Odchudzanie to nie katorga. Przyk豉dowy jad這spis Ewy Chodakowskiej

Wi瘯szo嗆 os鏏 kojarzy odchudzanie z wiecznymi wyrzeczeniami i restrykcyjnym jad這spisem. Ewa Chodakowska bezustannie obala ten mit. Oto jad這spis od trenerki na ca造 tydzie, kt鏎y w zdrowy spos鏏 pozwoli przyspieszy przemian materii i wspomo瞠 spalanie t逝szczu.

Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka z orzechami, kakao i bananem 488 kcal

  • płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
  • orzechy laskowe - łyżka [16g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • kakao gorzkie, proszek – 2 szczypty [2g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]

Płatki zalej jogurtem. Następnie dodaj orzechy i posyp resztą składników. Udekoruj plasterkami banana.

II śniadanie: Koktajl jabłko - awokado 137 kcal

  • awokado – 1/4 sztuki [35g]
  • jabłko - średnia sztuka [150g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [25g]

Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać troszkę wody, aby koktajl nie był za gęsty.

Obiad: Makaron ze krewetkami i szpinakowym pesto 609 kcal

  • makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
  • krewetki, świeże - 6 sztuk [150g]
  • brokuły, różyczki – mała garść [70g]
  • szpinak - średnia porcja [20g]
  • dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]
  • oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
  • olej rzepakowy – łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • czosnek – mały ząbek [3g]
  • pieprz, mielony – szczypta [1g]

Krewetki i brokuły podduś na oleju. Dodaj wyciśnięty czosnek i przypraw. Oliwę zmiksuj ze szpinakiem i sokiem. Ugotuj makaron i dodaj do krewetek. Danie wymieszaj z pesto. Wyłóż na talerz, następnie posyp pestkami i oliwkami.

Podwieczorek: Pomidory z mozzarellą i bazylią 267 kcal

  • mozzarella – 1/2 dużej kuli [60g]
  • pomidor - mała sztuka [150g]
  • bazylia świeża, listki – 2 łyżki [10g]
  • ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
  • słonecznik, bez soli – łyżka [10g]

Plastry pomidora wymieszaj cząstkami sera. Przypraw octem. Posyp prażonym słonecznikiem i bazylią.

Kolacja: Twarożek z warzywami 312 kcal

  • ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
  • rzodkiewka – 3 -4 sztuki [60g]
  • lucerna, kiełki – łyżka [5g]
  • ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
  • papryka czerwona, słodka - 1/4 sztuki [37g]
  • kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]

Twaróg wymieszaj z kefirem. Dodaj plasterki kalarepki i rzodkiewki. Posyp kiełkami i pestkami dyni. Zjedz z ogórkiem kiszonym.

Wtorek

Śniadanie: Kanapki z łososiem i awokado 481 kcal

  • łosoś, wędzony – 1/2 płata [50g]
  • awokado, obrane - [70g]
  • rukola – mała porcja [10g]
  • papryka czerwona – 1/4 sztuki [37g]
  • chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
  • orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
  • Pieprz, mielony – szczypta [1g]

Na pieczywie rozsmaruj awokado i posyp pieprzem. Ułóż warzywa, listki i rybę. Udekoruj orzechami. Zjedz kanapki.

II śniadanie: Koktajl z kefirem 238 kcal

  • kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
  • miód pszczeli - łyżeczka [14g]
  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • cynamon mielony - szczypta [1g]

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Obiad: Mintaj pieczony z pomidorami i ziemniakami 531 kcal

  • mintaj, świeży – filet [200g]
  • ziemniaki, obrane – 3 średnie sztuki [200g]
  • pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • pomidor - duża sztuka [280g]
  • oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
  • rozmaryn świeży – szczypta [1g]

Ziemniaki obierz i pokrój w plastry. Rybę natrzyj świeżym rozmarynem i oliwą. Włóż do naczynia żaroodpornego razem z cząstkami pomidora i ziemniakami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając co jakiś czas wodą). Przełóż na talerz. Upieczoną rybę skrop sokiem z cytryny. Zjedz z pomidorami i ziemniakami posypanymi natką.

Podwieczorek: Kakao z kurkumą 217 kcal

  • mleko roślinne, np. migdałowe – 3/4 szklanki [180g]
  • miód pszczeli – łyżeczka [14g]
  • kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
  • kurkuma mielona – szczypta [1g]
  • chili w proszku - szczypta [1g]
  • migdały, płatki – 3 łyżeczki [15g]

Lekko podgrzej mleko. Wymieszaj je dokładnie z kakao i przyprawami. Dodaj miód i zamieszaj. Zjedz z migdałami.

Kolacja: Sałatka z mozzarellą i papryką 348 kcal

  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • szpinak – średnia garść [20g]
  • mozzarella – 1/2 kuli [60g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]

Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą.

Środa

Śniadanie: Jajecznica z ziołami 442 kcal

  • jaja kurze - 3 sztuki
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • szczypiorek – 2 łyżki [8g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona – szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]

Roztrzep jajka w miseczce. Dodaj przyprawy, następnie usmaż na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowane zioła. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Owsianka ze śliwką i czekoladą 240 kcal

  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
  • śliwki suszone - 4 sztuki [8g]
  • czekolada gorzka – kostka [10g]
  • płatki owsiane – 2 łyżki [20g]

Śliwki namocz w niewielkiej ilości wody. Odstaw na 30 minut, następnie odsącz. Śliwki zmiksuj z jogurtem i czekoladą. Następnie wymieszaj z płatkami.

Obiad: Grillowany indyk i surówka z marchwi i pora 584 kcal

  • marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • słonecznik – łyżka [10g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • por poszatkowany– 1,5 łyżki [30g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • czosnek - mały ząbek [3g]

Mięso natrzyj olejem, poszatkowanym czosnkiem i bazylią. Przygotuj surówkę: dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce. Dodaj poszatkowany por. Skrop sokiem i oliwą. Posyp prażonym słonecznikiem i poszatkowaną natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Mandarynki i orzechy 205 kcal

  • mandarynki – 3 małe sztuki [120g]
  • orzechy włoskie – 6 sztuk [24g]

Zjedz mandarynki i orzechy.

Kolacja: Pasta z makrelą i ogórkiem 345 kcal

  • makrela, wędzona - 3 łyżki [105g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
  • por poszatkowany – łyżka [20g]
  • oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • sól - szczypta [1g]
  • chleb graham - kromka [21g]

Rybę rozgnieć widelcem, następnie wymieszaj z oliwą i jogurtem. Przypraw. Dodaj poszatkowany por i wymieszaj dokładnie składniki. Zjedz z pieczywem.

Czwartek

Śniadanie: Owsianka z bananem i Be Raw 463 kcal

  • płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
  • cynamon mielony – szczypta [1g]
  • Be Raw Energy Bar Surowe kakao - 1 baton [40g]
  • Banan, obrany - średnia sztuka [120g]

Płatki zalej jogurtem. Dodaj plasterki owoców. Przypraw cynamonem. Be Raw pokrój w kostkę. Ułóż na wierzchu kosteczki batona.

II śniadanie: Koktajl jabłko - truskawki 155 kcal

  • jabłko - mała sztuka [100g]
  • truskawki, mrożone – garść [70g]
  • awokado – 1/3 sztuki [50g]
  • sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [26g]
  • szpinak - średnia porcja [20g]

Obierz owoce. Zmiksuj je dokładnie z awokado i szpinakiem. Wymieszaj z sokiem. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.

Obiad: Potrawka warzywna 603 kcal

  • cieciorka gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [60g]
  • pomidor – średnia sztuka [150g]
  • papryka czerwona – 1/2 sztuki [75g]
  • cebula – 1/2 sztuki [35g]
  • pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – 1/3 szklanki [80g]
  • marchew, obrana – mała [60g]
  • olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • oregano suszone - szczypta [1g]
  • pieczarka biała – 2 średnie sztuki [36g]
  • komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]

Podduś cząstki pieczarek z cebulą i olejem na patelni. Warzywa obierz i pokrój w plastry. Włóż na patelnię. Ugotowaną cieciorkę przełóż do warzyw, dodaj pomidory i przypraw. Całość podduś. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek: Brokuły z sosem serowym 244 kcal

  • brokuły, gotowane, odsączone, bez soli – 1/2 średniej sztuki [300g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
  • ser, niebieski - plasterek [20g]
  • słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
  • papryka, mielona – szczypta [1g]
  • pieprz, mielony - szczypta [1g]

Ugotuj brokuły al dente, zmiksuj jogurt z serem i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem.

Kolacja: Grzanka z cieciorkową pastą 335 kcal

  • cieciorka gotowana, bez soli – 1/2 szklanki [90g]
  • pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [14g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • chleb żytni razowy - kromka [30g]
  • ogórek zielony – 1/2 sztuki [90g]

Ugotowaną cieciorkę zmiksuj z tahini, sokiem, oliwą i przyprawami. Zjedz z pieczywem i słupkami ogórka.

Piątek

Śniadanie: Twarożek z pestkami 442 kcal

  • ser twarogowy półtłusty – 3/4 kostki [150g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
  • chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
  • dynia, pestki - łyżeczka [5g]
  • słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka [5g]
  • papryka, mielona - szczypta [1g]
  • sól biała - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni i słonecznika. Zjedz twarożek z pieczywem.

II śniadanie: Kulki i kefir 244 kcal

  • kulki Be Raw Oriental Boost – 1 opakowanie [50g]
  • kefir, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]

Zjedz kulki Be Raw Oriental Boost i wypij kefir.

Obiad: Indyk z sałatką z selera i ananasa 560 kcal

  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
  • ananas – 3 plastry [90g]
  • seler korzeniowy, obrany – średnia sztuka [120g]
  • słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
  • olej rzepakowy - łyżka [10g]
  • bazylia suszona – szczypta [1g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
  • pieprz – szczypta [1g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]

Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Koktajl z kiwi z mleczkiem kokosowym 242 kcal

  • kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
  • banan, obrany - mała sztuka [80g]
  • szpinak - średnia garść [20g]
  • mleko kokosowe – 3 łyżki [60g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Sałatka z awokado i pomidorem 319 kcal

  • pomidor - duża sztuka [220g]
  • papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]
  • szpinak - średnia porcja [20g]
  • sezam - łyżka [10g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]

Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj z liśćmi szpinaku. Skrop oliwą, sokiem i posyp sezamem.

Sobota

Śniadanie: Jaglanka z ananasem 489 kcal

  • kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
  • cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
  • orzechy laskowe – 3 łyżeczki [20g]
  • ananas, obrany – 3 plastry [90g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3/4 szklanki [180g]
  • śliwki suszone - 4 sztuki [10g]

Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami i cynamonem. Polej koktajlem kaszę. Dodaj pokrojone owoce.

II śniadanie: Surówka z marchewką i ananasem 227 kcal

  • marchew, obrana - duża sztuka [160g]
  • sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • ananas – 2 plastry [60g]
  • migdały – łyżka [10g]

Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Skrop sokiem z oliwą. Dodaj cząstki ananasa i migdały.

Obiad: Łosoś z batatem 586 kcal

  • łosoś, surowy – porcja [150g]
  • batat, obrany – mała sztuka [160g]
  • brokuły – 2 średnie garści [150g]
  • oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
  • koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
  • dynia, pestki - łyżka [10g]
  • sól - szczypta [1g]
  • pieprz czarny - szczypta [1g]

Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym. Przypraw i skrop olejem. Piecz w piekarniku w 180'C do miękkości. Danie podawaj z ugotowanymi brokułami. Posyp pestkami.

Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym 182 kcal

  • jabłko - średnia sztuka [120g]
  • masło orzechowe, bez soli - łyżka [20g]
  • kmin rzymski – szczypta [1g]

Jabłko pokrój w plasterki i rozsmaruj na nich masło. Posyp kminem.

Kolacja: Sałatka z burakiem i rzodkiewką 323 kcal

  • burak, obrany - mała sztuka [120g]
  • rzodkiewka – 5 sztuk [100g]
  • ser, niebieski - 2 plasterki [40g]
  • pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
  • szczypiorek – 3 łyżki [24g]
  • oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
  • chleb żytni razowy - kromka [31g]

Ugotowanego buraka ostudź, obierz i pokrój w plastry. Rzodkiewki pokrój w talarki. Wymieszaj warzywa z pokruszonym serem i przypraw. Skrop oliwą. Sałatkę zjedz z pieczywem.

Niedziela

Śniadanie: Kanapki z jajkiem i szczypiorkiem 456 kcal

  • jaja kurze całe – 2 sztuki
  • szczypiorek – 2 łyżki [16g]
  • pieprz biały – 2 szczypty [2g]
  • sól biała - 2 szczypty [2g]
  • rukola – kilka listków [10g]
  • chleb żytni razowy – 3 kromki [90g]
  • awokado – 1/2 sztuki [70g]

Jajka ugotuj na prawie twardo. Posmaruj pieczywo awokado. Połóż rukolę i plasterki jaj. Dodaj szczypiorek.

II śniadanie: Szparagowa z serem 236 kcal

  • fasola szparagowa zielona – duża garść [200g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • ser, niebieski – plaster [20g]
  • pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • pieprz czarny – szczypta [1g]

Fasolkę ugotuj do miękkości na parze. Fasolkę wyłóż na talerz, skrop oliwą, posyp pokruszonym serem. Przypraw.

Obiad: Sałatka z indykiem i pieczonymi burakami 583 kcal

  • dynia, pestki - łyżka [10g]
  • rukola - garść [30g]
  • oliwa z oliwek - łyżka [10g]
  • mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
  • burak ze skórką - mała sztuka [120g]
  • curry w proszku – 2 szczypty [2g]
  • komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [50g]
  • ser feta – 2 plastry [40g]

Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek: Koktajl bananowy z natką 228 kcal

  • banan, obrany - średnia sztuka [120g]
  • pomarańcza, obrana - 1/2 małej szt. [75g]
  • migdały - łyżeczka [5g]
  • jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
  • pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]

Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów 331kcal

  • oliwa z oliwek – łyżka [10g]
  • bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
  • sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
  • kminek zwyczajny – szczypta [1g]
  • soczewica, gotowana – szklanka [180g]
  • czosnek - średni ząbek [6g]
  • pomidor suszony – 1 sztuka [5g]

Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Wymieszaj z pokrojonym suszonym pomidorem.

 
Wi璚ej o: