Kręgosłup boli, bo za dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej? Dzięki tym ćwiczeniom poczujesz się lepiej

Brak ruchu i godziny spędzone przed komputerem skutkują uciążliwymi bólami kręgosłupa. To jedna z naszych najczęstszych bolączek. Wystarczy jednak kilka ćwiczeń wykonywanych regularnie, żeby pozbyć się tej przykrej dolegliwości.

Dokuczliwy ból kręgosłupa, który pojawia się w najmniej odpowiednim momencie? Znamy to doskonale. Czasem przechodzi sam po kilku dniach, czasem jednak "trzyma" nas przez kilka tygodni, skutecznie obniżając komfort życia.

Niektóre bóle kręgosłupa przeradzają się w bóle przewlekłe, uciążliwe dolegliwości, które trzeba leczyć nieraz całymi miesiącami. Często też nawracają, pojawiają się w sytuacjach stresujących.

- Częste bóle kręgosłupa mogą pojawiać się z powodu spędzania w jednej pozycji większej części dnia, np. podczas siedzenia przy biurku w pracy lub za kierownicą samochodu. Najczęściej doskwiera nam wtedy ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na skutek silnego i długotrwałego stresu może pojawić się z kolei ból w odcinku szyjnym. Nie zawsze potrafimy skutecznie pozbyć się napięcia, które może "kumulować się" w odcinku szyjnym kręgosłupa oraz w okolicy obręczy barkowej i skutkować bólem. Dobrą formą odreagowania stresu jest aktywność fizyczna. Trzeba tu jednak zachować rozsądek, bo podjęta pochopnie lub bez rozgrzewki, zamiast pomóc, może spotęgować ból lub wręcz narazić nas na niepotrzebne kontuzje - mówi Marcin Kotlarski - fizjoterapeuta z Carolina Medical Cenrter

Jak zmniejszyć ból kręgosłupa? Trening plecówJak zmniejszyć ból kręgosłupa? Trening pleców https://www.pinterest.com/pin/669488300830269461/

Bóle kręgosłupa - kiedy należy udać się do lekarza?

Jeśli ból kręgosłupa trwa już 2-3 dni i jego natężenie nie zmniejsza się, należy udać się do specjalisty - fizjoterapeuty lub lekarza ortopedy. Warto mieć świadomość, że prawdopodobnie badanie kliniczne ze wstępną diagnozą będzie musiało być poparte badaniem obrazowym RTG (rentgen) lub MRI (rezonans magnetyczny).

Ból kręgosłupa może (choć nie musi) świadczyć o poważnych problemach, więc nie należy go lekceważyć. Wizyta u kręgarza lub masażysty nie jest w takim przypadku dobrym pomysłem, bo zamiast pomóc, może zaszkodzić.

- Kręgarz jest najczęściej osobą bez żadnej wiedzy medycznej i naukowej, która przygotowywałaby go odpowiednio do roli terapeuty manualnego - ostrzega Marcin Kotlarski.

Sam masaż z kolei też nie jest dobrym rozwiązaniem. Rozmasowanie mięśni może oczywiście przynieść ulgę w bólu kręgosłupa, ale to tylko jeden z elementów rehabilitacji. Jeśli chodzi nam o bardziej profesjonalne podejście i wyleczenie, a nie tylko zaleczenie problemu, wizyta u specjalisty będzie konieczna.

W procesie fizjoterapii bólów kręgosłupa bardzo ważną rolę odgrywa terapia manualna, czyli "poruszanie", "przestawianie" powierzchni stawowych, a także praca na tkankach miękkich, na powięziach mięśniach oraz na nerwach. Prawie zawsze dodawane są do tego ćwiczenia, które pacjent powinien wykonywać samodzielnie w domu. 

Proste i skuteczne ćwiczenia na kręgosłup

Jeśli specjalista nie stwierdził żadnego poważnego schorzenia kręgosłupa i zalecił więcej ruchu, postaw na regularne wizyty na basenie lub krótką gimnastykę w domu. Wszystkie z wymienionych poniżej ćwiczeń należy wykonywać po krótkiej rozgrzewce. Może to być np. jeżdżenie na rowerze (także stacjonarnym) lub szybki marsz.

1. Rozciąganie zginaczy kolana (mięśni kulszowo-goleniowych)

Połóż się na podłodze na plecach, blisko futryny drzwi. Jedną wyprostowaną w kolanie nogę oprzyj na futrynie, drugą ułóż na podłodze. Im bliżej ściany będziesz leżeć, tym większe rozciąganie w tylnej części uda odczujesz. Jeśli poczujesz ból lub zbyt mocne "ciągnięcie", odsuń się nieco od ściany. W takiej pozycji wytrzymaj około 20 sekund, powtórz ćwiczenie trzy-pięć razy na każdą nogę.

2. Rozciąganie mięśni zginających biodra

Uklęknij, jedną nogę wysuń do przodu i oprzyj na stopie. Przesuń miednicę do przodu, wyobrażając sobie, że podciągasz kość ogonową pod siebie. Rozciąganie powinno być odczuwane w pachwinie nogi tylnej. W takiej pozycji wytrzymaj około 20 sekund i zmień nogę. Powtórz po trzy-cztery razy na każdą stronę.

3. Wzmacnianie pośladków

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i oprzyj o podłoże. Stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Unieś miednicę. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji i następnie zacznij unosić na zmianę stopy, każdą na kilka sekund. Wystarczy, że będziesz je unosić kilka centymetrów nad ziemię. Na początku wystarczy po kilka powtórzeń, po paru dniach rób ich już 20-30.

4. Rozluźnianie mięśni gruszkowatych

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i oprzyj o podłoże. Pod każdym pośladkiem, w miejscu najbardziej bolesnym, ułóż piłkę do tenisa ziemnego. Przez kilka minut wykonuj nieznaczne ruchy bioder w każdą stronę, co zapewni masaż bolesnych miejsc. 

5. Ćwiczenia mięśni głębokich

  • Połóż się na brzuchu, wyobraź sobie, że na wysokości pępka znajduje się przedmiot, którego nie chcesz zgnieść, musisz więc zadbać o zachowanie odpowiedniej przestrzeni między brzuchem a podłogą. Kość ogonową "podwiń" pod siebie, jeśli zrobisz to prawidłowo, poczujesz napięcie mięśni brzucha (w takiej pozycji dobrze napinają się mięśnie poprzeczne). Zegnij ręce w łokciach, oprzyj dłonie na podłodze przy klatce piersiowej. Unieś całe ciało kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji osiem-dziesięć sekund, powtórz pięć-sześć razy.
  • Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i oprzyj o podłoże. Wyobraź sobie, że wstrzymujesz strumień moczu (lub próbujesz "wessać" dno miednicy). Niektórym pomaga wyobrażanie sobie zapinania guzików od samego krocza aż do połowy odległości od pępka. Wytrzymaj dziesięć sekund, rozluźnij mięśnie, powtórz ćwiczenie osiem-dziesięć razy.
  • Usiądź na krześle, oprzyj stopy na podłodze (stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder), wyprostuj plecy. W takiej pozycji wykonuj bardzo powolne skręty tułowia w jedną stronę. Każdy następny skręt powinien być mocniejszy i angażujący większą liczbę mięśni. To samo powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie powinno trwać około 60 sekund na każdą stronę.

6. Ćwiczenie mięśni brzucha

To bardzo ważne ćwiczenie w terapii bólu kręgosłupa. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłoże tak, aby w stawie kolanowym powstał kąt prosty. Ręce podłóż pod głowę. Powoli wykonuj brzuszki, pilnuj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas był "przyklejony" do podłoża. Twoje brzuszki mogą być jedynie spięciem mięśni (tułów nieznacznie unosi się nad podłoże), nie musisz całkowicie siadać. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. 

Pamiętaj, że ćwiczenia najlepiej wykonywać pod kontrolą specjalisty. Nawet one - jeśli nie będą wykonywane w odpowiedni sposób - mogą ci przynieść szkodę.

 
Więcej o:
Komentarze (7)
Proste ćwiczenia na ból kręgosłupa
Zaloguj się
  • wujek_dobra_rada6

    Oceniono 2 razy 2

    Instrukcje jak z 'Ikea'...zawsze jakaś cześć gdzieś zostaje!

  • aneczka.jedna

    Oceniono 2 razy 2

    Ćwiczenie dla autora. Czytaj powoli koledze/koleżance. Niech bez dodatkowych tłumaczeń to wykona. Powodzenia.

  • ola-blue

    Oceniono 1 raz 1

    Tomografia lub rezonans???? Tak od reki??? Pół roku żebrałam u 3 lekarzy (rodzinnego, ortopedy i neurologa) żeby przy silnych bólach dał mi skierowanie...

  • repair

    Oceniono 1 raz 1

    Zdjęcie na głównej mistrzowskie, brzuszki jakich właściwie robić nie wolno przy kłopotach z kręgosłupem. Proponuje autorowi/autorce porównać z opisem ćwiczenia numer 6. Trudno w cenzuralnych słowach to komentować.

  • anetaaneta12

    0

    Proponuję zacząć od podstaw, czyli kupić odpowiedni fotel. Wtedy można uniknąc wielu problemów z kręgosłupem. Ja zamówiłam na mildis.pl z firmy profirm. Teraz mam dużo mniejsze problemy z kręgosłupem i łatwiej skupić mi się na pracy.

  • sw.stefan

    0

    Tych cwieczeń nikt kto nie ma mocnego brzucha i pośladków(czyli 99% zaczynających) poprawnie nie zrobi, bardziej sobie zaszkodzi niż pomoże,trzeba zaczać od dyuzo prostszych,mniej obciążających ćwiczeń, a tak same w sobie bardzo fajne te ćwiczenia, tylko naprawdę dla zaawansowanych.

  • p71veb

    0

    Kur.... nie mam drzwi. Nie czytam :(

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX