Dlaczego warto jeść tuńczyka?
Każdy z nas wie, że ryby powinno jeść się co najmniej 2-3 razy tygodniowo, jednak u większości z nas pojawiają się one na stole znacznie rzadziej. Jeśli nieczęsto sięgamy po ryby, warto zmienić ten zwyczaj, ponieważ są one prawdziwym źródłem zdrowia i szczupłej sylwetki. Tuńczyk należy do ryb chudych i łatwostrawnych, dlatego świetnie pasuje do lekkich diet, na przykład odchudzającej lub sprzyjającej zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
Delikatny, znakomity w smaku tuńczyk dobrze odnajduje się w kompozycjach z rozmaitymi składnikami, pasuje zarówno do sałatek, past, kanapek, jak również do potraw na ciepło, na przykład do makaronów, zapiekanek, tart. Ma mało kalorii, ale dobrze zaspokaja głód. Dostarcza wielu ważnych składników pokarmowych, w tym: pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witaminy A i D, wapnia, żelaza, fosforu. Zawiera również pewną ilość cennych kwasów omega 3. Lekkie i pyszne sałatki z tuńczykiem to bardzo dobry sposób na uzupełnienie zapotrzebowania naszego organizmu na ryby.
Dietetyczne sałatki z tuńczykiem
Sałatki dietetyczne z tuńczykiem komponujemy w taki sposób, by „obciąć” jak najwięcej kalorii. Dlatego przy ich tworzeniu warto zrezygnować z tuczących dodatków, takich jak: majonez i gotowe sosy na bazie majonezu, śmietana, boczek, tłuste sery. Sałatka z tuńczykiem w wersji light obok ryby powinna opierać się przede wszystkim na warzywach. Jeśli zależy nam na nieco bardziej treściwym daniu, możemy dodać do niej garść pełnoziarnistego ryżu lub makaronu, kaszy, ziaren słonecznika lub kawałki chudego sera, na przykład mozzarelli light. Ponadto warto pamiętać, iż sałatka z tuńczykiem będzie o wiele mniej kaloryczna, jeśli użyjemy tuńczyka w sosie własnym, a nie w oleju.
Lekka sałatka z tuńczykiem i warzywami:
Siekamy drobno kapustę pekińską, dodajemy do niej pokrojonego w półplasterki ogórka, pokrojoną w paski paprykę czerwoną, kukurydzę konserwową, garść czarnych oliwek, garść ziaren słonecznika oraz kawałki tuńczyka w sosie własnym. Mieszamy, doprawiamy sałatkę jogurtem naturalnym gęstym, musztardą, sokiem z cytryny, oregano, bazylią, solą i pieprzem.
Dietetyczna sałatka z tuńczykiem i razowymi grzankami:
Przygotowujemy małe grzanki z chleba razowego. W dużej salaterce łączymy ze sobą: kawałki tuńczyka w sosie własnym, porwane liście sałaty lodowej, rozkrojone na pół pomidorki koktajlowe, kilka cienkich plasterków cebuli, garść kaparów, pokrojoną w kostkę paprykę, garść zielonego groszku lub kukurydzy, garść kiełków. Mieszamy, dodajemy 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz, szczyptę cukru oraz zioła do smaku. Na koniec wrzucamy grzanki i ponownie mieszamy.
Lekka, szybka sałatka z tuńczykiem i owocową nutą:
Tuńczyka w sosie własnym łączymy z pokrojonym na kawałki ananasem. Dodajemy kukurydzę konserwową, pokrojoną w kostkę paprykę czerwoną, trochę posiekanego pora i ok. pół szklanki ryżu (najlepiej brązowego). Składniki mieszamy, dodajemy dużą łyżkę jogurtu naturalnego gęstego, sól, pieprz i przyprawę curry. Ponownie mieszamy.
Sałatki warstwowe z tuńczykiem
Sałatki warstwowe zjednują sobie coraz szersze grono zwolenników. Jest to potrawa, która nie dość, że kusi smakiem, to jeszcze zniewala efektownym, kolorowym wyglądem. Tuńczyk doskonale nadaje się do komponowania wyśmienitych sałatek warstwowych, jako niewielki dodatek lub jako alternatywa dla składników mięsnych. Oto przepis na wyborną sałatkę warstwową z tuńczykiem:
Składniki: 2 puszki tuńczyka w sosie własnym, puszka kukurydzy, puszka zielonego groszku, 5 jajek na twardo, 2 garści startego żółtego sera, 5-6 ogórków kiszonych pokrojonych w kostkę, posiekany por i szczypiorek, majonez, jogurt naturalny, sól, pieprz.
Majonez mieszamy w proporcji pół na pół z jogurtem naturalnym, ewentualnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Białka oddzielamy od żółtek, siekamy na drobno. W dużej, pojemnej salaterce układamy warstwami składniki: białka, groszek, majonez z jogurtem, por, tuńczyk, żółty ser, kukurydza, majonez z jogurtem, ogórki kiszone, tuńczyk, żółty ser, szczypiorek, majonez z jogurtem, żółtka.
Sałatka grecka z tuńczykiem
Klasyczna sałatka grecka zyska nieco inne oblicze i dostarczy nam nowych doznań smakowych, jeśli dodamy do niej tuńczyka. Składniki potrzebne do przygotowania sałatki greckiej z tuńczykiem to:
1 duży ogórek wężowy lub kilka ogórków gruntowych
2 pomidory
1 duża lub 2 małe papryki
opakowanie sera feta
pół cebuli
ok. pół szklanki zielonych oliwek
puszka tuńczyka w sosie własnym
bazylia
Przygotowanie: pomidory, ogórki, paprykę i ser feta kroimy w kostkę. Oliwki kroimy w połówki. Cebulę drobno siekamy. Tuńczyka lekko rozdrabniamy. Wszystkie składniki łączymy, dodajemy bazylię oraz opcjonalnie skrapiamy sałatkę oliwą. Całość mieszamy.
