Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznej wersji tego ćwiczenia różni się przede wszystkim większym zaangażowaniem mięśni ud i pośladków. Nie ogranicza nas wybór sprzętu – można go wykonywać z hantlami, sztangą, a nawet z kettlem. To rewelacyjne ćwiczenie wzmacniające, ogólnorozwojowe. Dzięki większej pracy ud i pośladków martwy ciąg na prostych nogach docenią także kobiety. Ta wersja ćwiczenia pomoże wyrzeźbić dolne partie ciała.
Martwy ciąg na prostych nogach - efekty
Martwy ciąg na prostych nogach pobudza do działania wszystkie nasze mięśnie. Oczywiście w większym lub mniejszym stopniu, nie wszystkie działają tak samo. Przede wszystkim działają stabilizatory – od tych mięśni stabilizujących w stopach po mięśnie karku. Do tego działają mięśnie przedramion, a nawet dłoni – w tym wypadku chodzi przede wszystkim o martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, ponieważ z użyciem tego sprzętu zaciskamy dłonie.
Dodatkowo to rewelacyjne ćwiczenie na równowagę. Sprawdzi się więc przy wadach postawy. Jeśli masz okrągłe lub płaskie plecy, koniecznie włącz do swojego planu treningowego martwy ciąg na prostych nogach.
Warto zaczynać od martwego ciągu na prostych nogach, ponieważ to dobra wprawka przed kolejnymi modyfikacjami tego ćwiczenia. Gdy rozbudujemy uda, przede wszystkim tyły ud, możemy pomyśleć o martwym ciągu sumo.
Martwy ciąg na prostych nogach czy klasyczny?
Jeśli zastanawiasz się, który martwy ciąg wybrać – na prostych nogach czy klasyczny – zwróć uwagę na różnice. A podstawową między tymi wariantami ćwiczenia jest zakres ruchu. W podstawowym martwym ciąg ruchu odbywa się w dwóch osiach obrotu, czyli w stawie kolanowym oraz stawie biodrowym. Kiedy robimy martwy ciąg na prostych nogach, mamy wyprostowane nogi, więc staw kolanowy usztywniamy wyłącznie siłami okalających go struktur. Pracują więc nogi i prostownik grzbietu.
Martwy ciąg klasyczny zdecydowanie mocniej aktywuje mięśnie najszersze, mięśnie czworoboczne oraz mięśnie czworogłowe ud. W martwym ciągu na prostych nogach ruch jest krótszy, cofamy biodra i wypinamy pośladki. Dlatego w tym przypadku główną pracę wykonują mięśnie pośladków.
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - martwy ciąg technika
Rozstaw nogi na szerokość barków. Łopatki ściągnij maksymalnie w dół, klatkę piersiową wypnij jak najbardziej do przodu. Sztangę trzymaj nachwytem na wysokości kolan. Zejdź w dół. Cofnij biodra do tyłu, wypnij pośladki i delikatnie opuszczaj tułów. Cały czas nieruchomo trzymaj sztangę nachwytem.
Bardzo spokojnie opuszczaj sztangę. Kontroluj ruch napięciem mięśni. Koniecznie trzymaj proste, usztywnione plecy. Wyprostuj łokcie i spokojnym, miarowym tempem opuszczaj sztangę po udach aż do kostek. Sztangę prowadź po podudziach i udach.
Wróć do pozycji wyjściowej. Unieść biodra do przodu. Ruch staraj się wykonać mięśniami grzbietu i pośladków. Idź w górę na wydechu. Pilnuj, aby w ramionach, w kręgosłupie nie robić przeprostów.
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – martwy ciąg technika
Stań na lekko ugiętych nogach, rozstaw stopy na szerokość barków. Łopatki ściągnij do tyłu, wysuń klatkę piersiową do przodu. Hantle trzymaj neutralnie. Pamiętaj, że hantle, w porównaniu do sztangi, zaburzą twoją równowagę. Kieruj ramiona na boki, ułóż je w linii bioder.
Kolejne etapy ruchu niczym nie różnią się od martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą. Jedyne różnice już omówiliśmy. Dochodzi do zaburzenia równowagi, więc większą uwagę musisz poświęcić na napięcie mięśni, które ma zapewnić ci stabilizację. Dodatkowo różni się uchwyt sztangi od uchwytu hantli. Sztangę trzymamy nachwytem, hantle chwytem młotkowym. Warto pamiętać także o utrzymaniu cały czas prostych pleców i wysunięciu kolan przed linię palców stóp.
