Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czym jest i jak je obliczyć?

Zastanawiasz się ile kalorii spalasz w ciągu doby oraz ile kalorii musisz jeść, by schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę? Zobacz, czym jest i jak obliczyć indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Odchudzanie FULL BODY WORKOUT

Jadłam w TEN sposób przez 2 tygodnie. Liczyłam makroskładniki, ile udało mi się schudnąć?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne określa ile energii w ciągu doby potrzebuje nasz organizm do sprawnego funkcjonowania. Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne służy do określenia liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby, który pozwala utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Natomiast całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które uwzględnia również codzienną aktywność fizyczną, wyznacza taką ilość kilokalorii, która dostarczona z pożywieniem pozwala utrzymać prawidłową masę ciała. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Chcąc dowiedzieć się, jakie masz zapotrzebowanie energetyczne należy obliczyć 2 wartości. Podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii, jakiej ciało potrzebuje w stanie całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, w optymalnych warunkach do pracy wszystkich narządów wewnętrznych oraz całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składa się termiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych zajęć.

Ile kalorii trzeba spalić codziennie, żeby schudnąć 10 kg?

Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego - wzór

Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

Jest to metoda Mifflin-St Jeor opracowana w 2005 roku przez lekarzy: Mifflina i St Jeora. Uważa się, że jest to jeden z lepszych wzorów na obliczenie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego dla współczesnego człowieka.

Obliczanie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego - wzór

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne stosuje się współczynniki aktywności fizycznej, przez który mnoży się wynik podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. 

Współczynnik aktywności:

  • 1,2 – bezruch, brak aktywności
  • 1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie
  • 1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie
  • 1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie
  • 2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie

Ważne jest, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to wprowadza błąd w obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Kalkulator spalania kalorii:

Aby szacunkowo obliczyć ilość spalanych kalorii podczas treningu przyjmuje się następujące wartości:

Trening siłowy:

  • trening umiarkowanie intensywny - 8 kcal/min
  • trening intensywny - 10 kcal/min
  • trening bardzo intensywny - 12 kcal/min

Trening aerobowy

  • HR do 120/min - 2-5 kcal/min
  • HR 120-160/min - 7-10 kcal/min
  • HR >160/min - 10-12 kcal/min


5 sposobów na szybką i bezpieczną utratę tłuszczu z brzucha

 
Więcej o: