Ćwiczenia izometryczne. Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne można inaczej nazwać ćwiczeniami wzmacniającymi. Polegają w dużej mierze na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ćwiczenia izometryczne są dla każdego. Nie wymagają specjalnego przygotowania czy kondycji. Jakie efekty przynoszą ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – fizjoterapia

Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia, które pomogą nam wzmocnić mięśnie całego organizmu. Nie wymagają przygotowania, użycia skomplikowanych przyrządów. Można je wykonywać na siłowni, w fitness klubie, w domu, a nawet siedząc przy biurku w pracy.

Ich olbrzymią zaletą jest to, że nie są one ani czasochłonne, ani kosztowne. A pomogą poprawić kondycję, zadbać o lepszą wytrzymałość mięśni, wzmocnić problematyczne i słabe partie ciała.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Przede wszystkim na naprzemiennym spinaniu i rozluźnianiu mięśni konkretnych partii ciała. Rozluźnienie poczujemy już po pierwszym treningu, efekt wzmocnienia przyjdzie później. Ale regularne i porządne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych wzmocni mięśnie jak nic innego.

Ćwiczenia izometryczne, o dziwo, nie należą do najprostszych i najprzyjemniejszych ćwiczeń. Wymagają dużo uwagi, skupieni. Podczas treningu izometrycznego szalenie istotna jest technika. Tylko dzięki olbrzymiej uważności możemy w pełni kontrolować pracę mięśni. Kluczowe w fizjoterapii i ćwiczenia izometrycznych jest dokładność. Napięcie wymaga od nas precyzji. Trenerzy i fizjoterapeuci zalecają dodatkowo, aby pilnować stałego napięcia. Powinno być najsilniejsze w fazie spinania – pierwsze pięć, dziesięć sekund.

Zanim przystąpimy do ćwiczeń izometrycznych musimy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Każdy trening, także ten, zaczynamy od rozgrzewki. Oczywiście po skończonym wysiłku musimy zadbać o rozciąganie.

Podczas ćwiczeń izometrycznych bardzo ważny jest także oddech. Powinien być regularny, miarowy, bardzo spokojny. Oddychamy cały czas, zarówno w fazie napinania mięśni, jak i ich rozluźnienia. Nie wstrzymujemy oddechu.

Ćwiczenia izometryczne są uzupełnieniem także fizjoterapii. Stosuje się je głównie w celu zwiększenia rozrostu lub utrzymania poziomu już istniejącej masy mięśniowej. Ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii są świetną profilaktyką w zaniku mięśni, który może być skutkiem choroby lub długotrwałego bezruchu. Oczywiście ćwiczenia izometryczne jako element fizjoterapii powinniśmy wykonywać pod okiem specjalisty.

Ćwiczenia izometryczne – przykłady i rodzaje

Ćwiczenia izometryczne można podzielić na trzy typy. Mówimy o ćwiczeniach ISO HOLD. Są to ćwiczenia oparte na statycznym ruchu. Wykonuje się je niemal nieruchomo. Angażują do pracy mięśnie, o których prawie nigdy nie pamiętamy podczas zwykłego treningu.

Drugim przykładem ćwiczeń izometrycznych są ISO PRESS. To ćwiczenia także statyczne, jednak zasadniczą różnicą w stosunku do ISO HOLD, jest to, że podczas wykonywania ruchu pchamy coś lub ciągniemy.

Trzeci przykład ćwiczeń izometrycznych to ISO CONTRAST. Tutaj mamy do czynienia  z ćwiczeniami dynamicznymi. Napinamy mięśnie i wykonujemy szybki ruch. Dzięki temu dochodzi do zaangażowania wielu włókien nerwowych.

Ćwiczenia izometryczne mogą być wykonywane z dodatkowym ciężarem. Choćby z hantlami, obręczami, sztangami, kettlem. Nie jest to jednak niezbędne. Ćwiczenia izometryczne to w końcu przede wszystkim praca mięśni.

Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń izometrycznych na najpopularniejsze i wymagającej największej pracy partie mięśni - ćwiczenia izometryczne kręgosłupa, ćwiczenia izometryczne kolana, ćwiczenia izometryczne po endoprotezie stawu biodrowego.

 Ćwiczenia izometryczne kręgosłupa – przykład

Połóż się na plecach, rozluźnij ciało, ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie szyi i mocno wciskaj głowę w podłoże. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w łóżku, wciskaj głowę w poduszkę. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund, rozluźni przez kolejnych 5-10 sekund i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia izometryczne kolana – przykład

Siądź na krześle. Zegnij kolana pod kątem prostym. Rozstaw nogi na szerokość bioder i połóż dłonie na kolanach. Napnij mięśnie, dociśnij rękami stopy do podłoża. Napinaj mięśnie przez pięć sekund, a potem odpoczywaj przez dziesięć. Powtórz dwa-trzy razy.

Ćwiczenia po endoprotezie stawu biodrowego – przykład

Połóż się płasko na plecach. Wyprostuj maksymalnie nogi. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Zatrzymaj pozycję na pięć-siedem sekund. Rozluźnij, powtórz dziesięć razy.

Więcej o:
Skomentuj:
Ćwiczenia izometryczne. Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Przykłady ćwiczeń izometrycznych
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX