Tygodniowy jad這spis od Ewy Chodakowskiej. Odchudzanie to nie g這d闚ka.

Dieta odchudzaj帷a nigdy nie powinna by g這d闚k. Ju od wielu lat Ewa Chodakowska powtarza, 瞠 aby schudn望 trzeba je嗆, ale zdrowo i rozs康nie. Oto 35 dietetycznych przepis闚 na ca造 tydzie, kt鏎e pozwol ci w zdrowy spos鏏 pozby si nadprogramowych kilogram闚.

Jadłospis na tydzień - Dzień 1

Śniadanie: Kanapki z pastą z cieciorki 472 kcal

  • cieciorka gotowana, bez soli – 3/4 szklanki [180g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • czosnek - średni ząbek [3g]
  • rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • kmin rzymski - szczypta [1g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]

Ugotowaną cieciorką. Zmiksuj z oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Pastę wymieszaj z kiełkami. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Jogurt z płatkami i ananasem 222 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • ananas – 2 plastry [60g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad: Kurczak w sosie porowym 600 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
  • por - 1/2 małej sztuki [120g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
  • migdały – łyżka [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
  • ryż dziki, suchego – 5 łyżek [50g]
  • kalafior – garść [200g]

Por pokrój w plastry. Na patelni rozgrzej olej, włóż plastry pora i podduś. Przypraw. Następnie dodaj cząstki kurczaka, skrop sokiem i posyp pokruszonymi orzechami. Zjedz ugotowanym ryżem i kalafiorem.

Podwieczorek: Sałatka z pomidorem i fetą 310 kcal

  • pomidor – średnia sztuka [150g]
  • ser feta – plaster [50g]
  • rukola – mała garść [20g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • pieprz mielony – szczypta [1g]
  • słonecznik – łyżka [10g]

Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i pomidora. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny i przyprawy. Polej sosem i posyp prażonymi nasionami słonecznika. Zjedz z kromką pieczywa.

Kolacja: Sałatka z kaszą, kurczakiem i granatem 330 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
  • marchew, obrana - mała sztuka [80g]
  • seler naciowy -1 łodyga [30g]
  • granat. pestki – 2 łyżki [30g]
  • szczypiorek - łyżka [8g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
  • pieprz czarny – szczypta
  • kasza bulgur, sucha – 2 łyżki [20g]

Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Jadłospis na tydzień - Dzień 2

Śniadanie: Omlet cukiniowy 457 kcal

  • cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
  • 3 jaja kurze 
  • pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • sól biała – szczypta
  • otręby owsiane – 2 łyżki [20g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/4 szklanki [60g]
  • pieprz czarny – szczypta
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]

Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

II śniadanie: Przekąska 210 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]
  • morele, suszone - 6 sztuk [36g]

Zjedz owoce i wypij jogurt.

Obiad: Sezamowy indyk i pieczony batat 560 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • białko jaja kurzego - 1 szt.
  • sezam – 2 łyżki [20g]
  • fasola szparagowa zielona - garść [150g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [10g]
  • pieprz czarny - szczypta
  • batat, obrany – średnia sztuka [160g]
  • tymianek suszony – szczypta [1g]
  • kmin rzymski – szczypta [1g]
  • sól biała – szczypta [1g]

Batat obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko sól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.

Podwieczorek: Chia z mango i migdałami 237 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
  • migdały – łyżeczka [5g]
  • gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
  • mango - 1/3 sztuki [80g]

Jogurt zmiksuj z mango, następnie dodaj nasiona chia. Odstaw na 60 minut do lodówki. Posyp migdałami.

Kolacja: Kalafior z polewą serową 294 kcal

  • kalafior – 1/3 średniej sztuki [300g]
  • ser, niebieski - plaster [40g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • otręby owsiane – łyżka [10g]

Kalafior ugotuj do miękkości. Jogurt utrzyj z serem, otrębami i przyprawami. Na talerzu ułóż kalafior, polej sosem i posyp natką.

Jadłospis na tydzień - Dzień 3

Śniadanie: Placki z bananem i czekoladą 454 kcal

  • banan, obrany - średni [120g]
  • jaja kurze – 1 sztuka
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
  • otręby owsiane – duża łyżka [10g]
  • kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]

Ugnieć banana i zmiksuj z resztą składników. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Wypij kefir.

II śniadanie: Jogurt z jabłkiem i Be Raw 244 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]?
  • Be Raw baton, surowe kakao – 1 sztuka [40g]
  • Jabłko – 1/2 małej sztuki [50g]

Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj tarte jabłko. Baton pokrój w cząstki i dodaj do jogurtu.

Obiad: Kurczak w dyniowo - marchewkowym sosie 587 kcal

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [120g]
  • dynia, surowa, obrana, pokrojona - szklanka [200g]
  • marchew, obrana – średnia sztuka [80g]
  • mleko kokosowe, w puszce – 3 łyżki [50g]
  • pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
  • ryż dziki, suchy – 5 łyżek [50g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • curry w proszku - szczypta [1g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]

Mięso przypraw czosnkiem, curry i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i marchew pokrój w kostkę. Dołóż do mięsa i skrop olejem. Zalej mleczkiem kokosowym. Chwilę podduś i przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Kakao z płatkami migdałowymi 230 kcal

  • kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
  • mleko, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
  • migdały, płatki – łyżeczka [5g]
  • czekolada gorzka – kostka [5g]

Kakao ugotuj na mleku. Posyp płatkami migdałowymi i startą czekoladą.

Kolacja: Sałatka z burakiem i mozzarellą 323 kcal

  • burak - mała sztuka [120g]
  • rukola - mała garść [20g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12g]
  • mozzarella – mały plasterek [20g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • orzechy nerkowca - łyżka [10g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]

Buraki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Umytą rukolę, wyłóż na talerzu. Rozłóż na wierzchu plasterki buraka i sera. Przypraw i orzechami. Przed podaniem skrop sokiem i oliwą. Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku i zjedz z sałatką.

Jadłospis na tydzień - Dzień 4

Śniadanie: Płatki jęczmienne z masłem migdałowym 460 kcal

  • płatki jęczmienne – 4 łyżki [40g]
  • jabłko - średnia sztuka [120g]
  • masło migdałowe, bez soli - łyżka [25g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [180g]

Wymieszaj płatki z jogurtem i masłem. Jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj do płatków.

II śniadanie 225 kcal

  • Be Raw Smoothie Vegan protein - butelka [250g]
  • Orzechy nerkowca – łyżka [10g]

Wypij snoothie i zjedz orzechy.

Obiad: Ciecierzyca z brokułami 575 kcal

  • brokuły, różyczki – garść [200g]
  • cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [100g]
  • cebula – 1/2 małej sztuki [35g]
  • marchew - średnia sztuka [105g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • majeranek suszony - szczypta [1g]
  • bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
  • pomidor - duża sztuka [290g]
  • kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [50g]

Cebule pokrój w kostkę, podsmaż delikatnie, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw. Następnie dodaj ciecierzycę. Gotuj wszystko ok 15 minut, tak aby smaki się połączyły. Na kilka minut przed końcem dorzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Brokuły ugotuj. Na talerzu najpierw ułóż różyczki brokułów, potem sos. Posyp natką. Zjedz w ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Sałatka z ananasa i gruszki 214 kcal

  • ananas – 3 plastry [90g]
  • gruszka – średnia sztuka [100g]
  • mięta zielona, świeża – 2 łyżki [10g]
  • sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
  • orzechy laskowe - łyżka [16g]

Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp pokruszonymi orzechami.

Kolacja: Sałatka z papryki, brokułów i awokado 338 kcal

  • awokado, obrane - pół sztuki [70g]
  • brokuły – garść [200g]
  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • koper - łyżka [8g]
  • słonecznik, nasiona łuskane - łyżka [10g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Ugotowany na parze kalafior, przestudź i pokrój w cząstki. Dodaj paseczki papryki, cząstki awokado, olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp słonecznikiem.

Jadłospis na tydzień - Dzień 5

Śniadanie: Grahamka z mozzarellą i rukolą 482 kcal

  • bułka grahamka - 1 sztuka [90g]
  • mozzarella – plaster [30g]
  • rukola – mała garść [20g]
  • awokado – 1/4 szt. [35g]
  • kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Rozkrój bułkę na pół, rozsmaruj awokado. Płóż kawałki sera oraz rukolę i przypraw. Wypij kefir.

II śniadanie: Sałatka z pomarańczą i grejpfrutem 204 kcal

  • szpinak – mała garść [20g]
  • granat, pestki – 3 łyżki [45g]
  • pomarańcza – 1/2 małej sztuki [75g]
  • grejpfrut - 1/4 sztuki [70g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej pomarańczy – 2 łyżki [12g]
  • orzechy nerkowca – łyżka [10g]

Obraną pomarańczę i grejpfrut podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce ze szpinakiem. Dodaj pokruszone orzechy. Skrop sokiem i oliwą.

Obiad: Łosoś i sałatka z buraka 573 kcal

  • łosoś, dziki, świeży - porcja [150g]
  • ziemniaki, obrane – 2 szt. [140g]
  • koper ogrodowy – 2 łyżki [10g]
  • ser feta – plaster [50g]
  • ocet balsamiczny – łyżka [5g]
  • słonecznik - łyżka [10g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • tymianek świeży - 2 szczypty [2g]

Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką.

Podwieczorek: Koktajl z kiwi i natki 227 kcal

  • kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
  • jabłko - średnia sztuka [150g]
  • pietruszka, liście – 6 łyżek [24g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]

Obierz owoce. Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Pasta z awokado z suszonymi pomidorami 351 kcal

  • awokado - 3/4 sztuki [105g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • pieprz biały – szczypta [1g]
  • otręby owsiane – łyżka [10g]
  • koper ogrodowy – 4 łyżki [16g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]
  • pestki dyni - łyżka [10g]
  • pomidory, suszone na słońcu – 2 szt. [10g]

Awokado ugnieć z sokiem, otrębami i pieprzem. Pomidory namocz kilka godzin w wodzie aż będą wiotkie. Następnie pokrój na mniejsze cząstki i dodaj do pasty. Posyp koperkiem i pestkami. Zjedz z pieczywem.

Jadłospis na tydzień - Dzień 6

Śniadanie: Jajecznica i kanapka z awokado 463 kcal

  • 3 jaja kurze
  • pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
  • chleb żytni razowy - kromka [35g]
  • awokado - 1/4 sztuki [35g]
  • ogórek kiszony – mały [60g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sól biała – szczypta [1g]

Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Jajecznicę smaż na średnim, na patelni bez tłuszczu. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Na pieczywie rozsmaruj awokado.

II śniadanie: Jaglanka i zielony mus 240 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
  • szpinak – mała garść [20g]
  • jabłko – 1/2 małej sztuka [50g]
  • banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
  • orzechy nerkowca – łyżeczka [5g]

Zmiksuj szpinak z owocami. Kaszę jaglaną ugotuj na sypko w wodzie. Odcedź, przełóż do miseczki i zalej zielonym miksem. Posyp orzechami.

Obiad: Indyk w kurkumie, sałatka z selera i ananasa 564 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • ananas – 3 plastry [90g]
  • seler korzeniowy – średni kawałek [120g]
  • migdały - łyżka [10g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • kurkuma, mielona – szczypta [1g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]

Mięso natrzyj kurkumą, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zrób sałatkę. Obrany seler zetrzyj z cząstkami ananasa. Wymieszaj z jogurtem. Posyp pokruszonymi migdałami i skrop sokiem z cytryny. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Jogurt z sezamem 218 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
  • sezam - łyżka [10g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]

Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja: Twarożek z pomidorem i szczypiorkiem 314 kcal

  • ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
  • pomidor - średnia sztuka [200g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g]
  • sezam – 1/2 łyżeczki [3g]
  • szczypiorek – 3 łyżki [24g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Ser rozrób z jogurtem. Wkrój kawałki pomidora. Przypraw i posyp czarnuszką. Zjedz z pieczywem.

Jadłospis na tydzień - Dzień 7

Śniadanie: Jaglanka z brzoskwinią i migdałami 413 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 6 łyżek [60g]
  • sok ze świeżej pomarańczy – 1/4 szklanki [60g]
  • brzoskwinia, obrana - mała sztuka [120g]
  • migdały – 2 łyżki [20g]
  • cynamon mielony – szczypty [2g]

Kaszę jaglaną ugotuj na sypko. Przełóż do miseczki i polej sokiem. Dodaj cynamon i pokrojone owoce. Posyp pokruszonymi migdałami.

II śniadanie: Deser bananowo- kakaowy 229 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
  • mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanka [125g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]
  • banan - mała szt. [80g]
  • kakao gorzkie, proszek - łyżeczka [4g]

Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.

Obiad: Pęczak z fasolą 597 kcal

  • kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
  • cukinia – 1/2 małej szt. [150g]
  • fasola czerwona, gotowana, bez soli – ½ szklanki [80g]
  • Pomidor - [150g]
  • Papryka czerwona – 1/2 szt. [100g]
  • cebula – 1/2 małej szt. [100g]
  • marchew, obrana – średnia [100g]
  • koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżki [35g]
  • olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]

Pokrojone warzywa podduś z olejem. Ugotowaną fasolę dołóż do warzyw i dodaj koncentrat pomidorowy. Przypraw i podduś jeszcze chwilę. Podawaj z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Koktajl melonowy na soku pomarańczowego 234 kcal

  • melon np. kantalupa, obrany – plaster [150g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [100g]
  • wiórki kokosowe – 2 łyżki [10g]
  • sok wyciśnięty z pomarańczy – 1/4 szklanki [60g]

Zmiksuj wszystkie składniki z dodatkiem soku.

Kolacja: Twaróg z porem i kiełkami 321 kcal

  • ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
  • kefir, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • por – 2 łyżki poszatkowanej [40g]
  • słonecznik - łyżka [10g]
  • rzodkiewka – łyżeczka [5g]
  • chleb żytni razowy - kromka [33g]
  • sól – szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Doda poszatkowany por, natkę i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.

 
Wi璚ej o: