Zdrowy fast food to nie oksymoron. Trzeba tylko wiedzieć, jak go przygotować

Chrupiące nuggetsy, smakowite frytki i burrito dla koneserów kuchni meksykańskiej. Te wszystkie przysmaki mogą się pojawić w twoim menu nawet jeśli jesteś dbasz o linię. Pod warunkiem, że będzie to ich zdrowy wariant

Kanapka z szarpanym kurczakiem

Składniki na 1 kanapkę: 1 bułka pszenna pełnoziarnista (z przepisu na str. 127) – 100 g, ¼ piersi z kurczaka – 50 g, 1 łyżka ketchupu (z przepisu na str. 143) – 15 g, 1 łyżka majonezu light wymieszanego z 1 łyżeczką musztardy – 15 g, 1 łyżeczka soku z cytryny – 5 g, szczypta słodkiej papryki, szczypta kolendry mielonej, ostry sos (opcjonalnie) – 5 g, 1 korniszon lub ogórek kiszony – 30 g, 2 pieczarki – 50 g, 1 cebula – 100 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g

Przygotowanie: Ugotowanego kurczaka szarpiemy widelcem lub rwiemy palcami, łączymy z ketchupem i z sokiem z cytryny oraz ostrym sosem i papryką, oraz mieloną kolendrą. Pieczarki kroimy na 4 części i podsmażamy na patelni z dodatkiem oliwy. Po chwili dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i zmniejszamy ogień. Czekamy, aż cebula zacznie się karmelizować. Wtedy należy wyłączyć ogień. Podpiekamy przekrojoną bułkę. Możemy posmarować ją musztardą wymieszaną z majonezem light z jednej strony i ketchupem z drugiej. Następnie kładziemy pieczarki z cebulką na bułkę, potem mięso z kurczaka, ogórki i przykrywamy. Opcjonalnie: grillujemy kanapkę.

Całość: energia: 409 kcal, białko: 20,5 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 42 g, błonnik: 1,2 g, sód: 283 mg

Dietetyczne fast foody [8 PRZEPISÓW]

Kanapka z szarpanym kurczakiem to dobra alternatywa dla hamburgeraKanapka z szarpanym kurczakiem to dobra alternatywa dla hamburgera fot. Czarek Kazimierowski

Nuggetsy

Składniki na 16 sztuk: 1 pierś z kurczaka – 200 g, ½ szklanki mleka roślinnego – 125 g, ? szklanki mąki ryżowej – 40 g, 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku – 1 g, ½ łyżeczki ostrej papryki w proszku – 0,5 g, 1½ szklanki płatków kukurydzianych – 50 g, 2 łyżki oliwy extra albo roztopionego masła – 10 g, szczypta soli i pieprzu – 1 g

Przygotowanie: Pierś kroimy na kawałki o wielkości ok. 2–3 cm, doprawiamy solą i pieprzem. Płatki kruszymy lub miksujemy w melakserze. Następnie mleko, mąkę, jajko, sól, pieprz i paprykę miksujemy na jednolitą masę. Kawałki kurczaka wkładamy do masy i mieszamy. Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni. Dużą blachę wykładamy papierem do pieczenia. Przygotowane już wcześniej mięso wyjmujemy po kawałku i obtaczamy w płatkach. Układamy na blaszce do pieczenia i posypujemy solą oraz skrapiamy oliwą albo roztopionym masłem (można użyć pędzelka). Pieczemy przez 20 minut.

Całość: energia: 711 kcal, białko: 52 g, tłuszcz: 26 g, węglowodany: 70 g, błonnik: 4 g, sód: 1436 mg

Zdrowe hamburgery. Możesz je zjeść bez wyrzutów sumienia [5 FIT PRZEPISÓW]

Sekret pysznych nuggetsów kryje się w tym, że są pieczone, a nie smażoneSekret pysznych nuggetsów kryje się w tym, że są pieczone, a nie smażone fot. Czarek Kazimierowski

Buritto wegetariańskie

Składniki na 4 sztuki: 1 szklanka ugotowanego ryżu – 250 g, 1 dojrzałe awokado – 140 g, 1 puszka fasoli pinto, czarna lub czerwona – 240 g , 1 kubeczek jogurtu naturalnego (w wersji wegańskiej jako zamiennik np. jogurt sojowy) – 180 g, 3 pomidory – 260 g, ½ limonki, 2 papryki – 280 g, ½ pęczka kolendry – 20 g, 1 łyżeczka kuminu – 1 g, 1 łyżeczka papryki słodkiej – 1 g, 1 cebula duża – 120 g, 2 ząbki czosnku – 10 g, 1 garść orzechów typu nerkowce/migdały – 30 g, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g, 4 tortille – 240 g

 

Przygotowanie: Kroimy paprykę i ¾ cebuli na małe kawałki, a następnie podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy z oliwek. Dodajemy posiekany czosnek i łodygi kolendry (listki zostawiamy na później). Podsmażamy  3–4 minuty i dokładamy odcedzoną fasolę do pozostałych warzyw. Smażymy kolejne kilka minut. Na koniec dodajemy ryż, co jakiś czas mieszając. Pozostawiamy na patelni przez kolejne 4 minuty. Na drugiej patelni prażymy posiekane orzechy. Awokado obieramy, wrzucamy do miski i rozgniatamy widelcem, następnie dodajemy ½ pomidora pokrojonego w kostkę, ¼ cebuli pokrojonej w kostkę, 1 ząbek czosnku i sok z połówki limonki. Do całości dodajemy część liści kolendry. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku według uznania. Do miski wrzucamy drobno pokrojone pomidory i cebulkę. Skrapiamy pozostałą limonką i dodajemy drugą połowę liści kolendry. Doprawiamy solą i pieprzem według uznania. Podgrzewamy naszą tortillę w piekarniku lub na patelni, żeby zrobiła się elastyczna. Nakładamy ¼ warzyw z ryżem, gotową salsę pomidorową, łyżkę guacamole i łyżkę jogurtu. Dodatkowo posypujemy prażonymi orzechami. Zwijamy i kładziemy na grill lub patelnię grillowaną. Jeżeli chcemy, aby nasze burrito było delikatnie chrupiące, podpiekamy przez 1 minutę z każdej strony.

Całość: energia: 2195 kcal, białko: 87 g, tłuszcz: 74 g, węglowodany: 314 g, błonnik 22 g, sód 277 mg; 1 porcja: energia: 541 kcal, białko: 21,8 g, tłuszcz: 18,5 g, węglowodany: 78,5 g, błonnik 5.5 g, sód 69 mg

Tych 6 produktów unikaj, kiedy masz okres, a będziesz się czuć dużo lepiej

Burrito w wersji fit to doskonała propozycja dla miłośników kuchni meksykańskiejBurrito w wersji fit to doskonała propozycja dla miłośników kuchni meksykańskiej fot. Czarek Kazimierowski

Frytki z ziemniaków

Składniki na 1 porcję: 1 duży ziemniak – 300 g, szczypta soli i pieprzu, ? łyżeczki rozmarynu, tymianku, czosnku granulowanego, 1 łyżeczka oliwy z oliwek – 5 g

Przygotowanie: Ziemniaki kroimy na frytki, mieszamy z przyprawami i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni, aż będą zarumienione. Czas pieczenia zależy od grubości frytek, około 13–16 minut.

Całość: energia: 300 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 61 g, błonnik: 5 g, sód: 140 mg

Koniec tłuszczów trans? Do 2023 roku mają zniknąć z żywności! Co ze słodyczami i fast-foodami? Pytamy o zdanie dietetyka

Frytki z ziemniaków także mogą być fit!Frytki z ziemniaków także mogą być fit! fot. Czarek Kazimierowski

Tortilla pełnoziarnista żytnia

Składniki na 4 tortille: 2 szklanki mąki pełnoziarnistej żytniej – 260 g, 2 łyżeczki oliwy z oliwek – 10 g, ½ łyżeczki soli – 1 g, ¾ szklanki ciepłej wody – 180 ml, łyżeczka siemienia lnianego (opcjonalnie) – 5 g

Przygotowanie: Mieszamy mąkę z oliwą, solą i ciepłą wodą. Wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 10–20 minut. Następnie dzielimy na równe części i rozwałkowujemy na cienkie placki, możemy teraz w ciasto wcisnąć kilka ziaren siemienia lnianego. Pieczemy na patelni, aż pęcherze powietrza się zarumienią.

Całość: energia: 1000 kcal, białko: 24 g, tłuszcz: 26 g, węglowodany: 140 g, błonnik: 28 g, sód: 780 mg; 1 porcja: energia: 250 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 6,5 g, węglowodany: 35 g, błonnik: 7 g, sód: 195 mg

Fast food - cukier i tłuszcz to pestka

Tortilla pełnoziarnista to doskonała baza do różnych potrawTortilla pełnoziarnista to doskonała baza do różnych potraw fot. Czarek Kazimierowski

Wszystkie przepisy pochodzą z książki "Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit" autorstwa Michała Wrzoska, która pojawiła się w księgarniach nakładem Wydawnictwa Burda Książki. 

'Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit' to skarbnica zdrowych wariantów zwykle niezdrowych potraw i przekąsek'Szybko i zdrowo. Fast food w wersji fit' to skarbnica zdrowych wariantów zwykle niezdrowych potraw i przekąsek Wydawnictwo Burda Książki

Więcej o:
Komentarze (1)
Zdrowy fast food to nie oksymoron. Trzeba tylko wiedzieć, jak go przygotować
Zaloguj się
  • mstawska

    0

    Śledzę na bieżąco bloga Pana Michała i w końcu sięgnęłam też po książkę. Tak jak myślałam, nie zawiodłam się. Uwielbiam fast food, ale też doskonale wiem, jakie konsekwencje zdrowotne niesie za sobą jego często spożywanie. Książka zawiera ciekawe przepisy na zdrowe i pełnowartościowe dania, które, moim zdaniem, są znacznie smaczniejsze niż typowy fast food. Dodatkowo zawiera dużo informacji na temat prawidłowego odżywania. Idealna propozycja dla wszystkich fanów fast fooda, którzy nie chcą się z nim rozstawać, a stawiają na zdrowy tryb życia. Ze swojej strony polecam.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX