Martwy ciąg - rodzaje
Martwy ciąg jest bardzo popularnym ćwiczeniem. W zasadzie, każdy, kto choć raz próbował treningu siłowego, miał z nim styczność. Jest wiele wariantów tego ćwiczenia. Oprócz klasycznego, wyróżniamy choćby martwy ciąg z podstawek, martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg rumuński i oczywiście martwy ciągu sumo. To właśnie ten ostatni rodzaj ćwiczenia jest najpopularniejszą odmianą martwego ciągu. Czym się różni od klasycznego?
Martwy ciąg klasyczny a martwy ciąg sumo
Najprościej można powiedzieć, że martwy ciąg klasyczny wykonujemy rozstawiając nogi na szerokość bioder, a martwy ciąg sumo robimy na nogach rozstawionych szeroko, pilnując, aby ręce znajdowały się wewnątrz ich nawisu. Ale po kolei. Zastanówmy się, które ćwiczenie będzie dla nas korzystniejsze.
Martwy ciąg, i ten klasyczny, i ten sumo, to jedne z najlepszych ćwiczeń siłowych. Nie ma treningu siłowego bez wykonania martwego ciągu. Trenerzy personalni przekonują, że warto wypróbować obie techniki ćwiczenia. To nie tak, że któraś z wersji jest łatwiejsza. Obciążenie bioder, ciężar który podnosimy jest identyczny. Nie poczujemy różnic pod tym względem. Oczywiście w miarę ćwiczeń, regularnych treningów zauważymy, że martwy ciąg klasyczny czy martwy ciąg sumo zacznie przychodzić nam z łatwością. To dobry moment na to, aby zmieć ćwiczenie – jeśli nie mamy problemy z martwym ciągiem klasycznym, zmieńmy ustawienie nóg i próbujmy wersji martwego ciągu sumo. I na odwrót – gdy wykonywaliśmy martwy ciąg sumo, teraz spróbujmy wariantu klasycznego.
To, czy któraś wersja będzie wydawała nam się dla nas łatwiejsza, zależy przede wszystkim od naszych indywidualnych predyspozycji. Może mieć na to wpływ budowa bioder osoby ćwiczącej, która określa zakres i możliwości ruchu. Dodatkowo kluczowym czynnikiem będzie tu stopień napięcia mięśni przy stopniu zgięcia. Z pewnością bez znaczenia jest wzrost osoby ćwiczącej i długość jej nóg czy rąk. To powszechny mit, niemający nie wspólnego z rzeczywistością.
Martwy ciąg klasyczny a martwy ciąg sumo – technika wykonania
Zarówno w martwym ciągu tradycyjnym, jaki martwym ciągu sumo rozwijamy przede wszystkim prostowniki grzbietu. Dodatkowo pracujemy nad mięśniami czworogłowymi i dwugłowymi ud, mięśniami pośladkowymi oraz mięśniami najszerszymi grzbietu. Martwy ciąg to poniekąd ćwiczenie ogólnorozwojowe, pośrednio angażuje też pozostałe partie mięśni.
Zacznijmy od podstawowej wersji. Martwy ciąg klasyczny rozpoczynamy od rozstawienia nóg na szerokość bioder. Sztangę o właściwym dla nas ciężarze podnosimy z nóg. Nigdy nie z pleców! Musimy wykonać przykuc. Podchwytem łapiemy sztangę umiejscowioną na ziemię. Podnosimy ją miarowym, jednostajnym ruchem, pamiętając, że cały czas pilnujemy prostego kręgosłupa. Najlepiej w tym celu wypiąć pośladki do tyłu. Ruch kończymy, gdy znajdziemy się w pozycji wyprostowanej.
Wykonując martwy ciąg sumo rozpoczynamy ćwiczenie nieco inaczej. Stajemy przed sztangą w bardzo szerokim rozkroku. Stopy kierujemy na zewnątrz. Kiedy zginamy kolana, pilnujemy, aby znajdowały się nad stopami i nie były skierowane do środka. Dalej postępujemy podobnie jak w klasycznej wersji ćwiczenia. Prostujemy plecy, schodzimy niżej na nogach i sztangę chwytamy podchwytem. Ruch unoszenia jest spokojny, ale nie zatrzymujemy się w połowie. Miarowo podnosimy sztangą aż do wysokości połowy uda.
Martwy ciąg sumo – wskazówki wykonania
Przede wszystkim zacznij od rozsądnego wybrania ciężaru. Nie przeceniaj swoich możliwości. Jeśli nie czujesz się pewnie, poproś o pomoc zarówno w wybraniu ciężaru, jak i o asekurację. Cały czas oddychaj, nie wstrzymuj powietrza. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem, ma być jego przedłużeniem.
Podczas wykonywania martwego ciągu sumo nie powinno odczuwać się absolutnie żadnych dolegliwości bólowych. Ćwiczenie nie może powodować nawet dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli czujesz ból, prawdopodobnie masz złą technikę podnoszenia ciężaru.
Nie śpiesz się. Martwy ciąg sumo musisz wykonać poprawnie technicznie. Tylko w takim wypadku ma sens to ćwiczenie. Pośpiech nie jest wskazany.
