Oglądasz serial i chudniesz? To możliwe! Mamy zestaw ćwiczeń, które można zrobić w domu przed TV

Trening, czy może kolejny odcinek serialu? Nie musisz wybierać. Możesz robić ćwiczenia, śledząc losy ulubionych bohaterów. Będzie lekko, łatwo i przyjemnie, a przy tym efektywnie.

Czy często stajesz przed trudnym wyborem: trening albo film? Jeśli zwykle wygrywa drugi wariant i wieczór, zamiast na siłowni lub w klubie fitness, spędzasz na kanapie, pamiętaj, że nadeszła już wiosna, a po niej nieuchronnie pojawi się lato. Zgromadzone przez zimę nadprogramowe kilogramy nie znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Trzeba w ten proces włożyć przynajmniej odrobinę wysiłku.

A co jeśli okaże się, że nie musisz dokonywać wyboru, bo możesz zrobić jedno i drugie? Oto zestaw prostych, ale efektywnych ćwiczeń na najważniejsze partie mięśni, które możesz z powodzeniem wykonać u siebie w domu, śledząc jednocześnie akcję ulubionego serialu lub trzymającego w napięciu filmu.

Jeśli mimo wszystko, trudno ci jest się zmotywować, śpieszymy z pomocą: Jak skutecznie zmotywować się do ćwiczeń i diety, żeby się udało? 

  • Rozgrzewka

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, koniecznie pomyśl o rozgrzewce, która dobrze przygotuje twoje ciało do wysiłku i uchroni przed ewentualnymi kontuzjami. W jej ramach rozgrzejesz mięśnie, rozruszasz stawy, przygotujesz do wysiłku układ oddechowy i układ krążenia. Jeśli masz rowerek stacjonarny, wsiądź na niego na 10 minut i zafunduj sobie "przejażdżkę" w średnim tempie. Jeżeli nie posiadasz rowerka, wykonaj bieg w miejscu (będzie jak znalazł w trakcie przerwy na reklamy).

  • Burpees

Stań prosto, upewnij się, że masz za sobą trochę miejsca, następnie zrób przysiad. Pamiętaj, że prawidłowy przysiad nie ma nic wspólnego z kucaniem - stopy mają przylegać do podłogi. Następnie dotknij palcami rąk podłoża, połóż na nim dłonie i dynamicznym skokiem wypchnij obie nogi do tyłu. W ten sposób znajdziesz się w pozycji deski (plank), wytrzymaj tak chwilę. Zwróć przy tym uwagę, aby ciało znajdowało się w linii prostej - głowa powinna być przedłużeniem tułowia, a dłonie mają znajdować się tuż pod barkami. Nie wypychaj i nie opuszczaj pośladków. Z tej pozycji zrób pompkę. Klasyczną, w której cały czas będziesz mieć proste plecy, napięte nogi, a łokcie będą skierowane do zewnątrz. Następnie, znowu poprzez wyskok, wróć do przysiadu. Dynamicznie wstań, głowę podnieś ostatnią. Zanim się wyprostujesz do końca, wyskocz w górę. Unieś ręce nad głowę. Wykonaj 10 burpeesów, zrób chwilę przerwy i wszystko powtórz. 

  • Brzuszki

Połóż się na macie, miękkim dywaniku lub kocu. Ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłoże tak, aby w stawie kolanowym powstał kąt prosty. Ręce podłóż pod głowę. Powoli wykonuj brzuszki. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas był "przyklejony" do podłoża. Twoje brzuszki mogą być jedynie spięciem mięśni (tułów nieznacznie unosi się nad podłoże), nie musisz całkowicie siadać. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Pamiętaj jednak, że najbardziej efektywne brzuszki to prawidłowe brzuszki. Nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej, nie łącz przed sobą łokci, nie rozluźniaj mięśni brzucha w trakcie wykonywania ćwiczenia i nie wstrzymuj oddechu. Pilnuj, żeby wzrok był zawsze skierowany przed siebie, nie "blokuj" stóp np. pod kanapą - brzuszki będą wtedy co prawda łatwiejsze, ale mniej efektywne. 

Brzuszki to najlepsze ćwiczenia na brzuch i najłatwiejsze do wykonania w domu.Brzuszki to najlepsze ćwiczenia na brzuch i najłatwiejsze do wykonania w domu. Fotolia

  • Przysiad bułgarski z krzesłem

Stań w odległości około 50 cm przed krzesłem, następnie jedną nogę wysuń do tyłu i oprzyj na jego siedzisku. Ważne, aby noga, na której stoisz, była lekko ugięta i wysunięta do przodu (wystarczy kilka centymetrów). Zablokuj staw kolanowy, ale pilnuj, aby nie robić przeprostu, usztywnij także staw biodrowy. Ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Patrz do przodu - śledź akcję oglądanego programu - nie pochylaj głowy. Klatkę piersiową lekko wypchnij do przodu. W takiej pozycji wykonaj przysiad. Staraj się zejść jak najniżej. Ruch w dół powinien być bardzo powolny i dokładny. Następnie dynamicznie powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby wciskać piętę nogi, która znajduje się z przodu, bardzo mocno w ziemię. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, staraj się odpowiednio rozłożyć pracę nóg. Noga znajdująca się z tyłu (noga w podporze) powinna przejąć około 75-80 proc. pracy. To na niej skupia się cały wysiłek. Zachowaj ostrożność. Przysiad bułgarski obciąża stawy kolanowe. Nieprawidłowa technika wykonania może skutkować bolesnymi i trudnymi do wyleczenia kontuzjami. Wykonaj sześć przysiadów na każdą nogę, następnie zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwukrotnie.

  • Wypady ze skrętem tułowia

Stań prosto tak, abyś miał przed sobą trochę miejsca. Ręce oprzyj na biodrach, wypnij klatkę piersiową, ściągnij pośladki, napnij mięśnie brzucha, patrz przed siebie. Wykonaj wypad na jedną nogę, tak, aby w stawie kolanowym przedniej nogi powstał kąt prosty. Tylna noga opiera się na palcach. Wykonaj mocny skręt ciała w kierunku przeciwnym do nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą stronę. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia zwracaj uwagę na staw kolanowy nogi, która znajduje się z przodu - nie ma prawa przekroczyć linii palców u stopy. Najlepiej, gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad stawem skokowym. Nie pochylaj się do przodu. Zrób 15 wypadów na każdą nogę, odpocznij, wszystko powtórz. Aby utrudnić sobie zadanie, możesz w każdej ręce trzymać butelkę wody o pojemności 0,7 litra (wykonuj wówczas wypady bez skrętu tułowia).  

Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców. Wypady to kolejne ćwiczenie, które w świetny sposób rzeźbi pośladki. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę raz na jedną, raz na drugą nogę. Tak samo jak w przypadku przysiadów pilnuj, aby kolano nie przekraczało linii palców.  Aga Szymczak

  • Wspinaczka

Połóż się na brzuchu. Wyciągnij całe ciało, napnij i powoli rozluźnij mięśnie. To tylko przygotowanie wstępne organizmu do intensywnego wysiłku, którego zaraz doświadczy. Podeprzyj się na przedramionach tak, aby znaleźć się w podporze przodem, inaczej nazywanym deską. Całe dłonie leżą na podłodze, ułożone dokładnie pod barkami. Napnij pośladki i brzuch. Z pozycji deski przenieś jedną nogę do przodu, postaw ją między ramionami. Stopę przedniej nogi wciśnij w podłoże.Tylna jest oparta wyłącznie na palcach. Zrób energiczny przeskok i zmień nogi. Wykonuj w ten sposób "wspinaczkę" przez minutę, w równym, dość szybkim tempie. Połóż się na brzuchu, rozluźnij mięśnie. Odpoczywaj w ten sposób przez około 20 sekund i powtórz ćwiczenie od nowa. Powtórz wszystko trzy razy.

Ostrożność przede wszystkim!

Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i starannie, aby nie narażać się na niepotrzebne kontuzje. Jeśli liczba powtórzeń jest dla ciebie zbyt duża - zmniejsz ją, dopasowując ćwiczenie do swoich możliwości. Jeżeli masz problemy zdrowotne lub niedawno przebyte kontuzje, na wszelki wypadek skonsultuj zamiar wykonywania ćwiczeń ze swoim lekarzem.

 
Więcej o:
Komentarze (15)
Oglądasz serial i chudniesz. Ćwiczenia, które zrobisz oglądając telewizję
Zaloguj się
  • student_zebrak

    Oceniono 2 razy 2

    czy na zdjeciu jest ta pani, ktora daje anonse na forach gazeta.pl?

  • plastikpiokio

    Oceniono 1 raz 1

    sam się pozbądz tłuszczu i oglądania tych bzdetów.

  • gramka70

    Oceniono 1 raz 1

    szkoda, że nie napisali, że większość tych celebrytek swoją idealną figurę osiąga nie dzięki dietom i ćwiczeniom ale leżeniem w saunie karbonowej. ale po co mówić? niech szara masa wierzy, że można wyżyć na sałacie

  • wejsunek47

    Oceniono 6 razy -4

    seriale są dla półmózgów bez własnego życia a żeby nie mieć tłustej d.... wystarczy n nie żreć jak świnia...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX