Ćwiczenia na biodra. Na czym polegają ćwiczenia McKenziego? Jak rozciągać biodra?

Ćwiczenia na biodra przysłużą się nie tylko rozciągnięciu tej partii ciała. To także doskonały pomysł, jeśli skarżymy się na dolegliwości bólowe kręgosłupa, ud, pachwin, a nawet podudzia. Oczywiście nie zawsze rozwiążemy problem ćwiczeniami. Czasem konieczna jest wizyta u lekarza, ponieważ ból bioder może zwiastować poważną chorobę. Jak zatem rozciągać biodra?

Rozciąganie bioder - budowa bioder

Rozciąganie bioder pozwala wzmocnić mięśnie stawu biodrowego oraz mięśni znajdujących się w okolicy tułowia i nóg. Regularność jest tu bardzo ważna. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających biodra znacząco zwiększa elastyczność tej okolicy ciała i zakresu ruchowego bioder. A to uchroni nas przed dokuczliwymi dolegliwościami bólowymi stawu biodrowego i jego kontuzjom w przyszłości.

Aby uzmysłowić sobie, jak ważną rolę pełnią biodra w naszym organizmie, zastanówmy się na tym, jak są zbudowane. Biodra składają się z panewki kości miedniczej i głowy kości udowej. Kiedy bolą nas biodra, czujemy promieniujący ból w stronę pachwin, ud czy kręgosłupa. Często myślimy, że bolą nas plecy, a przyczyna znajduję się w biodrach. Staw biodrowy bowiem bierze udział w codziennych aktywnościach każdego z nas. Używamy go podczas chodzenia, biegania, wspinania się, kucania, schylania.

Kiedy zaczyna nas boleć staw biodrowy, najczęściej pojawia się ból w pachwinie, mrowienie od zewnętrznej strony uda, ból w okolicach krzyża i pośladków. Może być tak silny, że powoduje nudności, wymioty czy zawroty głowy. Zdarza się, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Tylko regularna aktywność fizyczna zapobiega rozwojowi chorób i nieprawidłowości w obrębie stawu biodrowego. Nic więcej nie możemy zrobić. Nie pomogą żadne tabletki.

Ćwiczenia McKenziego

Jedną z często polecanych metod na dolegliwości stawu biodrowego, są ćwiczenia McKenziego. Robert McKenzi to fizjoterapeuta, który pracował w latach 50. Ubiegłego wieku w Nowej Zelandii. Opracował on metodę, która jest rewelacyjna w rehabilitacji kręgosłupa, stawu biodrowego i rwy kulszowej. Oficjalna nazwa metody McKenziego brzmi Mechaniczna Diagnoza i Terapia.

Metoda McKenziego oparta jest na ćwiczeniach. I to samodzielnych. Pacjent musi posiadać wiedzę na temat budowy kręgosłupa, aby w przyszłości, w przypadku nawracających problemów, samodzielnie diagnozować się i wykonywać ćwiczenia już na wczesnym etapie choroby.

Leczenie bólu kręgosłupa ćwiczeniami McKenziego oparte jest na czterech podstawowych zasadach. Po pierwsze wykonuje się test i leczenie poprzez powtarzalne ruchy. Umiejscowienie bólu, jak i jego poziom, określa się na podstawie obserwacji reakcji organizmu na powtarzalny ruch w pozycji stojącej bez obciążenia i/lub w pozycji leżącej bez obciążenia.

Kolejny krok ćwiczenie McKenziego to przeniesienie ból z kończyny do kręgosłupa lub z kręgosłupa do kończyny. Oczywiście w zależności od dolegliwości. Trzeci etap to stosowanie siły mechanicznej podczas leczenia. W ramach ćwiczeń McKenziego lekarz wykonuje dodatkowe ruchy i pełni rolę „siły mechanicznej”.

Czwarta zasada to codzienna profilaktyka. Ćwiczenia McKenziego zakładają pracę każdego dnia. Metoda McKenziego zwraca uwagę na utrzymywanie odpowiedniej postawy podczas codziennych czynności, aby  niwelować ból kręgosłupa, stawów biodrowych czy ud. Podczas siedzenia na krześle powinniśmy podkładać poduszkę pod lędźwie. Warto co 30 minut wstać i przejść się po pokoju. Kiedy podnosimy coś ciężkiego, robimy to przez kucnięcie i ugięcie nóg. Nie pochylamy się z pozycji stojącej! Ważne jest także miejsce, w którym wypoczywamy. Śpimy na miękkim, ale nie za miękkim materacu. W ten sposób utrzymujemy prostą postawę. Nawyki są niezmiernie ważne w codziennym życiu i unikaniu bólu.

Boczki - ćwiczenia McKenziego

Trening na boczki, jak można pieszczotliwie nazwać ćwiczenia McKenziego, powinniśmy wykonywać samodzielnie w domu. Oczywiście po konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Oto kilka z nich:

Boczki - ćwiczenia McKenziego - ćwiczenie 1

Połóż się na brzuchu. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Wesprzyj się na przedramionach, podnieś głowę i klatkę piersiową do góry. Zatrzymaj na 10 sekund i wróć do leżenia. Powtórz kilka razy.

Boczki - ćwiczenia McKenziego - ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Podnoś delikatnie cały kręgosłup, aż do pełnego wyprostu i przenieś ręce za głowę. Bardzo powoli wróć na matę. Zacznij ruch od zaokrąglenia kręgosłupa i schodź kręg po kręgu na matę.

Boczki - ćwiczenia McKenziego - ćwiczenie 3

Połóż się na macie. Wyobraź sobie, że trzymasz głowę na tarczy zegara na godzinie 12. Nogi znajdują się na pozycji godziny 6. Lewą nogę przesuń tak, aby znajdowała się na godzinie 5, a lewą rękę na 11. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na każdą stronę kilka razy.

Zobacz także: Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Więcej o:
Copyright © Agora SA