Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach. Czy przysiad ze sztangą jest lepszy niż zwykły przysiad? Jak prawidłowo wykonać przysiad ze sztangą na plecach?

Przysiad to ćwiczenie, które zmusza do pracy mięśnie ud i pośladków. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach to bardziej zaawansowany wariant tego ćwiczenia. Czy warto ćwiczyć ze sztangą? Co możesz osiągnąć?

Osobom, które ćwiczą rekreacyjnie, sztanga wydaje się atrybutem „pakerów” i kulturystów, przeznaczonym do rozwijania imponującej klatki piersiowej i pleców. Tymczasem możesz wykorzystać sztangę również do treningu dolnych partii ciała.  

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach: mięśnie

Przysiad jest uważany za flagowe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Wszak według obiegowego powiedzenia „bez siadu nie ma zadu”. Wersja ze sztangą trzymaną na plecach niczym się pod tym względem nie różni. Jednak pośladki to nie jedyne mięśnie, które wyćwiczysz dzięki przysiadom. Podczas tego ćwiczenia pracują głównie mięśnie czworogłowe uda, częściowo również mięśnie dwugłowe.

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach: sprzęt

By wykonać przysiad ze sztangą trzymaną na plecach, potrzebujesz oczywiście… sztangi. By zyskać do niej dostęp, warto wybrać się do najbliższego klubu fitness lub na siłownię. Plusem takiego rozwiązania jest to, że na miejscu możesz zapytać instruktora o cenne wskazówki i skontrolować poprawność wykonania przysiadu ze sztangą trzymaną na plecach.

Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz kupić sztangę – najprostszy zestaw to wydatek rzędu 200-300 zł.

Uwaga! Przy przysiadach ze sztangą zalecane jest obuwie z płaską, twardą podeszwą. Z pewnością nie sprawdzą się amortyzowane buty przeznaczone do biegania czy podskoków na sali fitness. Niektórzy decydują się na ćwiczenia bez butów, tego jednak nie polecamy – przypadkowe opuszczenie ciężaru na nagą stopę w najlepszym wypadku przysporzy dużo bólu, w najgorszym zaś doprowadzi do trwałego urazu.

Jeśli nie chcesz na samym początku przygody ze sztanga inwestować w specjalistyczne obuwie, możesz spróbować ćwiczyć w zwykłych, „szkolnych” trampkach.

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach: technika

Stań w rozkroku na szerokość barków. Sztangę umieść na plecach i trzymaj ją szeroko. Zepnij mięśnie brzucha i pośladków, a klatkę piersiową wysuń w przód. Palce stóp ułóż tak, by tworzyły kąt rozwarty. Plecy powinny być w pozycji neutralnie prostej – ani się nie garb, ani też nie pogłębiaj lordozy. Z wdechem ugnij kolana i opuszczaj się do momentu, gdy kolana i tyły ud będą w pozycji zbliżonej do kąta prostego. Przytrzymaj przez chwilę tę pozycję. Z wydechem wstań, dbając o to, by nie doszło do przeprostu w kolanach.

Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach: błędy

Najczęstsze błędy do brak stabilności tułowia – kołysanie się do przodu i do tyłu lub niemożność utrzymania prostych pleców. Innym błędem jest wbijanie wzroku w podłogę. Powoduje to najczęściej opuszczenie głowy i w rezultacie ból odcinka szyjnego kręgosłupa. Nie należy też dopuszczać, by kolana „uciekały” do wewnątrz – to obniża efektywność treningu, podwyższa za to ryzyko urazów.

By poczuć się pewnie, wykonując przysiad ze sztangą trzymaną na plecach, warto przećwiczyć ruch na sucho. Użyj do tego samego gryfu, bez dodatkowego obciążenia. W wersji minimalistycznej możesz także wykorzystać zwykły kij od szczotki.

Więcej o:
Skomentuj:
Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach. Czy przysiad ze sztangą jest lepszy niż zwykły przysiad? Jak prawidłowo wykonać przysiad ze sztangą na plecach?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX