Trening w III trymestrze ciąży. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej, jakie ćwiczenia można wykonywać?

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży są bardzo ważne. Mają szczególny wpływ na poród, na jego bolesność i bezpieczeństwo. To czas, kiedy kobieta powinna zadbać o wzmocnienie i uelastycznienie mięśni miednicy. Od czego zacząć trening w III trymetrze ciąży?

Trening w III trymestrze ciąży

III trymestr ciąży to okres z jednej strony najtrudniejszy, z drugiej najprzyjemniejszy. Emocje towarzyszące oczekiwaniu na dziecko sięgają zenitu, euforia, radość są na porządku dziennym. Z drugiej strony pojawia się solidne zmęczenie, ból pleców, ogólne uczucie ciężkości. To oczywiście zupełne normalne. Jest to wpisane w ciążowe dolegliwości. Jednak przyszłe mamy powinny mieć świadomość, że wielką ulgę może im przynieść właśnie trening w III trymestrze ciąży.

Regularny trening w III trymestrze ciąży oczywiście nie powinien wychodzi poza delikatne rozciągające i wzmacniające ćwiczenia. Wielu lekarzy przekonuje, że w tym czasie najlepsza będzie joga. Najlepiej wybierać tę specjalnie prowadzoną dla kobiet w ciąży. Taka aktywność nie tylko wzmocni, lecz także uspokoi nerwy i nauczy prawidłowych technik oddychania.

Zdecydowanie nie powinno się w III trymestrze uprawiać sportów kontaktowych i bardzo intensywnych. Zrezygnuj z aerobiku, jazdy konnej czy sztuk walki.

Trening w III trymestrze ciąży – przeciwwskazania

Koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o stanie swojego zdrowia, uczuciu zamęczania czy bólach pleców. To ostatecznie lekarz prowadzący ciążę powinien zdecydować, czy nie masz żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń w III trymestrze ciąży.

A przeciwwskazań do treningu w ciąży jest niestety sporo. Są one mniej więcej takie same na każdym etapie ciąży – w trakcie I, II i III trymestru. Oczywiście trzeba tu wymienić cukrzycę, krwawienie, nadciśnienie tętnicze, niewydolność ciśnieniowo-szyjkową, choroby serca, płuc, nerek, ciężką hipotrofię płodu, ciężkie postacie gestozy ciążowej, wielowodzie, małowodzie, anemia dużego stopnia, przedwczesne skurcze. Szczególnie ostrożne powinny być też osoby, które są przeziębione, mają przebyte infekcje z gorączką.

Trening w III trymestrze ciąży – zalety

Przeciwwskazania do treningu w III trymestrze ciąży są. I jest ich naprawdę sporo. Nie powinny one jednak przysłaniać zalet ćwiczeń. Trening w III trymestrze ciąży niesie za sobą naprawdę wiele korzyści.

Ćwiczenie pomogą nam usprawnić mięśnie grzbietu, wzmocnić dno miednicy, odprężą i zmniejszą bolesność kręgosłupa. Kiedy mówimy o kręgosłupie, nie możemy zapominać, że w III trymestrze ciąży brzuszek jest już naprawdę duży. A w związku z tym czeka nas zmiana postawy, trudność z utrzymaniem prostej sylwetki, ciągłe napięcie mięśni kręgosłupa. Trening pomoże zmniejszyć te dolegliwości.

Trening w III trymestrze ciąży – jak ćwiczyć?

Zdecydowanie należy wyeliminować wszystkie ćwiczenia, które angażują brzuch. W szczególności mięśnie proste brzuch. Takie ćwiczenia mogą uciskać macicę i wywołać skurcze! Ponadto ćwiczenia mięśni brzucha zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. To może wywołać niepotrzebny stres dla maluszka. Koniecznie zrezygnuj z ćwiczeń mięśni prostych brzucha. Jeśli zależy ci na ćwiczeniach tej partii ciała, możesz wprowadzić trening na mięśnie skośne brzucha i pracować nad stabilizacją miednicy. Te części ciała przydadzą się podczas wychodzenia z połogu i samego porodu.

Unikaj także długiego leżenia na plecach. Zawsze także wstawaj z leżenia najpierw przewracając się na bok.

Trening w III trymestrze ciąży – zestaw ćwiczeń

Mięśnie wokół miednicy. Stań w lekkim rozkroku. Ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw nieco szerzej niż barki. Wypchnij biodra, a w tym samym czasie napnij pośladki i brzuch. Wytrzymaj około dwóch sekund, rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy.

Przysiad szeroki. Stań opierając się o krzesło. Zrób przysiad szeroko otwierając kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj o wyprostowanej sylwetce i wyciąganiu się w górę.

Półmostek. Połóż się na plecach. Ugnij lekko kolana. Stopy ustaw na szerokość bioder. Ręce trzymaj rozstawione wzdłuż ciała. Podnieś powolnym i delikatnym ruchem biodra w górę. Łopatek nie odrywaj od podłogi. Rąk także. Napinaj pośladki. Powoli opuszczaj plecy. Zatrzymaj się, gdy biodra dotkną podłogi.

Wypychanie miednicy. Ustaw się w klęku podpartym. Kolana rozstaw na szerokości bioder, a dłonie ułóż na szerokości barków. Wypychaj miednicę do przodu. Cały czas pamiętaj o wydechu. Wróć do pozycji startowej wraz z wdechem. Po kilku powtórzeniach spróbuj także krążyć biodrami.

Więcej o:
Skomentuj:
Trening w III trymestrze ciąży. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej, jakie ćwiczenia można wykonywać?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX