Russian twist to jedno z prostszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Nie wymaga ani specjalnych umiejętności, ani sprzętów. Z powodzeniem możemy wykonywać je w domu, zaś po dodaniu dodatkowego obciążenia efekty przyjdą jeszcze szybciej.
Russian twist – co to jest i na czym polega?
Najprościej można opisać russian twist jako ćwiczenie, podczas którego wykonujemy skręty brzucha. Niektórzy nazywają ten ruch skrętoskłonami. Aby wykonać russian twist siadamy na macie i mocno spinamy mięśnie brzucha. To napięcie jest kluczowe, jeśli chcemy szybko zobaczyć efekty naszej pracy.
Russian twist jest dość łatwym ćwiczeniem. Problematyczne staje się wykonanie go prawidłowo technicznie. Ale zanim wytłumaczymy, jak zrobić russian twist, warto uświadomić sobie, że jest kilka wersji tego ćwiczenia. Russian twist można wykonać bez obciążenia, ale można ćwiczyć także z wykorzystaniem różnych sprzętów. Wymieńmy tu kilka najpopularniejszych wersji ćwiczenia:
- russian twist z hantlami
- russian twist z kettlebell
- russian twist z piłką lekarską
Możemy wybrać dowolny ciężar. Samo ćwiczenie się nie zmieni. Jeśli więc nie mamy żadnych z wymienionych sprzętów fitnessowych, możemy wziąć dwie butelki wody i ćwiczyć razem z nimi.
Jak zrobić russian twist poprawnie?
Technika ćwiczenia russian twist nie jest bardzo złożona, a jednak bywa problematyczna. Zacznijmy od początku. Jak wykonać russian twist? Na początku usiądź na twardym podłożu. Możesz siedzieć na macie, dywanie, podłodze. Jeśli ćwiczysz russian twist na podłodze, zadbaj o to, aby przesadnie się nie ślizgać. Ugnij lekko kolana. Nogi i stopy przyklej do siebie. Muszą ściśle do siebie przylegać przez cały czas trwania ćwiczenia. Odchyl plecy lekko do tyłu, ale nie za bardzo. Masz czuć mocne napięcie w całym brzuchu. Koniecznie wyprostuj kręgosłup, nie garb się i pamiętaj o tym podczas całego russian twist. Głowę trzymaj na przedłużenie kręgosłupa. Patrz przed siebie, nie rozglądaj się na boki i nie kieruj brody do klatki piersiowej. To twoja pozycja wyjściowa.
Utrzymuj pozycję i przechyl się w jedną stronę. Zrób skręt tułowiem raz w jedną stronę, raz w drugą. Cały czas napinaj mięśnie brzucha. Zrób przynajmniej piętnaście skrętoskłonów na obie strony. Warto wykonać dwie-trzy serie russian twist.
Russian twist - wersja dla zaawansowanych
Jeśli chodzi o modyfikacje ćwiczenia russian twist, pierwsza dotyczy nóg. Jeżeli chcemy, aby ćwiczenie było jeszcze bardziej intensywne, możemy oderwać stopy od podłoża. Podnosimy je zaledwie na kilka centymetrów nad podłogę. Cały czas pamiętamy o złączonych kolanach.
A jeśli to jeszcze za mało, możemy włączyć do russian twist wymachy nóg. Podczas skrętu na daną stronę prostujemy idealnie proste nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha oczywiście są cały czas napięte i umożliwiają nam ruch.
Kolejnym wariantem ćwiczenia jest russian twist z kettlebell. Ćwiczenie wykonujemy dokładnie tak samo, jak w wersji podstawowej, jednak przez cały czas trzymamy w dłoniach kettlebell. Ciężar dostosujemy do własnych możliwości. Lepiej zacząć ćwiczyć z lżejszym i stopniowo dodawać cięższe obciążenie. Russian twist z kettlebell także możemy wykonać z uniesionymi nad podłogą stopami lub z wymachami nóg do przodu.
Tak samo, jak russian twist z kettlebell, ćwiczymy russian twist z hantlami i piłką lekarską. Wersja z butelkami wody również ma tę samą technikę.
Russian twist - efekty
Russian twist klasyczny i russian twist trzymanym w dłoniach obciążeniem daje spektakularne efekty i to w bardzo krótkim czasie. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie proste brzucha. Dlaczego? Można powiedzieć, że russian twist to forma brzuszków. Jest jednak skuteczniejszą wariacją, ponieważ wymaga stałego napięcia brzucha.
Dodatkowo russian twist wzmacnia mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. A to nam daje naprawdę wiele. Przede wszystkim przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli więc chcemy pozbyć się tłuszczyku i wyrzeźbić brzuch, to nie zastanawiajmy się dwa razy, russian twist i russian twist z obciążeniem to ćwiczenie dla nas. Możemy stracić nawet kilka centymetrów w talii w zaledwie kilka tygodni. Jest o co walczyć. Nasza talia wysmukleje, nawet jeśli będziemy robić ćwiczenie bez obciążenia lub z minimalnym ciężarem. Intensywność wysiłku przy russian twist jest ogromna.
