigdy, pod żadnym pozorem, nie omijaj śniadań. Poranna dawka energii jest niezbędna, aby dobrze rozpocząć dzień i wesprzeć swój organizm po nocnym niejedzeniu.

Oprócz śniadania, szalenie istotna jest także kolacja. Po intensywnym dniu należy uzupełnić kaloryczność. Ten ostatni posiłek jest szalenie istotny w procesie regeneracji. Wspominamy o tych dwóch posiłkach dlatego, że zazwyczaj chcąc stracić tkankę tłuszczową często je pomijamy. A bez śniadania i kolacji daleko nie zajdziemy. Nie uda nam się rozbudować mięśni.

Co jeść na masę mięśniową?

Skoro już wiemy, jak jeść na masę i jak prezentują się podstawowe zasady tej diety, przeanalizujemy produkty, które powinniśmy włączyć do codziennego jadłospisu.

Warzywa i owoce - jedz ich jak najwięcej. To podstawowe źródło składników mineralnych i witamin.

Tłuszcz - zdecydowanie wybieraj te najlepszej jakości, czyli roślinne oleje nierafinowane. Bogatym źródłem są oliwa z oliwek, olej lniany, awokado. Warto także jeść tłuste ryby morskie.

Węglowodany - to podstawowe źródło energii dla naszych mięśni. Włącz do swojej diety kasze (przede wszystkim gryczaną), makarony (najlepiej pełnoziarniste), pieczywo, ryż, płatki owsiane.

Białko - w diecie na masę zależy ci na pełnowartościowym białku, ponieważ to ono buduje mięśnie. Znajdziesz je w chudym mięsie, produktach mlecznych, rybach oraz jajkach.

Przykładowy jadłospis na masę

Trudno podać przykładowy jadłospis na masę, ponieważ powinna być ona ułożona indywidualnie, z uwzględnieniem masy i budowy osoby. Poniżej przedstawiamy więc przykładową dietę na masę dla osoby ważącej około 70 kg. Pamiętaj też, że najważniejsze dla ciebie są teraz śniadania i kolacje - nie omijaj ich!

Śniadanie - owsianka - 100 g płatków owsianych zalanych 250 ml mlekiem o zawartości tłuszczu 2 proc.

Drugie śniadanie - marchewka, seler naciowy z humusem - około 350 g warzyw i 100 g pasty z ciecierzycy

Obiad - ryba z kaszą gryczaną i warzywami -  100 g np. dorsza ugotowanego na parze, 200 g kaszy gryczanej, miks warzyw - marchewka, groszek, brokuły, kalafior, fasolka szparagowa - około 250 g

Podwieczorek -  banan i gruszka

Kolacja -  sałatka cezara z grzankami -  pierś z kurczaka 100 g, miks sałat 50 g, pomidorki cherry 100 g, oliwa z oliwek, jogurt grecki, majonez -  ilość do przygotowania sosy, 1/3 bagietki francuskiej. 

Więcej o:
Skomentuj:
Jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową? Jakie jeść produkty? Podpowiadamy, co trzeba dołączyć do jadłospisu
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX